Stretching, stärka och utbud av rörelsemönster övningar kan hjälpa till att lindra smärta och förebygga skador.
Smärtsamma händer kan påverka allt från vårt sätt att arbeta och spela på hur vi kommunicerar och uttrycker oss. Den vanligaste orsaken till hand smärta är artrit. En annan är karpaltunnelsyndrom, en nerv impingement i handleden som kan leda till domningar och finger svaghet. Båda dessa sjukdomar påverkar oproportionellt kvinnor.
Det arbete vi gör ofta ställer spänning och belastning på senor i handleder och händer. Många repetitiva belastningsskador är producerad av dagens dator-tung arbetsplats, med sina långa arbetsdagar, snabba, upprepade rörelser, obekväma arbetsställningar, alltför kraftfulla rörelser, och begränsade pauser. Händerna kan skadas, särskilt genom ihållande gripande av en datormus, felaktig tangentbordsläge och rörelser som att skriva eller in siffror på en miniräknare.
Enheter som mobiltelefoner, smarta telefoner, elektroniska planerare och digitala musikspelare är en annan källa till hand-och handleds klagomål. Enligt European Society of Hand terapeuter, den tunga användning av sådana anordningar, som ofta kräver långvarig gripande och skriva med tummen, kan leda till karpaltunnelsyndrom och tendinit. Men även lågteknologiska aktiviteter, som att rensa ogräs, gräva, och hem reparation, kan sätta stressen på händer och handleder.
Hur övningar kan hjälpa
Om dina symtom är inte allvarliga, kan din läkare rekommendera stretching och styrkeövningar som en del av ett program som omfattar vila, icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel såsom ibuprofen, och förändringar i ditt hem eller arbetsmiljö.
Stretching bidrar till att öka en gemensam rörelseomfång eller förlänga muskler och tillhörande senor, stärka verksamheten ger musklerna runt leden mer kraft eller uthållighet. Men dessa övningar bör undvikas när lederna är inflammerade eller smärtsam. Om du har en funktionsnedsättande sjukdom i handen, handleden eller armen, är det bäst att få en läkare om råd innan du börjar ett träningsprogram.
Gör följande övningar långsamt och medvetet. Om du känner domningar eller smärta under eller efter någon av dem, sluta och kontakta din läkare.
Range av rörelsemönster övningar
Om din rörelseomfång är nedsatt, kan du få problem att utföra vanliga åtgärder som att öppna en burk. Dessa övningar hjälpa till att flytta din handled och fingrar genom ett normalt rörelseomfång med hjälp av specifika funktioner för alla senor i handen. För varje övning, gör en uppsättning av 10 repetitioner, tre gånger om dagen.
Handleds extension och flexion. Placera underarmen på ett bord med handen över kanten, handflatan nedåt. Vila handleden på en liten handduk. Flytta handen uppåt tills du känner en mild stretch, och returnera den till utgångsläget. Upprepa samma rörelser med handflatan vänd uppåt.
Handled ulnar / radial avvikelse. Stöd din underarm på ett bord, med handen höll på sin sida, tummen upp. Vila handleden på en liten handduk. Flytta handleden upp och ner genom hela sitt utbud av rörelse.
Thumb flexion. Börja med tummen placerad utåt. Flytta den över handflatan och tillbaka till utgångsläget.
Hand / finger senor glid. Börja med fingrarna förlängd rakt upp (a). Gör en krok knytnäve (b), räta ut handen (a). Gör en hel näve (c), räta ut handen (a). Gör en rak knytnäve (d), räta ut handen (a). Upprepa. Håll varje position i fem till 10 sekunder. Håll handleden rak hela.
Stretching övningar
Repetitiva uppgifter kan förkorta muskler och göra dem täta och smärtsam. Följande övningar är särskilt användbart för tendinit och tight underarm muskler. Gör dem försiktigt, du ska känna en sträcka men inte smärta. För var och en, göra fyra repetitioner, två gånger om dagen. Håll stretch i 15 till 30 sekunder och vila i 30 sekunder efter varje repetition.
Handleds extensor stretch. Stående eller sittande, börja med armbågen böjd vid din sida. Med den andra handen, ta tag i tummen sidan av handen och böj handleden ner. För att öka den sträcka, vrida handleden något mot lillfingret. Upprepa med armen rakt ut.
Handleds flexor stretch. Börja med en böjd armbåge. Ta tag fingrarna på handen med den andra och dra försiktigt tillbaka. Upprepa med armen rakt ut.
Motstånd ISOMETRISK
Motstånd ISOMETRISK stärka muskler utan att ta det gemensamma genom hela sitt utbud av rörelse, så det är liten risk för att betona de gemensamma och närliggande strukturer. Dessa övningar är särskilt användbart om du har en inflammatorisk sjukdom, såsom reumatoid artrit, även om du inte ska försöka dem när man har ett uppblossande av smärta eller inflammation.
Motstånd ISOMETRISK rekommenderas också för att stärka och rehabilitera en muskel efter en skada - men först efter att du har helt läkt. Senare, kan du gå vidare till mer utmanande övningar som innefattar användning av lätta vikter (se "Förstärkning med vikter," nedan).
Isometrisk handled extension / flexion. Håll den drabbade handen handflatan nedåt, med den andra handen ovanpå. Försök att höja den drabbade sidan, men inte låta det gå. Håll positionen i 10 sekunder. Gör en uppsättning av 10 repetitioner, två gånger om dagen. För handled flexion, göra samma övning med handflatan vänd uppåt.
Valda resurser
Europeiska sjukgymnastik förening
800-999-2782 (avgiftsfritt)
www.apta.org
Europeiska samhället av handterapeuter
www.asht.org
Händer: strategier för starka, smärtfria händer
Harvard Health Publications, 2008
www.health.harvard.edu / HND
Förstärkning med vikter
Du kan starta en förstärkning program genom att hålla lätta vikter (1 till 3 pounds) medan utför sortiment av rörelsemönster övningar - det vill säga handleden förlängning (a), handled flexion (b), och handled ulnar / radial avvikelse (c). Gradvis öka vikten när du uppnå större kontroll över rörelsen av din hand. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner, hålla positionerna och räkna till 10, varannan dag (musklerna behöver en vilodag mellan sessioner). Övningarna ska inte orsaka smärta eller domningar.
