Ingredienser
Två tilapia filéer (ca 3/4 £)
1 msk mjöl
1 stort ägg, plus 1 msk vatten
2 msk blandade örter
1/2 dl panko (japansk stil ströbröd)
En matsked olivolja
Avstånd
Strö mjöl på smörpapper. Gnid filéerna med mjöl. Vispa ägg med vatten i en grund skål. På vaxat papper, blanda panko med örter. Doppa mjölat filéer i ägg tvätta och rulla i ört-panko blandning, klappa den försiktigt så att det fastnar på fisken. Hetta upp oljan i en nonstick stekpanna till medelhög. Fräs fisk ungefär tre minuter. Vänd en gång och koka i ytterligare tre minuter. Servera genast.
Tjänar två
Varje portion innehåller ca 317 kalorier, 39 g protein, 11 g fett (31 procent kalorier från fett), 148 mg kolesterol, 15 g kolhydrater, 1,5 g fibrer och 132 mg natrium.
