Övning ger särskilda fördelar när du har multipel skleros. Motion kan förbättra ditt hjärta och lunghälsa. Det kan hjälpa dig att behålla din rörelseomfång och stanna flexibel, ökar din energi, och bidra till att förhindra dina muskler från att slösa bort. Få läkarens okej att börja, och sedan underlätta din väg in i dessa sex stretching och stärkande rörelser.
1. Djupandningsövning
Öva denna djupandningsteknik för att slappna av, lindra stressen och få mer energi. Ligg på rygg på golvet, böjda knän, fötterna. Placera en hand på magen och den andra på bröstet. Känn bröstet rör sig upp och ner när du andas normalt. Ta ett djupt andetag in genom näsan, hålla munnen stängd. Räkna till tre, andas sedan ut genom att långsamt blåsa ut med läpparna spetsade som du räknar till sex. Spänn magmusklerna när du andas ut.
2. Djupandning med arm höjningar
Den här övningen är bra för att förbättra dina axlar "rörelseomfång. Börja i samma position som den förra övningen, med armarna längs sidorna. När du tar ett djupt andetag, lyfta armarna upp mot taket och sedan ner mot golvet. När du andas ut, sträcker armarna utåt och sopa dem längs golvet tills de är tillbaka på dina sidor, som om du skulle göra en snöängel. Håll magmusklerna tätt.
3. Knä hugger
Denna övning förbättrar rörelseomfång i ryggen och höfterna. Ligg på rygg på golvet med böjda knän. Räta höger ben på golvet, och sedan böja den upp mot bröstet. Wrap armarna runt den. Håll en stund, sedan placera foten tillbaka på golvet med knäet böjt. Upprepa med vänster ben.
4. Vridning på golvet
Öka ditt rörelseomfång i ryggen med sida-till-sida vändningar. Ligg på rygg på golvet, armarna längs sidorna, böjda knän och tillsammans, och fötterna. Vrid till vänster för att få båda knäna ner till golvet (din rumpa och nedre delen av ryggen kommer att lyfta från golvet när du gör detta, men håll axlar platt). Knäna får inte gå hela vägen till golvet. Håll en stund, och sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa på andra sidan.
5. Vridning på alla fyra
Denna övning riktar överkroppen, med fokus på att förbättra utbudet av rörelse i ryggen och bröstmuskulaturen. Start på händer och knän. Då, med höger arm, når i din kropp och över till vänster sida. Omvänd riktning. Med samma arm, nå ut till din högra sida. Höj armen så högt upp som känns bekvämt. Följ din arm med ögonen. Håll rörelsen långsam och kontrollerad. Upprepa med vänster arm.
6. Ingen smärta i nacken
För att minska spänningar i nacke och axlar, prova örat-till-axel rulle: Sitt i en stol och hålla huvudet rakt. Ta höger öra ner mot axeln. Sedan kan du koppla axeln, låta det sjunka något. Håll positionen i 30 sekunder, när du lutar dig framåt och tittar mot marken. Upprepa på andra sidan.
Flytta kondition till nästa nivå
Motion uppmuntrar mer motion. När du är redo att ta nästa steg, fråga din läkare om att arbeta med en sjukgymnast, personlig tränare, eller fysiolog. Dessa experter kan planera en säker träningsprogram för att hjälpa dig att behålla din flexibilitet och ytterligare förbättra din rörelseomfång. De kan också anpassa övningarna efter dina förmågor och muskelstyrka.
