Är du beredd att hantera stress?
Känner du dig som om du lever med ständig stress? I så fall kanske du har beslutat att göra några förändringar i ditt liv. Tänk på att lära sig att hantera stress händer inte över en natt. Det är en process som tar tid och ansträngning. De flesta människor försöker ändra flera gånger innan de lyckas. Den här informationen kan hjälpa dig att lära dig nya färdigheter som kommer att hjälpa dig att släppa stressande sätt att tänka och agera. För extra stöd, dela det du lär dig med människor som kan hjälpa till att göra dina ansträngningar räknas.
Först få personlig
Att hantera stress handlar om dig. Det handlar om dina val, din livsstil, dina känslor. Andra människor kan stödja dig. Men du är den enda som kan ändra. Är du redo? Om så är fallet, förbereda sig för att lyckas. Hantera stress kommer att kräva några förändringar i ditt liv. Du behöver också en solid plan-en som betyder något för dig. Är du redo för att hitta sätt att göra förändringen senast?
Så handling
När du har förberett att förändra, är allt som återstår att agera. För att hantera stress, hålla dessa tre enkla idéer i åtanke:
Identifiera dina stressfaktorer. Källor till stress är unik för varje person. Att känna dina stressorer hjälper dig att fokusera på områden som du vill ändra.
Ha realistiska förväntningar. Livet är fullt av oväntade händelser. Att vara mer realistiskt kan hjälpa dig att hantera stress som du inte kan undvika.
Ändra din reaktion på stress. Vad är det du säger till dig själv om betydelsen av en situation? Ska du svara av gammal vana? Även om du inte kan ändra en stressande situation, kan du styra hur du handskas med det.
Identifiera dina stressfaktorer
Stressfaktorer kan vara dagliga sysslor, stora förändringar i livet, eller en blandning av saker. De kan till och med vara positiva händelser, såsom främjas på jobbet eller ta en speciell semester. Att veta mer om vad som orsakar dig stress kan hjälpa dig att hitta sätt att hantera det. För nästa vecka, identifiera objekt från listan nedan som orsakar du stress. Om dina stressfaktorer inte ingår här, lista dem på ett separat papper.
Dag för dag tryck
Dag för dag trycket är en normal del av livet. Men att ha för många kan lägga upp till en tung belastning. Vilken av dessa håller du för upptagen?
Långa arbetsdagar
Pendling
Shopping eller springa ärenden
Att ta hand om barn och / eller en äldre förälder
Att betala räkningar och hantera pengar
Köra ett hushåll
Lite krångel
När du redan är stressad, kan även små problem att du känner dig överbelastad. Har något av följande brytt dig nyligen?
Tappa, spilla, eller bryta saker
Ta emot för mycket post (papper eller e-post)
Misplacing nycklar eller andra objekt
Saknade ett samtal eller ett möte
Större förändringar i livet
Stora förändringar i livet-även positiva sådana-kan orsaka en hel del stress. Har du gått igenom något av följande nyligen?
Äktenskap eller skilsmässa
Födelsen av ett barn
Att handskas med en sjukdom eller dödsfall
Ändra eller förlora ett jobb, eller gå i pension
Att flytta till ett nytt hem
Få SMART om mål
Ställ dig upp för framgång. Efter att ha identifierat dina stressfaktorer, är det dags att planera sätt att hantera dem. Sätt upp realistiska mål som du kan möta. Och inser att du kanske måste möta flera mindre mål eller milstolpar, innan den når ditt främsta mål. För att göra din insats räknas, använda SMART-mål med de egenskaper som anges nedan.
Innan du börjar
Läs om de egenskaper som gör SMART mål så användbart. Sedan se hur exemplet nedan uppnår vardera.
Specifik. Var specifik om dina mål. De ska utmana dig. Men de bör också vara inom räckhåll. Vad är det ni vill ha hända?
