Kosttillskott översikten

Vitaminer: för mycket av det goda?

En balanserad kost är din bästa källa för viktiga vitaminer och mineraler, men ibland ett kosttillskott är nödvändigt. Din vårdgivare kan hjälpa dig att avgöra vilken typ av tillägg som du behöver.

Utöver detta, kan högre doser av kosttillskott vara skadligt, säger byrån av kosttillskott (ODS). Om du gör en vana att ta stora, eller "mega-doser" av näringsämnen, du riskerar allvarlig eller livshotande sjukdom. Kontrollera alltid med din läkare innan du tar kosttillskott, särskilt en som innehåller mer än det rekommenderade dagliga intaget (RDI).

De flesta vitaminer och mineraler finns tillräckligt av livsmedel i en välbalanserad kost. Som en del av en välbalanserad kost, US Department of Agriculture s 2005 kostråd för människor rekommenderar 2 koppar frukt och 2-1/2 koppar grönsaker per dag, som väljs från en mängd olika frukter och grönsaker.

Vattenlösliga vs Fettlösliga

Vitaminer klassificeras som fettlösliga eller vattenlösliga. Fettlösliga vitaminer (vitamin A, D, E och K) lagras i levern och används långsamt av kroppen. Vattenlösliga vitaminer (vitamin C och B-komplex) lagras inte i kroppen, när kroppen har allt den behöver, eliminerar det någon extra summa i urinen.

Din kropp gör tre av de vitaminer du behöver: D, K och B-vitaminet biotin. Mängden vitaminer och mineraler, samt andra näringsämnen, som du bör ha varje dag kallas RDA.

Här är en titt på de viktiga vitaminer och mineraler som kroppen behöver. De RDI är från National Institutes of Health, byrån av kosttillskott (ODS). Du kan läsa mer om vitaminer och RDA på ODS.

Vitamin A

Vitamin A är ett fettlösligt vitamin. Den spelar en viktig roll i god mörkerseende, bentillväxt, reproduktion och celldelning. Den upprätthåller ytan foder i dina ögon och din andnings, urin och tarmkanalen. Det hjälper kroppen att reglera sitt immunförsvar och kan hjälpa till att förhindra bakterier och virus från att komma in kroppen genom att hålla din hud och slemhinnor friska.

Bra källor till vitamin A omfattar hela ägg, mjölk, fiskleverolja och lever. Din kropp kan också göra A-vitamin från substanser som kallas karotenoider som finns i mörkröda, mörkgröna och gula grönsaker. Mest fettfri och torkad fettfri mjölk är berikade med vitamin A för att ersätta det som gick förlorat när fettet togs bort. Berikade frukostflingor och andra berikade livsmedel ger också vitamin A.

Hur mycket: För teen pojkar och män, är RDA 3000 internationella enheter (IE), för teen flickor och kvinnor, 2330 IU. (. Kvinnor som är gravida eller ammar behöver mer) Barn behöver mindre: ungdomar i åldern 1 till 3 behöver 1000 IU, åldrarna 4-8 behovet 1,333 IU, åldrarna 9 till 13 behöver 2.000 IU. Vitamin A brister sällan förekommer i det här landet.

Riskerna: I mycket stora doser, såsom de som finns i tillägg, kan det minska ben-mineraltäthet, vilket leder till osteoporosis. Stora doser kan också orsaka ben-och ledvärk, lever-och nerv avvikelser, håravfall, dimsyn, och fosterskador, om det tas av en gravid kvinna. Människor som dricker tungt bör inte ta vitamin A-tillskott på grund av ökad risk för leverskada. Människor som röker bör inte ta vitamin A-tillskott på grund av ökad risk för lungcancer. De övre gränserna för dagligt vitamin A intag efter ålder är vuxna, 10.000 IE, tonåringar, 9335 IU, barn 9 och 13 år gamla, 5665 IU, barn 4 och 8 år gamla, 3.000 IE, barn 1-3 år, 2000 IE, spädbarn upp till ett år, 2000 IE.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Vitamin B6 är ett vattenlösligt vitamin som utför en mängd olika funktioner i kroppen. Det behövs för mer än 100 enzymer som är involverade i att använda protein. Det är mycket viktigt för att göra röda blodkroppar och för att göra hemoglobin. Det hjälper nervsystemet och immunsystem fungerar effektivt. Det behövs för att göra signalsubstanser som serotonin och dopamin (ämnen som krävs för normal nervcell-kommunikation). Vitamin B6 behövs av kroppen för att omvandla aminosyran tryptofan till vitamin niacin. B6 kan bidra till att upprätthålla blodsockret på normal nivå genom att hjälpa till att omvandla lagrade kolhydrater till glukos när du inte har ätit tillräckligt med mat.

