Sant eller falskt? Det säkraste sättet att hålla ditt kolesterol i schack är att undvika livsmedel som innehåller mycket kolesterol.
Sant eller falskt? kolesterol i maten du äter går direkt in i blodet och alltid höjer dina kolesterolvärden.
Sant eller falskt? Du bör undvika skaldjur. Alla skaldjur innehåller mycket kolesterol.
Svaren? Falskt. Falskt. Falskt. Kolesterol är en av de mest missförstådda områdena nutrition. Kolesterol i livsmedel kallade "dietary cholesterol"-är kemiskt samma som kolesterol i blodet, som kallas "serumkolesterol." Men likheterna slut. Kroppen tillverkar de flesta av sina serumkolesterol, vissa är också absorberas från den mat du äter. Kolesterol finns bara i livsmedel av animaliskt natur, aldrig i livsmedel från vegetabiliska källor, även om de innehåller fett.
Det är sant att kosten kolesterol kan påverka sammansättningen av din serumkolesterol. Men ett mycket starkare inflytande är mängden mättat fett i kosten. Mättat fett höjer LDL-kolesterol. LDL ökar risken för hjärtsjukdomar. "Det är uppenbart att frågan mättat fett", säger Nancy D. Ernst, Ph.D., RD, näring samordnare vid National Heart, Lung, and Blood Institute. Mättade fetter kommer främst från animaliska livsmedel som kött, fågel, smör, helmjölk, och hela mjölkprodukter, och från kokos, palm och palmkärnolja. Dessa livsmedel utlösa levern att göra mer LDL-och totalkolesterol.
Fett kontra kolesterol
Fett konsumeras i stora mängder, kolesterol i små mängder. Den europeiska Dietetic Association säger i genomsnitt människor konsumerar 33 procent av sina kalorier från totalt fett. Men även om du åt tre gånger den rekommenderade gränsen för kolesterol, vilket är mindre än 300 mg per dag, skulle det ta över ett år att konsumera ett halvt kilo. Det är därför fett i allmänhet mäts i gram, medan kolesterol mäts i milligram (en tusendels gram).
USDA kostråd rekommenderar att den totala fettintag för vuxna är 20 till 35 procent av kalorierna. En fettintag på 30 till 35 procent av kalorierna rekommenderas för barn 2 till 3 år och 25 till 35 procent av kalorier för barn och ungdomar 4-18 år. Kom ihåg att totalt fett lika mättade fetter plus enkelomättade fetter samt fleromättade fetter. Uppdelat, det "inte mer än 30 procent riktlinjen" ser ut så här: 7 och 10 procent av den totala kalorier från mättat fett, 10 till 15 procent av enkelomättade fetter, och cirka 10 procent från fleromättade fetter.
Enkelomättade fetter inkluderar raps, nötter och olivolja. Fleromättade fetter innehåller majs, safflor, sesam, solros och sojaolja, och ofta är det fett i fisk och skaldjur.
Dessutom, oavsett vad det kaloriintag, är kolesterol riktlinje för friska individer inte mer än 300 mg per dag.
Transfetter, som finns i kommersiellt bakade varor och margarin, liksom i oljorna flesta restauranger använder, väcker också kolesterolnivåerna i kroppen. De flesta transfetter i kosten kommer från härdade fetter.
"Förbjudet" livsmedel-särskilt ägg, lever och skaldjur-kan ha en plats i en "hjärtvänlig" diet om de används på ett klokt sätt. Vissa-särskilt krabbor och humrar-är faktiskt bland de friskaste val du kan göra. Här är en titt på dessa livsmedel.
Ägg: allt de är spruckna upp till vara
Det är sant att ägg packa en rejäl dos av kolesterol-ca 213 mg för ett stort ägg, jämfört med en rekommenderad daglig gräns på 300 mg. Men de är förhållandevis låg halt av mättat fett jämfört med de flesta köttbitar. Och de är en utmärkt källa till viktiga näringsämnen, inklusive kalcium, järn, vitamin D, A och B, och en hälsosam mängd protein. Men om du är som många människor, kanske du tror att äggen är små tidsinställda bomber av kolesterol.
Rädslan för äggen härrör från en felaktig men djupt rotade antagandet att kolesterol i livsmedel väcker "serum" nivåer av kolesterol. Men kosten kolesterol, men helt klart en faktor, har som mest endast en måttlig effekt på kolesterolhalten i blodet. Hur mycket effekt det har beror på många faktorer, inklusive din arvsmassa, motionsvanor, och val av livsstil.