Mätbara. Välj mål som har resultat du kan mäta. Ge dig själv en deadline så att du kan se hur bra du gör.
Uppnå. Är ditt mål något du kan åstadkomma? Du vill inte avskräcka dig. Tänk på att du alltid kan höja ribban när du har nått din första uppsättning mål.
Givande. Hur ska du belöna dig själv längs vägen? Ge dig själv friska belöningar när du passerar varje milstolpe, liksom när du möter din stora mål.
Spårbar. Hur ska du följa dina framsteg? Om du gör det hjälper dig att se hur långt du har kommit. Den visar också en slip som bara en kort bakslag som du kan komma förbi.
Här är ett exempel
Specifika mål: Jag kommer att ta tåget istället för att köra och bli upprörd i trafiken.
Mätbart: Du börjar med att rida tåget minst 3 dagar i veckan.
Nåbara: Jag kan nå detta mål eftersom jag njuta av den lediga tid jag har på tåget.
Belöning: Efter 2 veckor, jag köper den där boken jag har velat och läsa den på tåget!
Spårbar: Jag ska markera en kalender med de dagar jag tar tåget.
Ställ dina egna mål
Nu är det din tur att få specifik. Att säga att du vill ta bort all spänning från ditt liv säger för mycket. Det målet är för stort, för orealistiskt! Det kan aldrig hända. Begränsa ämnet till något du kan uppnå. Vad man specifikt resultat vill du nå?
Förbered dig på att agera
När du har beslutat att göra en förändring, är det bäst att ställa in ett startdatum. Välj en som kommer upp snart. Du kanske vill ta en dag som är mycket vanligt. Tänk sedan på att tala om för människor i ditt liv. På så sätt kommer de att förstå (och stöd!) Din nya åtgärder. Var också klart att uppfylla dina mål kan ta lite tid och uppmärksamhet.
Get real om förväntningar
För att lyckas med att hantera stress, måste du känna dig själv. Vad vill du ska hända? Vad är viktigast för dig? Känner du igen vad du kan-och kan-inte-kontroll? Ju mer du vet om hur du tänker och känner, desto tydligare din bild av dina förväntningar kommer att bli. Sedan kan du börja förstå vilken roll du spelar i att svara på, och ibland skapar stress.
Livshändelser
Händelser i livet sällan visa sig precis som du tror att de borde. Det är därför det är viktigt att vara realistisk. Att vara flexibel hjälper också. Tänk händelser i livet som kan orsaka dig stress. Fråga sedan:
Vad ska jag förvänta mig?
Hur troligt är det att mina förväntningar kommer att uppfyllas? Är de realistiska?
Om mina förväntningar inte uppfylls, måste jag uppehålla mig vid vad ifs?
Är jag beredd att vara flexibel? Hur kan jag anpassa sig till andra resultat?
Era prioriteringar
Att försöka passa in för mycket i en dag är en viktig orsak till stressen. Att sätta gränser hjälper dig att känna dig mer i kontroll. Fråga dig själv: Behöver jag verkligen göra det här? Kommer det fortfarande någon roll om en vecka? Ibland ditt svar innebär att ha att säga "nej" till människor som du gillar eller saker du kanske vill göra. Det kan vara tufft. Men att veta dina prioriteringar tillåter dig att göra val som bidrar till att minska stress.
Var en spin läkare
Lär dig att se vissa stressfaktorer som utmaningar. Du kan hantera dem! Negativa tankar? Ändra dem till positiva. Läs exemplen nedan, gör sedan upp några self-talk av dina egna.