Bra källor till vitamin B6 är berikade spannmål, bönor, kött, fågel, fisk och vissa frukter och grönsaker.

Hur mycket: RDA för vuxna män och kvinnor upp till 50 års ålder är 1,3 mg. (. Kvinnor som är gravida eller ammar behöver mer) För män i åldern 51 och äldre, är RDA 1,7 mg, för kvinnor i den åldersgruppen, är RDA 1,5 mg. Även otillräckligt intag av vitamin B6 är sällsynt i detta land, alkoholister och äldre vuxna är mer benägna att ha otillräcklig vitamin B6, eftersom de kan ha begränsad variation i sin kost. Alkohol främjar också förstörelse och förlust av vitamin B6 från kroppen.

Riskerna: Dagligen kompletterande doser av mer än 100 mg B6 kan orsaka nervskador på armar och ben. Denna nervskada, som kallas neuropati, oftast inte orsakas av att konsumera för mycket i din kost.

Vitamin D

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin. Dess huvudsakliga uppgift i kroppen är att upprätthålla normala nivåer av kalcium och fosfor. D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium, hålla dina ben starka. Att arbeta med flera andra vitaminer, mineraler och hormoner, hjälper vitamin D benmineralisering. Brist på vitamin D kan orsaka skelettet förlorar kalcium och blir mer mottagliga för fraktur. Denna vitamin förebygger två ben försvagas sjukdomar: rakitis hos barn och osteomalaci, som orsakar muskelsvaghet och svaga ben hos vuxna.

Din kropp gör D-vitamin när huden utsätts för ultraviolett strålning från solen. Mängden exponering beror på var du bor, årstid, tid på dagen, molntäcke och om du använda solskyddskräm. Generellt, 15 minuter av solexponering utan solskydd, flera gånger i veckan är tillräckligt för din kropp att göra D-vitamin den behöver. Solkräm med en solskyddsfaktor 8 eller högre blockerar strålarna som behövs för att göra vitamin D. Experter säger dock att det är viktigt att använda solskyddskräm när du kommer att vara i solen längre än 10 till 15 minuter.

Du kan öka din vitamin D försörjning genom att få tillräckligt i kosten. God mat källor till vitamin D är de berikade med detta vitamin, plus fet fisk och fiskolja. Mjölk är ett av de stora berikade livsmedel, en kopp mjölk innehåller ungefär en fjärdedel av den för vitamin D en vuxen kräver. Andra mjölkprodukter, såsom ost, yoghurt och glass, vanligtvis inte är berikade.

Hur mycket: Män och kvinnor upp till 50 års ålder bör få 5 mikrogram per dag. Från 51 års ålder till 69, bör män och kvinnor får 10 mikrogram per dag, vuxna 70 och äldre bör få 15 mikrogram.

Riskerna: För mycket D-vitamin kan orsaka illamående, kräkningar, dålig aptit, förstoppning, svaghet och viktminskning. Ett överskott av detta vitamin kan också höja nivån av kalcium i blodet, vilket kan orsaka förvirring och onormal hjärtrytm. Såvida du konsumerar stora mängder fiskleverolja, är det osannolikt att du får för mycket D-vitamin från kosten. Vitamin D toxicitet kommer från kosttillskott. Institute of Medicine säger att den säkra gränsen för intag av vitamin D är 50 mikrogram för barn och vuxna, och 25 mikrogram för barn under ett år.

Vissa experter oroar sig för att människor som tar vitamin D-tillskott och konsumerar livsmedel med tillsatt kalcium (drycker och spannmål) kan uppleva förkalkning i hjärtvävnad.

Vitamin E

Vitamin E är ett fettlösligt vitamin som finns i åtta olika former. Den har en roll i immunsystemet och andra metaboliska processer. Den mest aktiva formen av vitamin E hos människor är alfa-tokoferol (á-tokoferol). Alfa-tokoferol är en kraftfull antioxidant. Antioxidanter skyddar dina celler mot effekterna av fria radikaler, som potentiellt är skadliga biprodukter av energiomsättningen. Fria radikaler kan skada celler och kan bidra till utvecklingen av hjärt-kärlsjukdom och cancer. Forskningsstudier genomförs för att avgöra om E-vitamin kan bidra till att förhindra eller fördröja utvecklingen av dessa kroniska sjukdomar.

Vitamin E finns i vegetabiliska oljor, nötter, gröna, bladgrönsaker, och berikade spannmål. De kostråd för människor som publicerats under 2005 uppger att de flesta människor bör öka sin konsumtion av livsmedel rika på vitamin E. En faktisk brist på vitamin E, men är sällsynt.

