De flesta människor äter för mycket fett-och för många kalorier. Det, tillsammans med en brist på motion, har lett till en epidemi av fetma och diabetes och bidrog till att hålla hjärtsjukdomar som den ledande dödsorsaken i Europa. Men hur är det med omega-3-fettsyror?
Omega-3 är en positiv och viktig form av fett, en som kroppen behöver men inte kan göra. Även om din kropp behöver två former av omega fettsyror - omega-3 och omega-6 är det de omega-3 som får höga betyg från forskare. De tror att omega-3 hjälpa till att förebygga kranskärlssjukdom (CHD) hos friska människor och långsamma utvecklingen av sjukdomen i de som redan har det.
Kost och hjärtsjukdom
CHD orsakas av ateroskleros, en långsiktig process i vilken fetthaltiga avlagringar av plack på insidan av kranskärlen, de blodkärl som försörjer hjärtmuskeln med syre och näringsämnen. Så småningom kranskärlen blir så smal att flödet av blod till hjärtmuskeln är minskad eller lätt blockeras av plack eller en blodpropp. CHD kan producera bröstsmärtor, som kallas kärlkramp, hjärtinfarkt, eller båda.
Åderförkalkning börjar när insidan av en artär skadas av höga nivåer av kolesterol och triglycerider, en annan form av fett i blodet, och av inflammation. En kost rik på fett, särskilt mättat fett, ökar kolesterol och triglycerider. Artery skador kan också orsakas av högt blodtryck, tobaksrök, eller diabetes. För att bidra till att förebygga hjärtsjukdom, bör du hålla ditt kolesterol och triglycerider vid eller under rekommenderade nivåer. Enligt National Heart, Lung, and Blood Institute, som innebär en total kolesterol nivå på mindre än 200 mg / dL och triglyceridnivåer på mindre än 150 mg / dL.
När omega-3 finns i
För att sänka dina nivåer av kolesterol och triglycerider, bör du behålla en hälsosam vikt, gör måttligt ansträngande fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan, äta en kost rik på vitaminer, mineraler och fibrer, och är fisk som innehåller omega-3 fettsyror minst två gånger en vecka.
I den genomsnittliga europeiska kost, cirka 20 procent av kalorierna som kommer från fett är omega-3 och omega-6-fettsyror, de flesta av de omega fettsyror är omega-6: or. Experter har funnit att människor som äter livsmedel med höga halter av två av omega-3 fettsyror, eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), har låga CHD.
EPA och DHA kallas också marina omega-3 eftersom de finns i fet fisk som makrill, insjööring, sill, sardiner, långfenad tonfisk och lax. De är också i kosttillskott som kallas fiskoljor. En annan källa för EPA och DHA är alfa-linolensyra, som finns i soja och raps oljor, linfrö, valnötter och andra nötter. Det kan omvandlas till omega-3 fettsyror i kroppen, men dess fördel i att förhindra hjärtsjukdomar är inte lika tydliga.
Så här experter tror omega-3-fettsyror kan minska risken för kranskärlssjukdom:
De minskar risken för arytmi, onormal hjärtrytm, vilket kan leda till plötslig hjärtdöd.
De minskar triglycerider.
De minskar tillväxten av plack som täpper blodkärl.
De sänker blodtrycket något.
De hjälper till att förhindra inflammation i blodkärlen och bildning av blodproppar.
Hur mycket behöver du?
Den europeiska Heart Association (AHA) rekommenderar att friska människor som inte har hjärtsjukdomar äta någon typ av fet fisk minst två gånger i veckan och innehåller oljor och livsmedel rika på alfa-linolensyra i kosten. Linfrö, raps-och sojaolja, linfrön och valnötter innehåller denna syra. Personer med hjärtsjukdom kan ta 1 gram av ett tillskott av EPA + DHA per dag. Människor som behöver sänka triglycerider för att minska sin risk för CHD kan ta 2 till 4 gram per dag. Om du ska ta mer än 3 gram per dag, bör du göra det under ledning och vård av din läkare, eftersom höga doser gör bär risken för kraftig blödning.
