Nyttan av fisk och skaldjur för hjärtat

Bevisen. På 1970-talet forskare noterade att Grönland eskimåer, som levde till stor del på fisk, hade en låg grad av hjärtsjukdom. Denna upptäckt ledde till forskning om fördelarna med fisk och upptäckten av omega-3 fetter - fleromättade fetter som är särskilt hjärtvänlig.

Till exempel, en analys av data från 11 studier spårning sammanlagt 222.364 personer tyckte att risken för död i kranskärlssjukdom minskade som fiskkonsumtionen ökade. Att äta fisk några gånger i månaden minskade risken med 11%, 2-4 gånger i veckan med 23%, och fem eller fler gånger i veckan med 38%.

Annan forskning har dokumenterat en 36% lägre risk att dö i hjärtsjukdomar hos människor som konsumerar cirka 250 milligram per dag av omega-3 fetter som kallas EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) från fisk, jämfört med dem som äter något fisk.

Enligt en 2011 Circulation papper, har studier visat att fiskolja sänker många riskfaktorer för hjärtsjukdomar, däribland triglycerider och blodtryck. Det kan också minska inflammation. Om du har hjärtsjukdom eller är i riskzonen för att utveckla det, överväga att äta fisk ännu oftare, eller tala med din läkare om att ta kosttillskott fiskolja.

Hur är det med föroreningar som kvicksilver, som finns i vissa typer av fisk? En studie utförd av Harvard School of Public Health fastställt att för alla vuxna, fördelarna med blygsamma fiskintag - 1-2 portioner per vecka - överstiger de potentiella riskerna med kvicksilver och andra föroreningar. I överensstämmelse med detta, fann en andra stor studie att både män och kvinnor, människor med högre exponering för kvicksilver hade ingen ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke. Kvinnor som är eller kan bli gravida ska undvika att äta stora, långlivade fiskar som svärdfisk, haj, guldabborre och makrill, som har en högre koncentration av kvicksilver. För alla andra, helt enkelt äta en mängd olika fiskarter.

Varför de hjälper hjärtat. Fet, kallt vatten fisk, som lax, sill, sardiner och tonfisk, innehåller EPA och DHA. Dessa fetter minskar risken för dödlig hjärtinfarkt och plötslig hjärtdöd orsakas av elektriska problem i hjärtat. Att äta fisk kan minska risken för stroke också. Fisk innehåller även vitamin D, specifika hälsosamma proteiner, selen och andra näringsämnen.

Praktiskt tips:. Väljer skaldjur Med undantag för kommersiellt stekt fiskpinnar och hamburgare, äter någon fisk eller skaldjur kommer sannolikt att ge hjärt fördelar, jämfört med att äta ingen. Allt annat lika, fisk och skaldjur som innehåller högre halter av omega-3-fettsyror är sannolikt att ge mer nytta. För den genomsnittliga vuxna, är det bästa råd för att äta en mängd olika fiskar och skaldjur, minst två portioner varje vecka, med åtminstone en av dessa är en oljig eller mörkt kött fisk. Se tabellen nedan för de bästa valen.