Hur mycket: Män och kvinnor i åldern 14 och äldre ska få 15 mg (motsvarande 22,5 IE) av E-vitamin om dagen. (Kvinnor som är gravida eller ammar behöver mer.) Barn i åldrarna 9 till 13 bör få 11 mg (motsvarande 16,5 IE) per dag. För 4-åringar, är RDA 7 mg (motsvarande 10,5 IE), för 1 - till 3-åringar, är RDA 6 mg (motsvarande 9 IE).

Personer i riskzonen för E-vitaminbrist är de med fettupptag (Crohns sjukdom, cystisk fibros, glutenintolerans), låg födelsevikt, för tidigt födda barn, och personer med vissa sällsynta genetiska sjukdomar. Stora doser av extra vitamin E har varit tippad för att förebygga hjärtsjukdomar, cancer och grå starr, men med lite bevis.

Riskerna: En studie som publicerades i mars 2005 frågan om Journal of European Medical Association visar att överdrivet intag av vitamin E som faktiskt ökar risken för hjärtsvikt, särskilt hos personer med hjärt-kärlsjukdom. Studien, den längsta vitamin E studie som någonsin genomförts, genomfördes under en period av 10 år (1993-2003) för att bedöma de långsiktiga effekterna av vitamin E-tillskott. Det fanns ingen minskning av cancer mellan den icke-kompletterad grupp och kompletterade gruppen. Det fanns emellertid en ökning av hjärtsvikt och inläggning på sjukhus för hjärtsvikt i den kompletterade gruppen. Vitamin E kan också fungera som en antikoagulant och i höga doser kan öka risken för blödningsproblem.

Niacin (vitamin B3)

Niacin, även kallad nikotinsyra, är ett vattenlösligt vitamin som gjorts i kroppen från aminosyran tryptofan. Det hjälper din kropp att göra energi från kolhydrater och stärker hälsan hos din hud, nervsystem och mag-tarmkanalen. I högre doser kan niacin höja HDL (det "goda" kolesterolet).

Hur mycket: RDA för män och kvinnor är 20 mg.

Riskerna: Mycket höga doser (3 till 9 gram per dag) kan orsaka allvarliga leverskador. En reversibel men obehaglig hudsjukdom som kallas "niacin flush" kan inträffa vid dagliga doser så låga som 50 mg. Gastrointestinala biverkningar som illamående, kräkningar och buksmärta kan ske med doser högre än 1000 mg per dag. Det är särskilt sant med långsam frisättning produkter.

Järn

Järn är ett viktigt mineral i kroppen. Den spelar en avgörande roll för både transport och användning syrgas. Nästan två tredjedelar av järn i kroppen är i proteinet hemoglobin, som finns i röda blodkroppar. Resten av järn i kroppen lagras tills det behövs. Vuxna män och postmenopausala kvinnor förlorar lite järn från deras kroppar. Kvinnor med kraftiga menstruationer kan förlora en stor del av järn, enligt National Institutes of Health (NIH).

Bra källor till järn är kött, fisk, fågel, linser, bönor, mjöl, spannmål och spannmålsprodukter järnberikade produkter.

Hur mycket: RDA för män 19 år och äldre är 8 mg. För kvinnor i åldern 19 till 50, är ​​det 18 mg, efter 50 års ålder (efter klimakteriet), sjunker den till 8 mg. (Kvinnor som är gravida eller ammar behöver mer.) För barn är RDA 11 mg för åldrarna 7 till 12 månader, 7 mg för åldrarna 1 till 3 år, 10 mg för åldrarna 4 till 8, 8 mg för åldrarna 9 till 13. För tonåringar 14 till 18, är RDA 11 mg för män och 15 mg för kvinnor.

Riskerna: Eftersom nästan ingen järn utsöndras från kroppen av barn, män och icke-menstruerande kvinnor, att få för mycket järn kan vara farligt eller till och med dödlig. Detta är särskilt sant för barn. Fem eller sex hög styrka järntabletter kan vara dödlig för ett barn som väger 22 pounds, enligt NIH. Ett till 3 gram kan vara dödlig för ett barn under 6 år, lägre doser kan orsaka svåra kräkningar och diarré. Håll alla järntillskott tätt tillslutna och utom räckhåll för barn. Behandla överflödigt järn intag som en förgiftning nödsituation. Symtom på överskott av järn hos vuxna inkluderar förstoppning, illamående, kräkningar och diarré.

