Är du en helg krigare? Har du sitter vid skrivbordet under arbetsveckan och sedan bege dig till bollplan eller joggingspår endast på lördagar?
Motion är bra för dig. Men genom att göra det periodvis, du riskerar en sport skada. Du kan riskera en stukad fotled eller en drog hamstring. En överanvändning skada, såsom plantar fasciit eller benskydd spjälor, kan också ta dig ur drift.
"Verkligheten är att många människor med krävande jobb och hektiska livsstil har bara stora block av tid att träna på helgerna, vilket gör den" helgen krigare syndrom "en hård man för att undvika", säger Cathy Moxley, MA, en wellness coach och personlig tränare. "Problemet är, folk som spelar 18 hål golf eller tre uppsättningar av tennis på en lördag utan att göra någon övning under hela veckan löper en högre risk för led-och muskelskador än folk som klämma in två eller tre mitt i veckan träning också."
Med lite planering kan du minska din risk för smärta och förbättra din kondition. Du behöver inte ge upp din lördag softball spelet eller lång söndag cykeltur.
Före och efter
Värm alltid upp innan och svalna efter träning eller spela en sport, säger Moxley.
Det är något du bör inte hoppa, säger Moxley. "Förmodligen det viktigaste du kan göra för kort-och långsiktigt förebyggande av skador är att gradvis minska i och lätt ut ur din huvudsakliga träningsaktivitet", säger hon.
En grundläggande uppvärmning bör omfatta minst fem minuters promenad eller lätt jogging. Följ det med sportspecifika sträckor för att mjuka upp musklerna du ska använda för din sport.
Om du är en golfare, till exempel värma upp med en kort promenad, sedan ta en klubb och göra några lätta gungor och spinal rotationer.
"Kom bara ihåg, kalla muskler tycker inte om att bli kallad till handling plötsligt och är mer benägna att dras eller rivas om de är," Moxley säger.
Likaså bör din nedvarvning hjälpa dig att gradvis flytta pulsen tillbaka till det normala. Den bör också omfatta vissa sträckor för att förhindra träningsvärk nästa dag.
"När vi blir äldre, blir det nedvarvning mer och mer viktigt", säger hon. "Forskning visar hjärtinfarkt är mer sannolikt efter än under ansträngande träning, främst på grund av att folk inte saktar ner deras hjärtfrekvens gradvis."
Variation av motion
Cross-tåget genom att göra olika typer av träning under veckan. Genom att inte arbeta på samma muskelgrupper hela tiden, kan du förbättra din allround fitness och förhindra överanvändning skador.
Om du gillar att göra långa längdskidåkning körs på helgen, försöka simma varv på tisdag och tar en Pilates klass på torsdagen.
Expertråd
Ett sätt att förebygga skador är att schemalägga några sessioner med en personlig tränare. En tränare kan ge dig en kort men specifik uppsättning sträckor och styrketräningsövningar du kan göra flera gånger under veckan. Dessa snabba, extra träning kan prep dina muskler för din helgaktiviteter. De hjälper dig att behålla din styrka och flexibilitet för alla dina dagliga aktiviteter, bland annat trädgårdsarbete och kör på bussen.
"Faktum är att de flesta helgen krigare kan undvika många av sina skador, värk och smärta genom att binda dig till en kort 15 - till 20-minuters stretch och stärka session varannan dag", säger Moxley. "Om du gör det kommer att skapa ett muskelminne som kommer att öka prestanda och har en skyddande effekt."