Hantlar, en av de mest underskattade och mångsidiga typer av träningsutrustning, kan hjälpa dig att bygga upp styrka och muskulär uthållighet.
Även om du kan få samma resultat på gymmet med hjälp av olika maskiner, hantlar-fria vikter du kan lyfta med en hand är lättare för de flesta att använda, enligt Europeiska rådet om Motion (ACE).
Om du är ny till att arbeta med vikter, se till att prata med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. Börja med hantlar som känns ljus för dig. Har 8 till 12 repetitioner av varje övning tre gånger i veckan varannan dag under de första två veckorna. Genom den sista rep, bör du känna dig trött, nästan som om du inte kan göra något mer.
Om du känner stam eller smärta under någon av dessa övningar, stanna och prata med en personlig tränare eller sjukgymnast för att ta reda på om du gör dem på rätt sätt.
Framsteg med cirka 5 till 10 procent varje vecka, säger ACE. Utför den aktuella nivån tills du kan göra ca 30 reps indelade i 2-3 set. Öka sedan genom att göra 5 till 10 procent mer i vikt för en uppsättning och det tidigare vikt för resten av reps. Lägg sedan till att ökad tyngd till nästa uppsättning, om det inte finns någon träningsvärk på nästa träningspass.
Här är en krets av hantel övningar för att prova. Värm upp genom att gå, jogga på plats med armrörelser, eller rida på en stillastående cykel eller elliptisk tränare för att få puls upp. Har försiktig stretching efter styrketräning.
Underkroppen
Smal knäböj. Med hantlar genom sidorna och fötterna axelbrett isär, knäböj som om du sitter i en stol och låter din bakre gå bakåt med en rak rygg. Återgå till utgångsläget.
Bred knäböj. Placera fötterna mer än axelbrett isär och pekade lite utåt. Knäböj, låta skinkorna gå bakåt. Håll knäna i linje med tårna för att inte belasta knäna.
Utfall. Placera fötterna parallella och axelbredd. Med hantlar med höfterna, steg framåt två eller tre fötter med höger ben. Samtidigt som din torso upprätt, doppa så långt du kan utan att bli obekväma eller tappa kontrollen. Se till knäet på det främre benet är direkt över vristen. Håll en stund, sedan tillbaka till utgångsläget. Det skulle ta sex sekunder för att göra en upprepning. Alternerande sidor för totalt 8 till 12 reps på varje sida.
Tillbaka utfall. Samma drag, bara steg bakåt med höger fot två eller tre meter. Böj vänster knä tills låret är parallellt med golvet och knät är i linje med tårna. Håll en stund. Alternerande sidor för totalt 8 till 12 reps på varje sida.
Överkroppen
Lateral väcker. Placera fötterna något mer än axelbrett isär. Holding hantlar, lyfta båda armarna ut åt sidan, inte högre än axelhöjd.
Främre axel höjning. Samma drag, bara lyfta hantlarna framför dig tills de är i axelhöjd. Gör en arm i taget för att undvika övergripande ryggen.
Bakre axellyft. Lutande något framåt vid höfterna, stödja din vänstra arm på låret. Med en hantel i höger hand, lyft armen bakåt. Efter 8 till 12 reps, upprepa på andra sidan.
Shoulder press. Lyft hantlarna till axlarna, sedan försiktigt sträcka armarna så hantlarna är över huvudet och något framför dig. Håll armbågarna lätt böjda. Återgå till utgångsläget.
Biceps curl. Med fötterna parallella och axelbrett isär, armarna avslappnade vid din sida och handflatorna uppåt, curl hantlar mot dina axlar.
Hantel rad. Gå ner på händer och knän. Med en hantel i höger hand och vänster hand platt på golvet, lyft din högra armbåge mot taket, dra ditt skulderbladet mot ryggraden. Håll en stund, sedan tillbaka till utgångsläget. Efter 8 till 12 reps, upprepa på andra sidan.
Bröst flyga. Ligg på golvet med böjda knän, hantlar i varje hand och armarna ut åt sidan i axelhöjd. Med handflatorna uppåt och armbågarna lätt böjda, för armarna ihop direkt ovanför. Ta med dem ner långsamt, tills armbågarna slog i golvet.
Bröstpress. Ligg på golvet med böjda knän, hantlar i varje hand, armarna ut åt sidan i axelhöjd och armbågarna böjda i 90 grader. Sträck ut armarna mot taket smidigt, sedan tillbaka.
