Du har hört nyheten om att stora delar av Europa - inklusive dess barn - är överviktiga eller feta. Om du är i den folkmassan och vill förlora de extra pounds, är det första steget att veta vad och hur mycket du äter.
Ett stort hinder är att de flesta människor tjänar storlek utmanas, tack vare dagens stora delar: mega-muffins, öser plattor av pasta, Behemoth hamburgare och extra stora bagels.
Enligt National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), kan en "del" ses som den mängd av en viss mat du väljer att äta. Delar kan vara större eller mindre än de rekommenderade mat portioner. En "portion" är en måttenhet som används för att beskriva den mängd mat som rekommenderas från varje livsmedelsgrupp. Till exempel skulle en rekommenderad portion av hela korn vara en bit bröd eller en halv kopp ris eller pasta. Nuvarande rekommendationer är för 6 till 11 portioner av fullkornsprodukter per dag.
"Vi konsumerar mycket mer än vad vi tror att vi gör", säger Edgar Chambers IV, Ph.D., professor i nutrition vid Kansas State University. "Detta är särskilt sant med smaktillsatser, såsom salladsdressing och smör; livsmedel som äts en åt gången, såsom pommes frites, och matar sprida ut på plattor, såsom pasta."
Expanderande midja linjer
Ungefär två tredjedelar av vuxna människor är överviktiga eller feta, och cirka 16 procent av barn och ungdomar i åldrarna 6 till 19 år är också överviktiga, enligt NHLBI och Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
CDC säger att beteende och genetik bidrar till detta problem. Dina gener påverkar hur din kropp bränner kalorier för energi och hur den lagrar fett. Ditt beteende - mängden mat som konsumeras och mängden av daglig verksamhet - avgör om du kommer att gå upp i vikt. Din kulturell attityd, ekonomiska situation och miljöfaktorer, samt dina individuella egenskaper påverkar hur mycket du äter och motion.
Varje dag använder din kropp kalorier för att utföra aktiviteter som andning, matsmältning och flytta runt. Om du äter mer kalorier än vad som behövs för dessa aktiviteter, är de extra kalorier lagras som fett. För en genomsnittlig vuxen, betyder detta att äta 100 mer kalorier per dag orsakar en viktökning av ca 1 pund i en månad. Regelbunden fysisk aktivitet kommer att bränna mycket kalorier och förhindra viktökning.
Om du behöver gå ner i vikt, försök minska din dagliga kalorier med 500, så att du kan förlora ett halvt kilo per vecka. Du kan göra detta genom att äta 250 kalorier mindre per dag och motionera tillräckligt för att bränna 250 kalorier. För att bättre kontrollera ditt kaloriintag, måste du veta vad och hur mycket du äter.
Mät mat, om du kan
Mät din mat med mätning koppar och skedar och hålla en matdagbok, jämföra dina typiska portioner (och kalorier) med standard tjänstgör storlekar listade på livsmedelsförpackningar. I en studie Dr Chambers publicerad i Journal Europeiska Dietetic Association, fann han dem som pre-mätt deras mat var de mest exakta domare i vanliga portionsstorlekar.
"Mätning kan verkligen hjälpa dig att se vilken tre uns av deli kött ser ut," säger Dr Chambers. Låter som mycket arbete? Oroa dig inte - du behöver inte hålla på det. Efter en vecka av att mäta och jämföra, du har en gedigen känsla för vad en halv kopp spannmål eller en tesked majonnäs ser ut. Med pommes frites, chips, M och Ms och andra hand till mun, tuffa Mått livsmedel, räkna ut en servering på förhand. Om din kost kan du åtta pommes frites, äter inte mer än så.
Bestäm delar på andra sätt
Om du inte är upp till hämtning av mätverktyg, nöja sig med vad du har till hands, till exempel händerna.
"I handflatan är rätt mängd för kött, kyckling eller fisk", säger Kathleen Johnson, MS, RD, en konsult nutritionist i Arizona. Med jordnötssmör, är en standard portion ungefär lika stor som en ping pong boll, eller två matskedar. En vanlig portion ketchup eller låg fetthalt eller fettfri salladsdressing är storleken på en Oreo. En lämplig mängd kokt ris eller pasta - inte de dubbelportions restauranger serverar typisk - är lika med storleken på hälften av en baseball, eller en halv kopp. Det gör en portion grönsaker, med undantag av potatismos, en normal mängd som liknar en glass scoop. För potatischips, sikta på beloppet i dessa små påsar som går i barnens lunchlådor.