Mat är det bästa sättet att få omega-3-fettsyror, eftersom maten innehåller andra hälsosamma ämnen. Till exempel, fisk innehåller arginin, glutamin, och selen, som alla kan ha nytta av hjärta och blodkärl. Linfrö och valnötter har ämnen som hjälper till att sänka totalkolesterol.
AHA erbjuder denna genomgång på omega-3 innehållet i några fiskar, per 3-ounce servering:
Konserverad ljus tonfisk: 0,17-0,24 gram
Räkor: 0.29 gram
Pollock: 0,45 gram
Färsk eller fryst lax: 1,1-1,9 gram
Torsk: 0,15-0,24 gram
Havskatt: 0,22-0,3 gram
Musslor: 0.25 gram
Flundra eller sula: 0,48 gram
Krabbor: 0,27 till 0,4 gram
Kammusslor: 0,18-0,34 gram
Mindre bra med fisk
Att äta fisk kommer med en nackdel: Det finns några hälsorisker. Vissa typer av fisk, i synnerhet de äldre, större rovfiskar, kan innehålla höga halter av gifter. Kontrollera lokala bulletiner om säkerheten av fisk som fångas av familj och vänner i din lokala sjöar, vattendrag och kustområden.
Methylmercury finns i haj, svärdfisk, makrill och tegelabborre, som också kallas gyllene bas eller gyllene snapper. Detta element är farligast i mycket små barn och kvinnor som är gravida eller planerar att bli gravid. Fisk låg i kvicksilver är räkor, konserverad ljus tonfisk, lax, sej, och havskatt.
Polyklorerade bifenyler (PCB), som kan orsaka cancer, finns i sötvattenfisk som lever i förorenat vatten, dessa fiskar innefattar sjö öring, nors, och sötvatten bluefish. PCB även finns i vissa odlad fisk som lax. Dioxin och liknande föreningar orsaka cancer, trycka ner immunsystemet och påverka det centrala nervsystemet. Rådfråga lokala rådgivande information innan du köper fisk.
De fördelar och risker med att äta fisk varierar beroende på en persons skede av livet. Dessa är den AHA: s rekommendationer:
Barn, gravida och ammande kvinnor bör undvika potentiellt förorenad fisk, inklusive haj, svärdfisk, makrill och tegelabborre.
Medelålders och äldre män, och kvinnor efter klimakteriet bör följa riktlinjerna från FDA och Naturvårdsverket om hur mycket fisk att säkert äta. För denna åldersgrupp, fördelarna med att äta fisk överväger riskerna.
Du bör äta en mängd fisk att hjälpa till att minska eventuella negativa effekter av miljögifter.
Alternativ till fisk
Fiskolja kosttillskott kan vara ett säkrare och enklare sätt att nå de högre doserna av omega-3 rekommenderas för vissa människor. Behandlingen av fiskoljor verkar sänka PCB och andra föroreningar.
Personer med mycket höga triglyceridnivåer kan ta ett receptbelagt läkemedel på omega-3-syra etylestrar som innehåller höga halter av EPA och DHA. Drogen kan sänka mycket höga triglycerider. Även om det är dyrare att köpa än fiskolja tillskott, innehåller läkemedlet ungefär tre gånger den dos som finns i kosttillskott: 465 mg EPA och 375 mg DHA.
Även fisk är de bästa källorna till omega-3, är tillgången på fisk minskar och priserna stiger, vilket gav källor till omega-3 utom räckhåll för många människors budgetar. Fiskar också kanske inte är tillgänglig i framtiden, oavsett hur mycket du är villig att betala. Industrifisket har utarmat några av världens fiskbestånd. Även fiskodling expanderar, experter tror att vi förmodligen inte har en hållbar försörjning av omega-3 fetter.
Om omega-3 leveranser minskar, eller om du väljer att inte ta dem, och du har höga triglyceridnivåer eller andra risker för CHD, finns det andra, väl beprövade mediciner som finns tillgängliga. Exempelvis vitaminet niacin, fibrinsyraderivat läkemedel såsom gemfibrozil eller fenofibrat och statiner alla lägre triglycerider och har andra fördelaktiga effekter.
