När du planerar måltider hemma, inkluderar du fullkorn, frukt och grönsaker med fisk, magert fågel eller kött. Samma regler gäller när du packar en skollunch för ditt barn.
Det är den idealiska. Då är det verklighet.
Friska variationer
Barnen har sina egna idéer om vad som är coolt, och dessa idéer får inte poäng när det gäller näringslära. Lyckligtvis hittar du massor av hälsosamma varianter av barnens favoriter, säger Marilyn K. Tanner-Blasiar, RD, en europeisk Dietetic Association taleskvinna.
Till exempel, om ditt barn inte gillar fullkornsbröd, välja fullkornsris kex, fullkornsris pasta sallad, eller luft-poppade popcorn.
"Läs ingrediensförteckningar", säger Tanner-Blasiar. "Den första ingrediensen ska vara en fullkorn. Titta på fetthalten också. Leta efter 8 procent eller mindre av kalorierna kommer från fett."
Barn inte får tillräckligt med frukt och grönsaker. Ändra på det med friska lunch-väska extras. Frukt och grönsaker som är skalade, skivade, eller lagom stora är lätta att äta.
"Körsbär, när det är säsong, är fantastisk. Körsbärstomater är lätt att plocka upp," Tanner-Blasiar säger. Barn gillar gurka också.
Protein är enkel: Gå med jordnötssmör, säger hon. För en förändring, prova kalkon eller mager skinka. "Undvik salami och korv som är mycket fett. Även låga fetthalt lunchmeats är OK", säger Tanner-Blasiar.
Fem friska lunch idéer
Sortera på sushi. Spread 1/2 kopp kokt råris på ett mjuknat hel-vetemjöl tortilla. Ordna halv kopp kokta kycklingbröstband och ett par tunna kokt broccoli spjut i ena änden. Strö lätt med sänkt natrium sojasås. Tätt rulla ihop och skär i 2-tums bitar. Wrap i plastfolie. Lägg apelsin segment.
Seashell sallad. Kombinera 1/2 dl kokt fullkorns snäcka pasta, 3 gram konserverad tonfisk, 1/4 dl rivna morötter, och tillräckligt låg fetthalt salladsdressing att fukta. Packa i en behållare. Lägg ett skivat äpple och honung-yoghurt dip.
Snacker speciella. Kombinera 1/2 kopp fullkornsris rostat havre spannmål, 1/4 dl rostade soja nötter eller jordnötter, 1 dl luft-poppade popcorn, och 1/4 kopp tärnade torkade äpplen i en plastpåse. Tillsätt 1/2 tsk kanel och skaka väl. Lägg en påse med körsbärstomater och en pinne av sträng ost.
Pita med PB och B. Slice öppna två mini hel-vete pita bröd. Sprid 1 msk jordnötssmör på varje. Topp med smala banan skivor och nära. Lägg en liten skalad gurka (skuren i spjut) och en behållare med sänkt fetthalt ranch dressing.
Bacon crunchers. Lätt sprida honung senap på fyra hel-vete bagel marker. Skär två kokta kanadensiska bacon skivor för att passa, sedan placera dem ovanpå bagel marker. Täck med babyspenat och stäng med bagel marker. Lägg en påse med jordgubbar.