Personer med hemokromatos, en sjukdom där mer järn absorberas och lagras än normalt, inte bör ta järntillskott. De flesta fall av hemokromatos är genetiskt, men människor med det ofta inte vet att de har det förrän efter 40 års ålder, då symtom som ledvärk och trötthet först verkar. Överskottet järn lagras i kroppens organ, som skadats av överbelastning. Mest flera vitaminer för vuxna inte längre formuleras med järn för att minska risken för järn ackumulering. Prenatal vitaminer emellertid inte innehåller järn.

Magnesium

Magnesium är ett viktigt mineral. Det hjälper med mer än 300 kemiska reaktioner i kroppen. Det upprätthåller normal muskel-och nervfunktion, håller hjärtrytmen stadig och ben starka, hjälper till att göra proteiner, hjälper till att reglera blodsockernivåerna, främjar normalt blodtryck och hjälper till i energiomsättningen. Om 49 procent av magnesium i kroppen lagras i cellerna i dina vävnader och organ, ungefär hälften kombineras med kalcium och fosfor i skelettet, och om 1percent finns i blodet.

Bra källor till magnesium är gröna, bladgrönsaker, nötter, frön och några hela korn livsmedel. Kranvatten som är "hårda" (vilket betyder att den innehåller mer mineraler) kan vara en källa till magnesium, men mängden varierar beroende på vattentillförseln.

Hur mycket: RDA för magnesium för män i åldern 19 till 30 är 400 mg, män 31 år och äldre ska få 420 mg. Kvinnor i åldern 19 till 30 bör få 310 mg, kvinnor 31 år och äldre ska få 320 mg. (Kvinnor som är gravida eller ammar bör få mer.) RDA för tonåringar 14-18 är 410 mg för pojkar och 360 mg för flickor. RDA för barn i åldern 9 till 13 är 240 mg, för barn 4 och 8 år gamla, det är 130 mg.

Riskerna: Mängden magnesium i din kost inte utgör någon hälsorisk, men magnesium tillskott, ofta i laxermedel och antacida, kan leda till diarré. Mycket höga doser av magnesium kan orsaka njursvikt.

Selen

Selen är ett viktigt spårämne, krävs endast små mängder. Det skyddar cellerna mot effekterna av fria radikaler, enligt NIH. Det hjälper också att hålla immunförsvaret och sköldkörteln fungerar.

Bra källor till selen är kött, bröd, paranötter och valnötter. I allmänhet är selen som finns i jorden, och gör sin väg in i vår kost genom växter som växer i selen-rik jord eller via djur som livnär sig på växter som odlas i den jorden.

Hur mycket: RDA för män och kvinnor är 55 mikrogram. (Kvinnor som är gravida eller ammar behöver mer.)

Riskerna: Det är inte troligt att du får för mycket selen i kosten, även om du tar ett tillägg. Höga halter av selen i blodet kan leda till en sjukdom som kallas selenosis, enligt NIH. Symtom på selenosis inkluderar gastrointestinala störningar, håravfall, vita fläckiga naglar och mild nervskador.

Zink

Zink är ett viktigt mineral som finns i nästan varje cell i kroppen, enligt NIH. Zink stimulerar aktiviteten av ca 100 enzymer. Det bidrar till att upprätthålla ditt immunförsvar och dina sinnen smak och lukt, det hjälper sår att läka och hjälper dina celler gör DNA. Det är också viktigt för tillväxt och utveckling av barn, från graviditeten till puberteten.

Bra källor till zink inkluderar ostron, rött kött, fågel, bönor, nötter, fullkorn, berikade frukostflingor och mejeriprodukter. En person med en kost rik på animaliskt protein absorberar mer zink än en person som äter mestadels växtprotein. Det beror på att ämnen som kallas fytater som finns i bröd, spannmål och bönor minskar zinkabsorption, enligt NIH.

Hur mycket: RDA för teen pojkar och män är 11 mg, för kvinnor, det är 8 mg. (. Kvinnor som är gravida eller ammar behöver mer) RDA för barn är 3 mg för åldrarna 7 månader till 3 år, 5 mg för åldrarna 4 till 8 år, och 8 mg för åldrarna 9 till 13. Tonårsflickor behöver 9 mg.

Riskerna: Konsumerar för mycket zink - mer än 150 mg - kan störa funktionen av koppar och järn i kroppen. För mycket zink stör också immunsystemets funktion och minskar nivån av HDL-kolesterol. Den säkra övre gränsen för zinkintag för vuxna, enligt National Academy of Sciences, är 40 mg. För barn, de säkra övre gränserna är 4 mg för åldrarna nyfödd till 6 månader, 5 mg för åldrarna 7 månader till ett år, 7 mg för åldrarna 1 till 3 år, 12 mg för åldrarna 4-8, 23 mg för åldrarna 8 till 13, och 34 mg för åldrarna 14 till 18.