Även de friskaste människor har svårt att hålla sig med ett träningsprogram. Men de med artrit brukar upptäcka att om de inte motionerar regelbundet, kommer de att betala priset i smärta, stelhet och trötthet. Regelbunden motion hjälper inte bara bibehålla ledfunktion, men även lindrar stelhet och minskar smärta och trötthet. Trötthet kan vara delvis ett resultat av inflammation och mediciner, men det är också orsakas av muskelsvaghet och dålig uthållighet. Om en muskel inte används, kan den förlora 3% av sin funktion varje dag och 30% av dess bulk på bara en vecka.
En 2009 översyn artikel i Current Opinion in Rheumatology hävdar att både aerob och muskelstärkande övningar är säkra och effektiva för personer med kronisk artrit. Nedan följer korta sammanfattningar av olika former av strukturerade träningsprogram (mest som erbjuds av lokala Arthritis Foundation kapitel) och deras potentiella fördelar.
Landbaserade program. Dessa inkluderar samhällsbaserade grupplektioner under ledning av hälso-eller fitness personal med specialutbildning i att instruera människor med artrit. Exempel är vältränad och stark, ett program riktat till äldre vuxna med artros,! Arthritis Foundation s träningsprogram (AFEP), och promenad med lätthet program. Alla inkluderar en kombination av en uppvärmningsrutin och tre standard träningsmål (se "Tre träningsmål," nedan), plus specialiserade verksamheter för att öka kroppsmedvetenhet, balans och koordination. Studier har visat att människor med artrit i sina höfter, ben och fötter som tog Fit och stark! klasser kunde träna längre, kände sig mer säkra på sin förmåga att utöva, och rapporterade mindre stelhet i jämförelse med de i en kontrollgrupp. Många av de fördelar som varade mellan sex och 12 månader. De som deltar AFEP klasser under åtta veckor hade mindre smärta, stelhet och trötthet, och dessa förbättringar kvarstod i minst sex månader, liksom. I en studie, personer som full Walk med lätthet program (som också lär deltagarna om att hantera sin sjukdom) hade mer självförtroende, mindre depression och mindre smärta, jämfört med deltagare som deltog klasser fokuserade bara på smärtlindring.
Vattenbaserade program. Även känd som vattenmiljö eller pool terapi, dessa grupplektioner sker i vatten som är nästan 90 ° C och har en mängd olika övningar, bland annat utbud av rörelsemönster övningar och aerobics. Enligt en studie, människor som tog Arthritis Foundation Aquatic Program förbättrade knä och höft flexibilitet, samt styrka och kondition. Andra undersökningar tyder på vatten träning minskar smärtan och ökar fysisk funktion, och de fördelar varade i tre månader efter den sista klassen av den 12 veckor långa session.
Styrka och styrketräning. Denna form av motion, som använder utrustning såsom vikt maskiner, fria vikter och band motstånd eller slangar, stärker inte bara musklerna utan även dina ben och hjärt-kärlsystemet. Resistance träning förbättrar muskelstyrka, fysisk funktion och smärta i 50% till 75% av personer med knäartros, enligt en 2008 översiktsartikel. En japansk studie jämfördes personer med knäartros som antingen tog NSAID eller gjorde två gånger dagligen knä förlängning övningar för att stärka sina quadriceps (muskler på framsidan av låret). I slutet av den åtta veckor långa studien, båda grupperna hade mindre smärta och stelhet, samt förbättrad funktion och livskvalitet.
Tai chi. Med ursprung i kinesisk kampsport, denna skonsamma, slow-motion motion betonar även andning och mental fokus (se figur 1). Ett antal mindre studier tyder på tai chi hjälper människor med olika former av artrit, framför allt genom att öka flexibiliteten och förbättra muskelstyrka i den nedre delen av kroppen, samt medhjälp gång och balans. Den Arthritis Foundation, tillsammans med Dr Paul Lam, en husläkare och tai chi instruktör, utvecklat en standardiserad form av tai chi som utformats speciellt för människor med artrit. Baserat på Sun-stil tai chi, en av disciplin fem största erkända stilar, innehåller den smidiga steg och en hög hållning (vilket innebär att benen böja bara något).
Figur 1: tai chi: en exemplarisk övning för människor med artrit
Tai chi innebär kontinuerligt rör sig genom en rad motioner som namnges för djur åtgärder - till exempel "vita kranen sprider sina vingar" - ". Slutet båda öronen" eller kampsport rörelser, till exempel Rörelserna är oftast runda och aldrig tvingat, musklerna är avslappnade snarare än spänd, lederna är inte helt utdraget eller böjda och bindväv är inte sträckt.
Yoga. Skral forskning har undersökt fördelarna med yoga för personer med artrit. En studie visade att personer med knäartros som tog åtta veckor av Iyengar yoga (en form av yoga som fokuserar på korrekt kropp anpassning och använder block, bälten och annan rekvisita för att hjälpa till att utföra ställningar) hade mindre smärta och kunde fungera bättre på slutet av studien. En annan studie av personer med reumatoid artrit fick fördelar av att delta i två gånger i veckan Iyengar sessioner i sex veckor - det vill säga, mindre smärta och depression och ökad rörlighet. Men båda studierna var ganska små, och varken ingår en jämförelsegrupp.
Tre träningsmål
De flesta strukturerade träningsprogram rikta dessa mål. Du kan också arbeta med din läkare eller sjukgymnast för att utveckla ditt eget träningsprogram som tar upp alla tre.
Öka rörelseomfång. Dessa övningar syftar till att öka rörligheten och flexibiliteten i lederna. För att öka din rörelseomfång, flytta ett gemensamt så långt det går och sedan försöka driva lite längre. Dessa övningar kan göras när som helst, även om lederna är smärtsamma och svullna, så länge du gör dem försiktigt. För flera exempel på utbud av rörelsemönster övningar du kan göra hemma, se figur 15.
Stärk dina muskler. Ett utmärkt sätt att ge värkande leder med mer stöd är att stärka musklerna som omger dem. Styrkeövningar använder motstånd för att bygga muskler. Du kan använda din egen kroppsvikt som motstånd. Ett exempel: Sitt i en stol. Luta sig nu framåt och stå genom att trycka upp dina lårmuskler (försök att använda armarna bara för balans). Stå en stund, sedan sitta ner, med hjälp av dina lårmuskler. Denna enkla övning kommer att minska belastningen på knä genom att bygga upp dina lårmuskler. Forskning har visat att stärka lårmusklerna är lika effektiv som aerob träning eller NSAID för att minska smärta och funktionsnedsättning. Dessutom visar forskning att stärka dessa muskler kanske långsam gemensamma utrymmet minskar för människor med artrit i knä. Kom bara ihåg att undvika dessa övningar under artrit skov.
Bygg uthållighet. Aeroba aktiviteter såsom promenader, simning och cykling kan alla bygga din hjärt-och lungfunktion, vilket i sin tur ökar uthålligheten och allmänna hälsa. Var noga med att plocka aktiviteter med låg effekt på lederna, och undvika stor genomslagskraft aktiviteter som jogging. Om du har en uppblossande av symtom, vänta tills det avtar innan du gör uthållighetsträning.