Om du säger själv: | Prova den här istället: |
"Det händer alltid till mig." | "Vissa problem är oundvikliga. Bra saker hända mig också. " |
"Det är inte jag. Andra människor orsakar min stress. " | "Jag är den enda som styr mina tankar och handlingar." |
"Det finns inget sätt jag kan undvika det här." | "Jag är den som väljer hur jag svarar på det här." |
Ändra ditt svar
Du är den som ansvarar för dina tankar och handlingar. Denna enkla idé är ditt mest kraftfulla verktyg för att hantera stress. Kom ihåg att det handlar om att bilda nya vanor som hjälper dig att hantera stress. Du kan inte alltid undvika stressiga situationer. Men oavsett vad som orsakar stress, kan du styra hur du reagerar.
Undvik en stressfaktor. Vissa faktorer kan undvikas. God planering är nyckeln.
Att hantera en stressfaktor. Ibland kan man ändra hur du handskas med en stressfaktor. Till exempel, kan vara kort-bemannad på jobbet påverkar arbetsbelastningen. Kan du lämna ut en uppgift eller hitta volontärer för övertid?
Ändra din reaktion på en stressfaktor. Vissa faktorer är utanför din kontroll. Till exempel kan du inte styra vädret. Men du kan kontrollera hur du svarar om du har fastnat i trafiken.
Gör berg i molehills. En vanlig orsak till stress är känslan som om du har för att lösa alla dina problem på en gång. För att skaka denna känsla, lära sig att ta saker ett steg i taget. Bryt ett stort projekt i mindre uppgifter som du kan hantera. På så sätt, bekymmer som vävstol som berg blir små kullar som du kan klättra över. Kom ihåg att även ett litet steg kommer fortfarande att röra dig framåt.
Lindra stress med aktiviteter
När du känner dig stressad, kan några enkla övningar ger snabb lindring. Detta betyder inte att du behöver lägga på sweatpants, dock. Dessa övningar är allt om att känna mer avslappnad. Och de flesta kan göras var som helst, även när du är på jobbet.
Stretching. Muskelspänningar är en vanlig reaktion på stress. För att mjuka upp, prova en enkel sträcka:
Skuldra och arm stretch. Placera händerna ihop och låsa fingrarna. Höj sedan händerna över huvudet med handflatorna uppåt. Håll i 15 sekunder. Ta några djupa andetag och slappna av. Upprepa sträckan 3 gånger.
Walking. Ta en promenad är ett bra sätt att bekämpa stress. Walking erbjuder en chans att ta en paus och fundera över saker och ting. Du behöver inte gå långt eller långt heller. Även en kort promenad kan hjälpa dig att må bättre. Det beror på att promenader är en positiv åtgärd som du styr-även när andra saker känns utom kontroll.
Djupandning. Djupandning är ett enkelt sätt att lindra spänningar. Låter det för bra för att vara sant? Ge denna övning ett försök. Du kan bli förvånad över hur mycket det hjälper.
Andas in. Sitt rakt. Andas in långsamt och djupt genom näsan. Ta in så mycket luft är möjlig. Håll i 3 sekunder, då...
Andas. Andas ut långsamt genom munnen. Försök förföljer dina läppar som om du skulle vissla. Detta hjälper till att kontrollera hur snabbt du andas ut. Upprepa övningen 3 gånger.
Använd dina stödnätverk
Att tala om ett problem kan ofta hjälpa dig att må bättre. Så när du är under stress, försök att tillbringa tid med familj och vänner. Eller se en professionell du litar på. Människor som bryr sig om du kan ofta hjälpa dig att se saker i ett helt nytt ljus.
De som bryr sig
Ibland kan en stressfaktor känns som det är det viktigaste i din dag. Men det är inte. Att prata med vänner och familj kan påminna dig om hur mycket mer det finns att livet.
Friends. En stor sak om vänner-eller till och med husdjur-är att de är där när du behöver dem. Ibland behöver man bara en vän att lyssna. Andra gånger en vän kan erbjuda nya syn på ett gammalt problem. Och alla skratt du delar med vänner är ett botemedel mot stress.
