Vara aktiv-få regelbunden motion-är en av de bästa sätten att minimera effekterna av åldrande. Motion hjälper till att förhindra kronisk sjukdom och förlust av funktion hos äldre vuxna, enligt den europeiska geriatrik Society (AGS).
Men övning ska ge fördelar utan ansträngning. Fördelen med motion kommer från att röra sig, inte från att trycka så hårt att det gör ont, säger Rick Kellerman, MD, en familj specialist i Wichita, är Kan Pain ett tecken du överdrift.
"Du kan räkna med mindre muskelvärk," Dr Kellerman säger. "Men om de kvarstår, bör du backa. Svår ledvärk säger något är allvarligt fel. "
Tränings grunderna
Motion är en fysisk aktivitet som använder energi för att flytta muskler, säger AGS. En väl avrundad träningsprogram inkluderar aerobic, stretching och styrkeövningar.
Aerob träning håller ditt hjärta och lungor friska. Du bör göra 30 till 45 minuter av måttlig intensitet aerob träning de flesta dagar i veckan. Måttlig motion skjuter din puls till 55 till 70 procent av sin maximala. Du kan fastställa din maxpuls genom att först subtrahera din ålder från 220. Multiplicera sedan detta resultat med 0,55 och 0,7 för att ta reda på din puls på en måttlig nivå av motion.
Stretching övningar hålla lederna flexibel. Du bör göra stretching övningar nästan varje dag. Styrketräningsövningar använda vikt maskiner eller fria vikter för att öka muskelstyrkan. Gör styrketräningsövningar två till tre gånger i veckan, med en ledig dag mellan träningspassen. Starkare muskler och flexibla fogar förbättra din balans och hjälpa dig att undvika fallolyckor.
Ålder inte en faktor
Dr Kellerman säger att ålder inte bör vara en begränsande faktor för motion. Komplikationer som kommer med åldrandet kan vara, dock. Till exempel är en viktig angelägenhet balans. "När vi blir äldre", säger han, "vår syn och andra sinnen är ofta inte lika bra som de brukade vara. Så det är viktigt att uppmärksamma miljön och vad som händer för att undvika fallolyckor. Yrsel eller en känsla av yrsel är ett varningstecken. "
En annan viktig fråga, säger han, är ditt hjärta. "Varningsskyltar på att något är fel inkluderar bröstsmärta eller tryck ", säger han. "Med någon bröstsmärtor, sluta omedelbart och få den kontrollerad. Andra tecken något kan vara fel innefatta en orolig mage eller andnöd som inte verkar rätt för graden av ansträngning. "
Det är viktigt att prata med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. "Och inte bara fråga om det är OK att motion", säger Josie Gardiner, en taleskvinna för Europeiska rådet om Motion (ACE). "En sak som jag frågar alltid människor jag arbetar med är," Vad din läkare inte vill att du ska göra? " "En annan viktig faktor, tillägger hon, är vilka effekter dina mediciner kan ha. Till exempel, om du tar ett diuretikum för blodtryck, kan du behöva titta på för uttorkning.
Tålamod är viktigt
Att vara säker innebär att vara tålmodig, säger Richard Cotton, en ACE-talesman. "Det är väldigt viktigt att börja med mindre än vad du anser att du har möjlighet att göra", säger Bomull, chef träningsfysiolog för Myexerciseplan.com. "Det kan innebära att starta med bara en fem-till 10-minuters promenad på plan mark. Egot kanske inte gillar det, men kroppen kommer. Vårt hjärta och lungor kan anpassa sig snabbt, men ben och muskler tar längre tid." Bomull säger att vi alla har en inre röst som vill driva oss. "Men om det pressar för hårt, kan det leda till skador."
Bomull tillägger att varje ökning av träningsnivån bör ske gradvis, eller inte mer än 10 procent per session. "Det innebär att om du gick 20 minuter i går, lägger inte mer än två minuter att din promenad i dag", säger han.
Det finns tydliga tecken på att du tränar på rätt sätt. "För det första," Cotton säger, "du ska kunna prata med någon när du tränar. Dessutom, om du gör det rätt, kommer du att börja känna dig mer energi under hela dagen. Plus, saker du gjort i det förflutna, kommer du att kunna göra lättare. Till exempel kan du finna att du inte är omständlig efter att gå upp en trappa. "
"Ett av de främsta skälen människor utövar senare i livet," Dr Kellerman säger, "är att hjälpa sig själva hålla oberoende. Ställa rimliga mål och använda sunt förnuft för att hålla dig säker kommer att hjälpa dig med den saken."