Kalcium, det vanligaste mineralet i kroppen, spelar en avgörande roll vid blodets koagulering, muskelkontraktion, nervimpulsöverföring, och ben-och tandbildning.
Studier anger att kalcium spelar en roll i blodkärl sammandragning och utvidgning som påverkar blodtrycket. Dessutom visas den roll som kalcium i att hjälpa med viktkontroll lovande.
En konstant nivå av kalcium upprätthålls i kroppsvätska och vävnader så att dessa vitala kroppen processer fungerar effektivt. Mer än 99 procent av kroppens kalcium finns lagrat i skelettet och tänderna, de återstående 1 procent återfinns i blod, muskel, och vätskan mellan celler.
Kalcium försvinner från kroppen varje dag i urin och avföring, och spårmängder går förlorade i svett, sprider hud, hår och naglar. Den förlorade kalcium är normalt ersättas av kalcium från maten. Om din kost inte innehåller tillräckligt med kalcium, eller om du inte absorbera tillräckligt med kalcium från mat eller kosttillskott för att ersätta den förlorade kalcium, bryter kroppen ner benet för att få kalcium den behöver.
För att absorbera tillräckligt med kalcium, behöver kroppen också vitamin D. Din hud kan få D-vitamin när den utsätts för direkt solljus. Andra källor till D-vitamin är fet fisk, ägg, lever, smör, berikade livsmedel som mjölk och multivitaminer. Personer i riskzonen för att ha för lite D-vitamin är äldre vuxna, de i institutioner och vissa personer med kroniska neurologiska eller mag-tarmsjukdomar. Människor som bor norr om 45: e breddgraden kan behöva tillskott på vintern för att upprätthålla adekvat D-vitaminnivåer.
Enligt byrån av kosttillskott av National Institutes of Health, mängden kalcium du behöver varje dag beror på din ålder:
Barn i åldern 1 till 3 år behöver 700 milligram (mg) per dag.
Barn 4-8 år behöver 1000 mg per dag.
Barn 9 till 18 behöver 1300 mg per dag.
Vuxna i åldern 19 till 50 bör få 1000 mg per dag.
Ages 50 till 70: Män borde få 1000 mg per dag, kvinnor bör få 1200 mg per dag.
Både män och kvinnor äldre än 70 borde få 1200 mg per dag.
Det bästa sättet att få kalcium från maten. Det amerikanska Department of Agriculture rekommenderar minst tre koppar fettfri eller fettsnål vitamin D-berikade mjölk eller motsvarande mjölkprodukter varje dag.
Många fördelar
En enhetlig nivå av kalcium i kroppens vätskor och vävnader behövs för muskelkontraktion, blodkärl kontraktion och expansion, utsöndringen av hormoner och enzymer, och överföring av meddelanden via nervsystemet. Tillräckligt kalcium och D-vitamin intag under en människas livstid kan hjälpa till att bygga och upprätthålla korrekt benmassa, hjälpa till att förebygga benskörhet.
Kalcium från mejeriprodukter i kombination med en kost rik på frukt, grönsaker och fettsnåla mejeriprodukter kan hjälpa till att hålla blodtrycket i schack och hjälpa till att förhindra att upptaget av fett, vilket bidrar till att minska blod kolesterol.
För människor på viktminskning diet, kan tre eller fler portioner av mejeriprodukter per dag påskynda viktminskning och kan hjälpa till att förebygga viktökning.
I ett begränsat antal studier, konsumera mjölkprodukter har relaterats till en minskad risk för insulinresistens syndrom. Insulinresistens leder till en ökad risk för typ 2 -diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
Kalcium kan behöva en knuff från andra näringsämnen för att uppnå dessa hälsoeffekter. I de flesta studier som tittat på kalcium och förebyggande av sjukdom, mjölk var den största källan till kalcium. Förutom kalcium, innehåller mjölk kalium, magnesium, vitamin D och vitamin A. I vilken omfattning dessa andra komponenter fungerar med kalcium för att förhindra sjukdomar är inte känd.
Att få tillräckligt med kalcium
För att se till att du äter tillräckligt med kalcium varje dag, börja med mat och dryck. Kalcium i maten är bättre absorberas av kroppen än kalcium i ett tillägg. De ytterligare föreningar i mejeriprodukter agera med kalcium för att främja sina fördelar. Sträva efter att konsumera minst tre kalcium-rika livsmedel dagligen såsom låg fetthalt eller fettfri yoghurt, 1 procent eller skumma mjölk, fettsnål glass, kalciumberikad apelsin-eller grapefruktjuice, mager ost och mager keso.
Titta även för livsmedel med tillsats av kalcium till exempel ris och vissa frukostflingor.
Om du är laktosintoleranta, inte undvika mejeriprodukter. Laktosintolerans är lätt att hantera.
Aged ost och yoghurt tenderar att vara mer lättsmält av personer som är laktosintoleranta, äta dem i små mängder tillsammans med annan mat. Livsmedel som framställts med aktiva eller "levande" kulturer, som yoghurt eller kärnmjölk, är också lättare att smälta eftersom deras "vänliga" bakterier hjälpa smälta laktos. Andra alternativ är laktosfri mjölk, laktosfri keso och nondairy kalciumkällor, såsom kalciumberikad sojamjölk, tofu, vita bönor, mandel, broccoli, grönkål och andra mörkgröna bladgrönsaker, och konserverad lax och sardiner med benen. För konserverad fisk, måste du äta benen för att få kalcium.
Vitamin D är nödvändigt för kroppen att absorbera kalcium du får från livsmedel eller kosttillskott. Du kan få D-vitamin från livsmedel berikade med det eller genom att spendera 10 till 15 minuter i solen åtminstone två gånger per vecka. Vuxna 19-50 behöver minst 600 internationella enheter (IE) av D-vitamin om dagen, de 51 och äldre behöver 600-800 IE per dag.
Dimensionering upp ditt tillägg
Trots massor av livsmedel innehåller kalcium, för det mesta, människor är fortfarande inte uppfyller det rekommenderade intaget.
Om du inte konsumerar minst tre kalciumrik mat per dag, överväga att ta en kalciumtillägg. Om du använder ett tillägg, men inte beroende av den för att uppfylla dina kalcium behov.
En bra satsning: Ta en 500 mg kalcium komplettera varje dag och försöka få de resterande 500-700 mg kalcium från maten. För att absorbera de mest kalcium, bör du ta bara 500 mg eller mindre på en gång.
Kalciumtillskott finns i olika former, såsom kalciumkarbonat och kalcium citrat. Vissa har D-vitamin läggs till dem för extra nytta.
Forskning visar att kalciumcitrat absorberas bättre än andra tillägg, såsom kalciumkarbonat. Men för att förbättra en kalciumtillägg absorption, ta den med en citrus-baserade livsmedel, såsom apelsinjuice.