Familj. Under stressiga tider, kan familjen vara en källa till styrka och stöd. De vet nog du bättre än någon annan, och kan dela både glädjeämnen och besvikelser. Tid med din familj kan också bidra till att bekämpa känslor av ensamhet och hjälplöshet.
Proffs som du kan lita på. Om din stress och ångest inte verkar gå bort, kan det hjälpa att prata med en professionell. Detta kan vara en kurator, prästerskap, en socialarbetare, och med din husläkare.
Signal dina supportrar
Dela dina planer för att hantera stress kan vara en stor hjälp. Familj och vänner kan påminna dig om dina mål och hjälper dig att undvika dåliga vanor. De kanske till och med gå med dig på din väg mot förändring! Försök att be andra att:
Ge dig positiv feedback på dina ändringar, oavsett hur små.
Gå med dig under promenader eller avslappningsövningar.
Fira förändring
Att nöja sig med förändringen är värd respekt. Oavsett om du har precis undvikit en stressig situation eller faktiskt träffat ditt första mål, ta en stund att uppskatta dina framsteg. Ibland är det tillräckligt för att se hur långt du har kommit. Andra gånger, måste försök att belönas. Vad tycker du är en behandling-en match, en film, nya skor? När du vet att du har förtjänat en behandling, kan du njuta av det ännu mer.
Följa dina framsteg
Vad du spåra och hur man spåra det beror på din SMART mål. Kanske du kommer att hålla en lista med stressiga situationer som du har hanterats väl. Eller du kanske markera en kalender varje dag du gör en avslappningsövning. Du kan även använda en dagbok att skriva ner hur dina känslor förändras över tiden. Oavsett hur du gör det, gör en insats för att följa dina framsteg. Det är fantastiskt att se förbättringar.
Givande förändrat beteende
Känna igen dina framsteg är avgörande. Det hjälper dig att förnya ditt engagemang för förändring och belönar dig för att sätta hälsosamma åtgärder framför gamla vanor. Belöna dig själv hjälper också fira detta, och kan vara ett incitament för framtiden.
Hur ska du belöna dig själv?
Det finns inget rätt eller fel när det kommer till belöningar. Du kan välja en natt på stan. Eller kanske du sätta in pengar på ett konto varje gång du träffar ett mål. Dessa medel kan spenderas på semester eller önskade objekt. För vissa, belöningar innebär ännu mer när de delas med samhället. Till exempel kan pengar tas i ett konto doneras till en lokal välgörenhetsorganisation. Försöker olika belöningar kan också vara bra.
Varje steg räknas
Du gör goda framsteg! Genom att ställa in en eller två SMART mål, har du börjat att hantera stress. Inte bara har du identifierat vad du vill göra, men du har också vidtagit åtgärder. Detta är vad förändringen handlar om. De steg du tar i dag kommer att hjälpa till att bygga en grund för en hälsosammare livsstil.
Är du redo för nästa steg?
Läs nedanstående uttalanden. Om du ofta gör dessa saker, är du redo att gå vidare till nästa steg i förändrings-vistas på rätt spår!
Jag börjar varje dag med realistiska förväntningar.
Jag ändra min reaktion på stressande situationer istället för att låta gamla vanor få det bästa av mig.
Jag belöna mig själv när jag uppnå ett av mina mål.
Att hålla takten
Nu när du har vidtagit åtgärder, du är den som har kontroll. Du kanske märker att du känner dig mer avslappnad. Som du håller på det, kan du också att du känner dig friskare och mer självsäker. Visst kommer det att finnas dagar när stressen verkar få det bästa av dig. Men det är normalt. När det händer, läste dina skäl för att hantera stress. Och hålla detta tips i åtanke: Börja varje dag ny. Släpp gårdagens frustrationer. Lär av eventuella felsteg. Få på med i dag, och gör det bästa du kan!
Andra resurser
National Health Information Center. www.health.gov / nhic
National Institute of Mental Health. www.nimh.nih.gov
National Mental Health Association. www.nmha.org
