Utföra-höjande kosttillskott regelbundet används av tävlingsidrottare och dagliga motionärer. Undersökningar visar att 75 procent av college idrottare och nästan 100 procent av kroppsbyggare använder minst en produkt som påstås ökar prestandan. Kompletterande "ergogenic hjälpmedel "är den allmänna termen för intagna ämnen som förbättrar effektiv användning av energi, öka energiproduktionen, eller förkorta återhämtningstiden. Tillväxten i ergogenic tillägg industrin har varit häpnadsväckande, med nya produkter kommer in på marknaden varje vecka. Men det finns få tecken på att de miljarder dollar spenderas på prestationshöjande medel ger de annonserade resultat.
Till skillnad från läkemedel som måste godkännas av US Food and Drug Administration, kan kosttillskott säljas utan sådant preapproval. FDA har använt sina begränsade befogenheter för att öka produktsäkerheten och för att pressa tillverkarna att exakt märka ingredienser. FDA har också varit mer aggressiva stopp kampanjer och annonser som hävdar falska fördelar. Men byrån har en svår uppgift, eftersom det finns så många produkter, och det har att bevisa att produkterna är säkra eller att kampanjer är osant.
De mest populära ingredienser i kosttillskott främjas som prestationshöjande medel är vitaminer och mineraler, aminosyror och proteiner och kolhydrater.
Vitaminer och mineraler
Även om särskilda beredningar av höga doser vitamin-och mineraltillskott är allmänt marknadsförs som prestationshöjande, finns det inga bevis för att mega doser gör mer än en välbalanserad kost. Enligt Europeiska College of Sports Nutrition, en idrottsman regelbundet konsumerar en kost som ger tillräckligt med protein och kalorier med mycket frukt och grönsaker som inte behöver extra vitaminer och mineraler.
Ökad efterfrågan görs på några av de B-vitaminer under träning, inklusive tiamin, niacin, riboflavin, pyridoxin, och pantotensyra. Berikade spannmål och fullkorn kolhydrater i kombination med vissa magert kött kommer att tillgodose även den extrema idrottare. Vegetarianer och andra konkurrenter på begränsade dieter kan behöva lite tillskott. Kvinnor behöver ofta extra järn för att ersätta månatliga blodförlust från menstruation. En daglig generisk multipel vitamin med järn är billig och säker försäkring om det finns någon oro för att din kost inte ger allt du behöver.
I allmänhet behöver antioxidanter inte förbättra prestanda. Det enda undantaget kan vara vitamin E för hög höjd träning. En studie visade att idrottare som E-vitamin i en dos på 400 enheter per dag hade mer uthållighet på hög höjd jämfört med dem som tog placebo. De flesta andra studier har ej visat vitamin E för att vara bättre än placebo på lägre höjder.
Några av de antioxiderande vitaminer kan minska träningsvärk efter träning genom att neutralisera fria radikaler som bidrar till ansträngningsutlöst muskelskada. Bevisen är inte entydiga, och rätt doser av vitamin C och E och betakaroten har inte fastställts. Kompletterande doser upp till 6 mg betakaroten, upp till 500 milligram C-vitamin, och upp till 200 enheter av vitamin E är nog rimligt för detta ändamål.
Aminosyror och proteiner
De flesta aminosyror och proteiner är inte prestationshöjande. Du behöver tillräckligt proteinintag för att träna på hög prestanda, men extra protein ger inte ett uppsving. En person som får lite motion behöver endast 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Någon utövar kraftigt eller kroppsbyggnad skulle sällan behöver mer än dubbla beloppet, eller cirka 100 gram protein per dag för en man som väger 150 pounds.
Oavsett om idrottare få en fördel genom att äta vissa proteinkällor debatteras. Om du bestämmer dig för att du vill ha en del av ditt dagliga proteinbehov för att vara i form av en proteinshake, då en blandning av kasein och vassle är ett rimligt val. Kasein bryts ner mer och absorberas långsammare, och vassleprotein ger snabbare absorption. Men du behöver inte detta på toppen av ditt dagliga proteinbehov.
Populära proteintillskott belysa ofta individuella aminosyror såsom kreatin, karnitin, och grenkedjiga aminosyror (isoleucin, leucin och valin). Kreatin är en aminosyra som kan ha viss athletic fördel. Det bidrar till en snabb energiproduktionen och kan öka makt eller hastighet skurar som kräver korta perioder av anaerob aktivitet. Det behöver inte bygga muskler eller öka uthållighet. Kreatin kan orsaka vätskeansamling. Långsiktiga effekter är okända.
Karnitin, en annan aminosyra, har hyped utifrån en förhoppning om att intag av mer kan öka energi, bränna mer fett, och producerade viktminskning. Men det karnitin i kosttillskott inte gör sin väg in i kroppens celler. Extra karnitin gör bara att du arbeta hårdare för att utsöndra extra kväve.
De grenkedjiga aminosyrorna är metaboliseras av muskler, och detta har lett till ogrundade teorier om varför de förbättra prestanda. Faktum är att de inte ger extra energi utöver andra näringsämnen. Flera studier har inte kunnat visa en övning fördel.
För mycket protein och aminosyror kan få negativa konsekvenser, såsom uttorkning, gikt, njursten, och högre risk för benskörhet.
Kolhydrater
Kolhydrater är den primära bränsle för motion, med oxidation priser som når 20 gånger vilotillstånd under topp aerob aktivitet. Dagliga motionärer och idrottare måste äta en tillräcklig mängd kalorier för att upprätthålla glykogendepåer, socker banker som kan leverera energi snabbt eftersom muskler kräver det. Till skillnad från protein, är rätt mängd dagliga kolhydrater mycket varierande, beroende på aktivitetsnivå och önskan om viktminskning kontra vikt underhåll. Friskare källor för kolhydrater är fullkornsprodukter och bröd, frukt, grönsaker och fettsnåla mejeriprodukter. Kolhydrater belastning för de sju till 10 dagar innan en uthållighet händelse har blivit mindre populärt. Många idrottare bättre behålla sina vanliga kost, och se till att kaloriintaget är tillräckligt för den kommande tävlingen.
När övningen varar mer än 60 minuter, bör en sportdrycker eller någon annan kolhydratkälla konsumeras för att sakta ner glykogen utarmning. Sportdrycker ger begränsade kalorier, men öka vattenabsorption. Bagels, fruktjuicer och energi barer är bättre kolhydratkällor. Efter träning, måste du äta några kolhydrater för att fylla på utarmade glykogendepåer, särskilt om du tränar dagligen eller ännu oftare.
I del 2 kommer jag att fortsätta min recension av kosttillskott som prestationshöjande medel. Du kommer att läsa om koffein, DHEA, androstendion, och mer.
