Att bli frisk innan du blir gravid
Pre-befruktning kost är en viktig del av förberedelserna för graviditet. Faktorer som en kvinnas vikt jämfört med hennes längd och vad hon äter kan spela en viktig roll i en moderns hälsa under graviditet och hälsan hos hennes växande fostret.
Före graviditeten vikt
En mors före graviditeten vikt har en direkt inverkan på hennes barns födelsevikt. Studier visar att underviktiga kvinnor är mer benägna att föda små barn, även om de kan få samma belopp i graviditeten som normalviktiga kvinnor. Överviktiga kvinnor har ökad risk för komplikationer under graviditeten såsom graviditets diabetes eller högt blodtryck. Rådgör med din läkare om du behöver gå ner eller upp i vikt innan du blir gravid.
Före graviditeten näring
Många kvinnor äter inte en välbalanserad kost före graviditeten och kanske inte har den rätta näringsstatus för kraven från graviditeten. I allmänhet behöver en gravid kvinna att lägga cirka 300 extra kalorier per dag för att möta behoven av hennes kropp och hennes foster. Men dessa kalorier, liksom hela hennes diet, måste vara frisk, balanserad och näringsrik.
Den Välj My Plate ikonen är en riktlinje för att hjälpa dig att äta en hälsosam kost. Min tallrik kan hjälpa dig att äta en varierad kost och samtidigt uppmuntra rätt mängd kalorier och fett. USDA och US Department of Health och Human Services har förberett följande livsmedel plattan för att vägleda dig i valet av livsmedel.
My Plate Ikonen är uppdelad i fem livsmedelsgruppkategorier, med betoning på näringsintag av följande:
Korn. Foods som är gjorda av vete, ris, havre, majsmjöl, korn eller annan spannmål är spannmålsprodukter. Exempel är helt vete, brunt ris och havregryn.
Grönsaker. Välj en mängd olika grönsaker, inklusive mörkt grön, röd och orange grönsaker, baljväxter (ärter och bönor), och stärkelserika grönsaker.
Frukt. Någon frukt eller 100 procent fruktjuice räknas som en del av frukten gruppen. Frukt kan vara färska, konserverade, frysta eller torkade, och kan vara hela, styckade, eller mosad.
Mejeri. Mjölkprodukter och många livsmedel som framställts av mjölk anses vara en del av denna mat grupp. Fokus på fettfria eller fettsnåla produkter, såväl som de som innehåller mycket kalcium.
Protein. Gå luta sig protein. Välj låg fetthalt eller magert kött och fågel. Variera din protein rutin genom att välja mer fisk, nötter, frön, ärtor och bönor.
Oljor är inte en matgrupp, men vissa, som mutter oljor, innehåller viktiga näringsämnen och kan ingå i kosten. Andra, såsom animaliskt fett, är fasta och bör undvikas.
Motion och fysisk aktivitet i vardagen bör också ingå med en hälsosam kost plan.
För att hitta mer information om kostråd för människor 2010 och att bestämma lämplig kostrekommendationer för din ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå, besök Online Resources sidan för länkar till ChooseMyPlate.gov och 2010 kostråd webbplatser. Observera att min tallrik Planen är utformad för personer som fyllt 2 som inte har kroniska sjukdomar.
Förutom de min tallrik livsmedelsgrupper, bör följande näringsämnen ingå i en kvinnas före befruktning kost och fortsatte in i graviditeten:
Folsyra. US Public Health Service rekommenderar att alla kvinnor i fertil ålder konsumerar 400 mikrogram (0,4 mg) av folsyra varje dag. Folsyra kan ett näringsämne som finns i några gröna bladgrönsaker, de flesta bär, nötter, bönor, citrusfrukter, berikade frukostflingor, och vissa vitamintillskott bidra till att minska risken för fosterskador i hjärnan och ryggmärgen (kallade neuralrörsdefekter). Den vanligaste neuralrörsdefekt är ryggmärgsbråck, i vilken kotorna inte smälter samman på rätt sätt, vilket orsakar ryggmärgen som skall exponeras. Detta kan leda till olika grader av förlamning, inkontinens, och ibland mental retardation.
Folsyra är mest fördelaktigt under de första 28 dagarna efter befruktningen, när de flesta neuralrörsdefekter uppträder. Tyvärr är det många kvinnor som inte inser att de är gravid innan 28 dagar. Därför bör folsyraintag börjar före befruktningen och fortsätter genom graviditeten. Din vårdgivare kommer att rekommendera lämplig mängd folsyra för att möta dina individuella behov.
De flesta vårdgivare kommer att förskriva en prenatal tillskott före befruktningen, eller kort därefter, för att se till alla kvinnans näringsbehov uppfylls. Men en prenatal tillägg inte ersätta en hälsosam kost.
Järn. Många kvinnor har låga järndepåer som ett resultat av månatliga menstruation och kost låg i järn. Bygga järndepåer hjälper till att förbereda en moders kropp för behoven hos fostret under graviditeten. Bra källor till järn är följande:
Kött som nötkött, fläsk, lamm, lever och andra inälvsmat.
Fjäderfä som kyckling, anka och kalkon (speciellt mörkt kött).
Fisk och skaldjur med sardiner, ansjovis, musslor, musslor och ostron. Kontrollera med din läkare innan du dricker andra typer av fisk som vissa kan innehålla höga halter av kvicksilver.
Bladgrönsaker av kål familjen som broccoli, grönkål, kålrot och collards.
Baljväxter såsom limabönor och gröna ärtor, bönor och ärtor till exempel pinto bönor och black-eyed peas, och konserverade vita bönor.
Jäst-syrat fullkornsbröd och rullar.
Järn-berikade vitt bröd, pasta, ris och spannmål.
Kalcium. Förberedelser för graviditet ingår att bygga friska ben. Om det inte finns tillräckligt med kalcium i graviditet kost, kan fostret dra kalcium från moderns ben, vilket kan sätta kvinnor i riskzonen för benskörhet senare i livet. Det rekommenderade kalciumintaget för de flesta icke-gravida kvinnor är 1.000 milligram och ytterligare 400 milligram behövs under graviditeten. Tre eller fler portioner av mjölk och andra mejeriprodukter varje dag motsvarar cirka 1200 milligram kalcium.
Rådgör alltid med din läkare om dina hälsosam kost och motion behov.