Hörde du om National Sleep Awareness Week? Denna offentliga utbildningskampanj som händer varje år under veckan när klockorna "spring framåt" (tillbaka till sommartid) och de flesta människor förlorar en timmes sömn. Det är sponsrad av National Sleep Foundation (NSF), en grupp som gör saker för att förbättra hälsa och säkerhet för människor i alla åldrar, genom att hjälpa dem att förstå sömn och sömnproblem bättre. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att främja hälsosamma sömnvanor för din familj.
Att få tillräckligt med sömn är viktigt för oss alla, men särskilt för barn eftersom god sömn ger bättre tillväxt och mental utveckling. Barnens kroppar behöver sömn så att de kan växa, läka skador och bekämpa infektioner. Deras hjärnor behöver sömn så att de kan vara uppmärksamma, lösa problem och komma ihåg vad de lär sig. Barn som får tillräckligt med sömn tenderar att vara friskare, göra bättre i skolan, och har färre beteendeproblem.
Hur mycket sömn behöver ditt barn? Detta beror på barnet - en del behöver mer, andra behöver mindre. Men barn tenderar att behöva ett visst antal timmars sömn baserat på deras ålder. Här är några riktlinjer från NSF:
Ålder | Timmars sömn varje dag |
0-2 månader | 10,5-18 |
2-12 månader | 14 - 15 |
1 - 3 år | 12-14 |
3 - 5 år | 11-13 |
5 - 12 år | 10 - 11 |
Ungdomar | 8,5-9,25 |
Det verkar som att många barn inte får så mycket sömn som de borde, och många familjer har nattliga kamper vid sänggåendet. Så många som en av tre barn har någon typ av sömnproblem, antingen har svårt att somna, eller vaknar upp under natten. Naturligtvis innebär detta oftast mindre sömn för andra i familjen också. En ny undersökning av föräldrar utförs av NSF fann att 60% av barn under 18 år klagade över att vara trött under dagen, och 15% sade att de somnade i skolan under året.
Svårt att somna är den vanligaste sömn klagomål bland småbarnsföräldrar. I många fall beror på användning av olika sänggåendet rutiner i stället för samma sänggåendet rutin varje natt detta problem. Vissa studier har visat att barn som har svårt att somna kan lära sig att somna, om vuxna börjar att sätta tydliga gränser kring sänggåendet.
Till exempel gör en vanlig tid att gå till sängs varje kväll, och förbereda för läggdags på samma sätt, som att ha en drink, gå på toaletten, ta ett bad, borsta tänderna, sedan läsa en berättelse. Att ha en vanlig tid att gå och lägga sig (och att komma upp på morgonen) hjälper till att ställa in kroppens naturliga klocka (dygnsrytmen), så att barnet börjar känna sig trött ungefär samma tid varje kväll. Bedtime rutiner hjälper små barn att göra den fysiska och känslomässiga övergången från deras hektiska dagar för vilsam sömn.
När barnen har somnat, kan de ha svårt att sova. Det är normalt för dem att vakna flera gånger under natten, men problem kan uppstå när barn inte kan somna på egen hand. Den vanligaste orsaken till detta är att barnet aldrig har lärt sig att somna utan hjälp. Barn som faller sömn medan de hålls, vaggas eller utfodras ofta har svårt att somna utan den förälder göra samma saker. I detta fall är de nattliga uppvaknanden bäst behandlas genom att använda en vanlig godnattrutiner, vilket inkluderar att sätta barnet till sängen medan fortfarande vaken.
Många tonåringar inte får tillräckligt med sömn, särskilt under skolåret, eftersom de är upptagna med att gå till skolan, göra aktiviteter efter skolan, arbeta, sporta, göra läxor och umgås med sina vänner. För att få tid att göra alla dessa saker, tonåringar stannar ofta upp väldigt sent. De får inte den sömn de behöver eftersom de måste gå upp tidigt nästa morgon för mer av samma. Även om de känner att de kan kompensera för det genom att sova sent på helgerna, i själva verket kan de inte. De flesta tonåringar hamna sömnbrist (att inte få så mycket sömn som deras sinnen och kroppar behöver) och alltid känner sig trött.
Har din tonåring följa dessa enkla steg för att se till att han får det mesta (och bästa) sömn möjligt varje natt.
Gå till sängs och vakna samma tid varje dag, under skolans veckan och på helgerna. Att hålla en regelbunden sömn schema hjälper kroppen att ställa sin inre klocka, vilket gör det lättare att somna på kvällen och vaknar på morgonen.
Inte tupplur på dagen. Vid behov bör en tupplur inte pågå längre än 30 minuter.
Slappna av så mycket som möjligt i en timme eller så innan läggdags, kanske genom att lyssna på musik, läsa eller meditera. Försök att inte studera ända fram till läggdags.
Motionera regelbundet, men aldrig precis innan läggdags.
Drick inte drycker eller äta livsmedel som innehåller koffein (t.ex. kaffe, te, läsk och choklad) efter lunchtid.
Dra inte "all-nighters" att studera för ett test. En natt av missad sömn kan störa sömncykel i veckor.
Undvik att titta på våldsamma tv-serier eller filmer innan läggdags.
Å andra sidan, inte vara för hård mot din tonåring för att vilja sova i. Forskning har visat att tonåringar kroppar naturligtvis vill stanna uppe sent på natten och vaknar senare på morgonen. Som svar på dessa resultat, är några skoldistrikt ändra sina scheman så att äldre barn börjar senare. National Sleep Foundation har gett sitt Healthy Sleep gemenskaps utmärkelse till kommunerna Wilton, Connecticut, och Edina, Minnesota, för deras insatser för att förändra skolans starttider.
