Ändra din kost för att minska risken att utveckla cancer är en bra idé, men att starta ett träningsprogram kan också vara till hjälp. Motion är en viktig del av alla viktminskningsprogram.
Övervikt och inaktiv kan vara farliga för din hälsa. Vissa studier på överviktiga försökspersoner visar att övervikt kan placera dig i riskzonen för att utveckla cancer i prostata, cervix, njure, bröst, livmoderslemhinnan, lever, ändtarm, äggstockar, matstrupe, tjocktarm, prostata, och gallblåsan. Den exakta mekanismen bakom denna ökade risk för cancer för överviktiga människor är okänd.
Vare sig du är nybörjare att utöva eller en erfaren idrottsman, måste du vara medveten om grundläggande tränings riktlinjer. Europeiska College of Sports Medicine rekommenderar följande för friska vuxna under 65 års ålder:
Motion i måttlig intensitet i 30 minuter om dagen, fem gånger i veckan, eller vid kraftig intensitet i 20 minuter, tre dagar i veckan.
Värm upp i 5 till 10 minuter före aerob aktivitet.
Gå ner i vikt eller behålla viktminskning, kan 60 till 90 minuter av aktivitet vara nödvändig.
Gör 8 till 10 styrketräningsövningar, 8 till 12 reptitions av varje övning, två gånger i veckan.
Gradvis minska intensiteten i din träning, sedan sträcka för att kyla ner under de senaste 5 till 10 minuter.
Hur att bestämma din pulszon:
För att dra nytta av träning, är det viktigt att upprätthålla en nivå av intensitet. En metod för övervakning av fysisk aktivitet intensitet är att avgöra om din hjärtfrekvens eller puls är inom den pulszon under fysisk aktivitet.
För medelintensiv fysisk aktivitet, bör din pulszon vara 50 procent till 75 procent av din maxpuls. För att fastställa din pulszon du så här:
En uppskattning av en persons maximala åldersrelaterad hjärtfrekvensen kan beräknas genom att subtrahera personens ålder från 220. Till exempel för en 55-årig person, den beräknade maximala åldersrelaterade hjärtfrekvensen skulle beräknas som 220 till 55 år = 165 slag per minut (bpm).
Därefter multiplicera den maximala åldersrelaterade hjärtfrekvensen med 0,50 för att bestämma den 50-procentsnivån. Till exempel: 165 slag per minut x 0,50 = 83 slag per minut (bpm).
Slutligen, multiplicera den maximala åldersrelaterade hjärtfrekvensen med 0,75 för att bestämma den 75 procentsnivån. Till exempel: 165 slag per minut x 0,75 = 124 slag per minut (bpm).
Således kommer medelintensiv fysisk aktivitet för en 55-årig person som kräver att pulsen ligga mellan 83 och 124 slag per minut under fysisk aktivitet.
Under träning, bör du sluta träna en kort stund och kontrollera pulsen då och då för att avgöra om du tränar inom din pulszon. För att kontrollera din puls, med hjälp av den första och andra fingertopparna, tryck lätt över halspulsådern sitter på halsen, strax till vänster eller höger om struphuvudet. Eller kolla din radiella puls genom att trycka på artären sätta handleden, precis nedanför basen av tummen.
Räkna din puls (hjärtslag) för en full 60 sekunder, eller 30 sekunder och multiplicera med 2, eller 10 sekunder och multiplicera med antalet 6.
Den pulszon är en riktlinje. Rådgör alltid med din läkare om du har frågor om din puls, eller starta ett träningsprogram.
Exempel på aerob träning:
Exempel på aerob träning inkluderar följande:
fotvandring
jogging
simning
cykling
rollerblades
Om möjligt, försök att lägga till styrketräning eller lyft vikter ett par gånger i veckan. Detta förbättrar styrka och muskeltonus tillsammans med att höja din ämnesomsättning, så att du kan bränna mer kalorier i vila.
Förutom att försöka hitta tid för strukturerad träning, bör du också försöka införliva mer aktivitet i din dagliga rutin. Exempel på vardagliga aktiviteter som även bränner kalorier innehålla följande:
dammsugning
klippa gräset med en push klipparen
tvätta bilen för hand
trädgårdsarbete
skura era golv och badkar
golf
Om möjligt, gå eller cykla till jobbet eller mataffären. Parkera bilen långt från ytterdörren av arbete eller köpcentrum.
Genom att införliva mer fysisk aktivitet och rutin motion i ditt liv, kommer du inte bara att må bättre men möjligen minska risken att utveckla cancer också.
