Det låter så enkelt: Minska kalorier, öka brända kalorier, och släppa dessa oönskade pounds.
I verkligheten, eftersom alla som någonsin har kämpat för att gå ner i vikt vet, att hitta rätt balans mellan mat och motion kan ta några försök. Om du har diabetes, möter du den extra utmaningen att hålla ditt blodsocker under kontroll samtidigt.
Men att förlora vikt är väl värt mödan när man har typ 2-diabetes. "Människor som förlorar bara 5 till 10 procent av sin ursprungliga vikt ser ofta stora förbättringar i sin diabetes kontroll och risk för komplikationer ", säger Amanda Kirpitch, RD, CDE, en näring Utbildare vid Joslin Diabetes Center i Boston. Om du är 200 pounds, det är en förlust på endast 10 till 20 pounds. Och det kan vara tillräckligt för att sänka ditt blodsocker, blodtryck och kolesterol nivåer.
Banta ner med diabetes tar lite planering, men det är genomförbart-och det kräver inte opraktiska förändringar. Här är en grundläggande plan för viktminskning som verkligen fungerar i den verkliga världen. Det är den typ av no-nonsense plan du kan hålla sig till för livet.
1. Få i ett spår för att flytta.
En nyckel till att förlora vikt och hålla det utanför är regelbunden fysisk aktivitet. Vi pratar inte en enorm mängd tid varje dag. European Heart Association riktlinjer för personer med typ 2-diabetes rekommenderar:
Cardio aktiviteter
Hur ofta: 3 till 7 dagar i veckan
Hur mycket: 150 minuter per vecka med måttlig intensitet, eller 90 minuter per vecka av intensiv-intensiv träningStyrketräning
Hur ofta: 3 dagar i veckan
Hur mycket: 2 till 4 uppsättningar av 8 till 10 reps, med hjälp av måttlig till tunga vikter
I den här takten, kommer du förmodligen att bränna minst 1000 kalorier i veckan. Det innebär att du inte behöver begränsa ditt intag av mat så allvarligt att kasta pounds. Plus, "motion kan förbättra blodsockerkontrollen redan innan du börjar gå ner i vikt," Kirpitch säger.
2. Trimma ditt kaloriintag.
"Ett realistiskt mål för de flesta människor är att skära 500 till 1.000 kalorier per dag", säger Kirpitch.
För att spåra din dagliga kaloriintag, prova gratis, lätt att använda miniräknare på www.mypyramidtracker.gov. Låt oss säga att du klippa ner din diet med 500 kalorier per dag och lägga till motion som bränner 1000 kalorier per vecka. Du kommer att gå ner lite mer än ett halvt kilo i veckan-en bra viktminskningstakt som är lättare att underhålla än en plötslig minskning i pounds.
3. Downsize din tallrik.
Många människor med diabetes använder den "platta" för att välja en balanserad kost som inte är alltför carb-tung. "Som en tumregel, gör halva din tallrik en nonstarchy grönsaker, en fjärdedel en stärkelse, och en fjärdedel ett magert protein", säger Constance Brown-Riggs, RD, CDE, en talesman för den europeiska Dietetic Association. Om du också försöker gå ner i vikt, finns det ett enkelt sätt att skära kalorier: Byt till en mindre tallrik.
4. Hålla hungern i schack.
Mindre delar är bra. Men om du blir för hungrig, kan du sluta att gå på en binge som ångrar de framsteg du har gjort. För att förhindra detta rekommenderar Kirpitch äta varje 4-5 timmar. Välj även fiberrik mat, som grönsaker, frukt, fullkorn och bönor. Fiber saktar ned den hastighet med vilken mat rör sig genom matsmältningssystemet, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre.
5. Justera diabetesmedicin.
Insulin och vissa diabetes tabletter kan göra ditt blodsocker dopp för lågt om du tränar mer eller äta mindre. Dessa piller omfattar:
Glimepirid (Amaryl)
Glipizid (Glucotrol, Glucotrol XL)
Glyburid (Diabeta, Glynase, Micronase)
Nateglinid (Starlix)
Repaglinid (Prandin)
För att avvärja detta problem, arbeta med din hälsa vårdteam för att uppdatera din behandlingsplan, med din nya kost-och motionsvanor i beaktande. "Du kan behöva justera din medicinering och kontrollera blodsockret oftare", säger Brown-Riggs.
6. Planera dina mellanmål attack.
Om du är i riskzonen för lågt blodsocker, småäta före eller under träning också hjälper till att hålla din blodsockernivå. Men det kan vara frustrerande: Du kan känna dig som om de kalorier du bränner bort genom motion motverkas av de du tar in genom snacks. "Lösningen är att planera dina mellanmål så att du inte ska lägga till mer mat på dagen, men bara ändra när du äter den," Kirpitch säger.
Gå ner i vikt är ganska ansträngande-men det behöver inte bli ett heltidsjobb. Genom att arbeta dessa förändringar i ditt dagliga liv, kommer du att se pounds börjar komma ut, sakta men säkert.