När din kost är berörda, är kolesterol-mättat fett-inte den dominerande övervägande. "Mättat fett har en mer kraftfull och mer rättfram effekt på serumkolesterol", säger Margo A. Denke, MD, en intern medicin specialist i Dallas. Det är goda nyheter för ägg älskare, sedan ett stort ägg har mindre än 2 gram mättat fett-mindre än en liten grillad kyckling ben med huden.
Måttlighet är nyckeln. Det finns ingen gräns på äggvita, men eftersom allt fett och kolesterol är i äggulan.
Skaldjur: god mat med ett dåligt rykte
Alla som försöker sänka sitt kolesterol vet att skaldjur är en no-no, eller hur? Fel. "Folk tror skaldjur innehåller mycket kolesterol, men det är bara inte fallet", säger Dr Ernst. De flesta skaldjur är något lägre i kolesterol än kött och fågel. Och i de mer avgörande kategori-mättat fett-skaldjur är betydligt bättre för dig.
Skaldjur har minimal mättat fett och mycket låg total fetthalt mindre än ett gram per 3-ounce servering. Tre uns av krabbkött, till exempel, har bara 43 mg kolesterol och endast 0,3 gram mättat fett. Tre uns av kokt hummer kött? Bara 61 mg kolesterol och 0,1 gram mättat fett. Det är ungefär samma mängd mättat fett som ett äpple. Du skulle behöva äta mer än 10 pounds av de flesta skaldjur innan du skulle nå ditt dagliga fettgräns. Som jämförelse har en 3-ounce hamburgare 76 mg kolesterol och en jättestor 7 gram mättat fett. Bara tre hamburgare kan fylla din dagliga fettkvot.
Krabba, ostron, musslor, pilgrimsmusslor och musslor är lika låg i fett, lägga mer än 30-50 mg kolesterol per 3-ounce till 3,5-ounce servering.
Så varför gjorde skaldjur får så dåligt rykte? Kanske är det företaget den håller. "Folk har sagt att inte äta hummer eftersom de doppa den i smör," säger Wahida Karmally, RD, en New York näringsexpert. Så håll smöret. Och se upp för stekt skaldjur, liksom. Frying kan förvandla en mager maträtt i en fettrik monster. Försök istället ångande skaldjur, föreslår Karmally. Servera den med citron och kryddor. Serveras det sättet, kommer sannolikt inte att göra en stor buckla i din dagliga kvot av antingen fett eller kolesterol flesta skaldjur.
Ett undantag är räkor. Det är låg fetthalt, men relativt höga i kolesterol, till cirka 140 mg per 3-ounce servering. Sex gram kan sätta dig i närheten av din dagliga kolesterol tak på 300 mg. Ändå, "äta räkor är helt OK", säger Karmally. Bara gör det med måtta.
Orgel kött: leverälskare noterar
Även orgel kött är inte precis en europeisk dinner häftklammer, har deras höga kolesterolhalt avskräckt en del människor från att ta del av dem alls. Och rimligen så, eftersom en 3-ounce servering av levern, de vanligaste ätit orgel kött, kritor upp mer än ca 400 mg kolesterol. Det skulle sätta dig, på bara en måltid, över 300 mg dagligen gräns.
Betyder det att du aldrig kan äta lever?
Tvärtom. Den 300 mg cap, förklarar Dr Denke, är tänkt som en guide, inte en hård och snabb regel. "Det är din kost över tiden som är viktigt", säger hon. "Du kan fortfarande äta lever, men du bör väga de övriga delarna i din kost för att balansera ut det över tiden, hålla din genomsnittliga dagliga kolesterolintag under loppet av några dagar eller en vecka på 300 milligram."
Dr Denke rekommenderar att du kan hålla din totala kosten i balans genom att komma ihåg denna regel: 25 mg kolesterol har ungefär samma kolesterolhöjande potential som 1 gram mättat fett. Genom denna åtgärd är 400 mg kolesterol i en 3-ounce servering av lever ungefär motsvarar att äta 16 gram mättat fett.
Oavsett om du väljer stek eller levern, du kommer att få en betydande buckla i din fettbudget för dagen. Det innebär att du bör undvika fet mat för lite. Till och med två matskedar av salladsdressing kan sätta dig över. "Gå vegetarian för nästa måltid eller två," antyder Karmally.
Summan av kardemumman är: Om du älskar lever, det finns ingen anledning att ge upp helt och hållet. Men gå inte överbord. "Försök att äta små portioner," råder Karmally, "och använda bönor, spannmål, ris och pasta för att sträcka ut köttet."