För mer information om hur man bedömer portionsstorlekar, gå till NHLBI hemsida.
Pansar flytande kalorier
"Lämplig portionsstorlek för kaffedrycker, regelbundna läsk och smoothies är en behållare stor som en kaffekopp," säger Ms Johnson. Med dagens stora slurp containrar, är det lätt att SUPA mer än du tror. Och, den flytande socker i läsk glider ner utan ansträngning, fyller oss med tomma kalorier som inte fyller upp oss, som forskare vid Purdue University i West Lafayette, Ind, upptäcktes. De fann att människor som lagt lika mycket kalorier - 450 kalorier per dag under fyra veckor - antingen i form av läsk eller jelly beans gick upp i vikt bara på läsk, vilket tyder på att sockerhaltiga vätskor kan uppmuntra viktökning mer än fasta sötsaker.
Om du är en vanlig "Popaholic," överväga att byta till lightläsk eller beställa den lilla ungen stora vanlig läsk i restauranger. Dessutom förbi soda maskin ibland och få mer vatten i din kost genom att byta till utspädda juicer - blanda vatten eller kolsyrat vatten med din favorit juice, helst en som är kalciumberikad. Låg fetthalt eller fettfri mjölk är ett bra alternativ eftersom det ger kalcium och annan näring i stället för de "tomma kalorier" av läsk och juice.
Ät bara hälften entree
"Den genomsnittliga restaurang Entree har ungefär dubbelt så många kalorier som de flesta vuxna behöver i en måltid," säger Ms Johnson.
Ät bara tills du känner dig full, sedan stanna. För att undvika att äta för mycket, dela förrätt eller beställa en halv portion. Eller, be om en ta-hem behållare så snart servitören tjänar din måltid, sedan slå in hälften innan du gräva i. Eller, "För bara en sallad med låg fetthalt dressing och en kalorifattig förrätt som din måltid. För de flesta av oss, det är rätt mängd mat, "Ms Johnson säger.
Koka i omgångar
Hemma förbereda recept för exakt hur många personer som kommer att äta genom att ändra recept i enlighet därmed. Eller, om du lagar mat till en eller två, gå vidare och göra en typisk "tjänar sex" recept. Divvy sedan upp en eller två delar och lägga allt annat bort innan du äter så kommer du inte frestas att avsluta det. Frysa resten i enkel-servering storlekar för efterföljande måltider.
Gör det uppfyller
Standard tjänstgör storlekar kan tyckas liten, den officiella portion för glass, till exempel, är bara en halv kopp. Vad händer om du känner för att ha en eller två koppar? Gå vidare, men kom portionsstorlekar i åtanke och justera dagens kalorier i enlighet därmed genom att äta mindre vid nästa måltid. "Åtminstone vet du att du äter två koppar i stället för att gissa," säger Dr Chambers.
Å andra sidan, kan mindre vara mer om du spelar denna måltid sinne spel: För att göra det bästa av den högra och medelstora del av vad som helst, satte en standard som tjänstgör i en skål eller på en tallrik. Vad du än gör, inte äter direkt ur kartongen - det är för lätt att hålla igång. "Sedan luta sig ner och fokusera på maten, smaka på äta erfarenhet," säger Dr Chambers.
"En av de värsta saker vi gör är äta medan vi gör något annat, som att titta på TV, kör bil eller prata i telefon", säger han. "Men om du verkligen njuta av din mat medan du äter det, du ska nog klara sig på mycket mindre."
Tankeställare
För att planera en hälsosam kost, följ 2005 US Department of Agriculture (USDA) kostråd. I dessa riktlinjer, är det antal portioner av varje livsmedel grupp du bör ha baserat på hur många kalorier du behöver för din ålder, kön och aktivitetsnivå, Besök USDA: s hemsida för att lära sig hur många kalorier och servering du behöver varje dag.
