De experter som talar om för oss att vi behöver mer motion överens om en sak. Att göra något, säger de, är bättre än att göra ingenting. Och det är sant även om du inte kan få ut ur huset för att göra det.
"Att vara aktiv är om att se till att du kan fortsätta göra de saker du vill göra", säger Phyllis croisant, Ph.D., en övning fysiolog i Charleston, Illinois
"Du behöver inte vara svettig eller andfådd", säger hon. "Om du tittar på TV, bara stå upp och sitta ner igen tre gånger medan en kommersiell är den kommer att stärka benen." Det, i sin tur, säger hon, kan hjälpa till att skydda dig mot fall. Det kan också bidra till att säkerställa att du kommer att kunna hålla sig upp från stolar utan hjälp.
"Varje form av fysisk aktivitet är bra", säger Tyson Bain. "Det kanske gör sysslor eller bara gå genom huset från ytterdörren till bakdörren ett par gånger varje dag." Bain, en forskarassistent i tillämpad gerontologi med Cooper Institute i Dallas, har specialiserat sig på träning för äldre vuxna. "Riktlinjerna är att försöka få minst 30 minuters fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan. Men du behöver inte börja där. Gör vad som känns bekvämt, även om det är bara fem eller 10 minuter."
Lyssna på din kropp
Att vara aktiv i ditt eget hus betyder inte att du behöver en hel del utrustning. Om du vill göra styrkeövningar kan du använda soppburkar-men fria vikter är billiga och lätta att hitta. Du kan använda en vanlig stol för att göra övningar som stärker dina ben när du sitter. Eller, kan du göra stretching övningar med hjälp av en stol som stöd. Bara gå igenom ditt hus från rum till rum kommer att hjälpa till att bygga upp din uthållighet. Så kommer att gå upp och ner för trapporna.
"Det viktiga är att vara realistisk", säger Basia Belza, Ph.D., RN, en åldrande specialist i Seattle. "Ett misstag folk gör är att försöka göra för mycket i början. Det kan leda till skador. Det kan också leda till att avskräckas eftersom det är för svårt att hålla igång."
Smärta är ett tecken på att du kan göra för mycket, säger Dr Belza. "Det bör inte finnas någon ny smärta. Om du känner dig ny smärta, stoppa och kontrollera med någon. Om du gör övningen fel, kanske du kan göra det på ett annat sätt."
Precis som din kropp kommer att berätta när du gör för mycket, säger Dr Belza, det kommer också att berätta om du gör tillräckligt. Dessa saker säga att du får rätt mängd av aktivitet:
Att vara mindre andfådd
Känsla ditt humör förbättras
Att ha bättre balans
Att vara mindre trött
"Det borde börja bli lättare att göra vanliga saker som att bada eller klä dig själv eller böja sig ner för att lägga bort saker," Bain tillägger. Så småningom, säger han, kommer din kropp att säga att du vill göra mer.
Komma igång
Innan du börjar något nytt för att höja din aktivitetsnivå, är det viktigt att kontrollera med din vårdgivare. Om du har arbetat med din leverantör för en stund, kan du ringa och förklara över telefon vad du vill göra. "Det är också en bra idé att ringa så att du kan fråga om vilka typer av saker du kan göra i ditt hem," Dr Belza säger. "Leverantörer ofta kan ge rekommendationer för aktiviteter som är säkra och lätta att följa."
"När du just har börjat," Dr croisant säger, "tänka om vilka typer av saker du vill göra. Sedan kan du välja aktiviteter som kommer att stärka de muskler du behöver för att göra dem." Till exempel, om vad du vill göra är att kunna få upp ur stolen lättare, bör du välja aktiviteter som stärker dina lårmuskler. Om du vill kunna plocka upp dina barnbarn och krama henne, kommer du vill välja aktiviteter som stärker dina armar.
Dr croisant rekommenderar också att du hittar en partner-en make, en granne, till och med ett barnbarn till träna med dig. "När du har en partner, kommer du både uppmuntra varandra", säger hon. "Plus att du kan umgås tillsammans."
Att välja vad man ska göra
Dr Belza påpekar att man inte behöver välja hårda aktiviteter. "Vi pratar om att lägga till fysisk aktivitet som kommer att göra folk mer funktionell. Du kan till och med göra det när du sitter. Till exempel kan du höja dina knän när du sitter i en stol med ryggen rak. Eller så kan du hålla ner armarna vid din sida och krypa upp dem mot din axel när du sitter, med eller utan en burk soppa i varje hand. "
Dr Belza säger att det ibland är bra att be din läkare eller din bibliotekarie att rekommendera en video. Videor kan visa dig rätt sätt att göra enkla övningar hemma. The National Institute on Aging har utvecklat en övning guide för äldre vuxna också.
Oavsett anledningen till att du måste stanna hemma, behöver du inte att försumma din kropp. Att hålla det aktivt kommer att hålla dig aktiv och hjälpa dig att må bra.
