Kolhydrater är en viktig del av en hälsosam kost. Men kolhydrater höjer också blodsockret. När du har typ 2-diabetes, är det viktigt att sträva efter en balanserad carb intag. Det kan verka förvirrande och lite överväldigande i början, men låt dig inte avskräckas. Din läkare, diabetes pedagog, eller dietist kan hjälpa dig att hitta en måltid plan som fungerar för dig.
Genom att sätta gränser för din carb intag - och spåra vad du äter för att se till att du håller dig inom dessa gränser - kan du förbättra blodsockerkontrollen. För att komma igång, här är några grundläggande fakta som du behöver veta.
Snabbkurs i kolhydrater
Livsmedel som innehåller kolhydrater är:
Spannmål, såsom bröd, flingor, pasta och ris
Frukt och fruktjuicer
Stärkelserika grönsaker, som potatis och majs (nonstarchy grönsaker innehåller också kolhydrater, men oftast väldigt lite)
Torkade bönor och ärtor
Mejeriprodukter, som mjölk och yoghurt
Sötsaker, såsom kakor, bakelser, tårtor och godis
Snacks, såsom potatischips
För att hitta innehållet i en livsmedels carb, kontrollera mängden totala kolhydrater i märkningen av livsmedel. Glöm inte att titta på servering beloppet också. Om du äter dubbelt så mycket som det börsnoterade servering, måste du fördubbla den totala kolhydrater.
Om ett livsmedel inte har en etikett, det finns många program och böcker tillgängliga för att hjälpa dig att spåra kolhydrater. En bra gratis verktyg är Myfoodadvisor från Europeiska Diabetes Association. Till en början kan du behöva slå upp nästan allt. Men med tiden kommer du att börja lära dig hur många kolhydrater är i din favorit livsmedel och maträtter.
Hur mycket är tillräckligt?
Den europeiska Diabetes Association rekommenderar att få ca 45% av din totala kalorier från kolhydrater. Du ska sprida ut din Carb konsumtion under dagen. Vanligtvis fungerar det ut till ca 45 till 60 gram kolhydrater per måltid och 10 till 25 gram per mellanmål, ätit två gånger om dagen mellan måltiderna. Men fråga din läkare för vägledning om rätt mål för dig.
Att uppnå dessa mål händer inte av en slump. Du måste planera dina måltider mer noggrant än någon utan diabetes. Lyckligtvis finns det flera metoder för måltid planering för att göra processen enklare. Din vårdgivare kan hjälpa dig att välja den bästa metoden för dig, baserat på dina önskemål och behov.
3 sätt att spåra kolhydrater
Detta är tre tekniker för att planera måltider så att du får rätt mängd kolhydrater:
Carb räknar. Denna metod är den enklaste. Du arbetar med din vårdgivare att sätta en gräns för hur många kolhydrater du förbrukar vid varje måltid. Sen spåra gram kolhydrater i den mat du äter.
Exchange listor. Denna metod kategoriserar matar in i grupper, såsom kolhydrater, kött / köttalternativ och fetter. Planen klargör hur många portioner som du kan få från varje grupp vid en måltid. Inom varje grupp, planen anger också hur mycket av varje livsmedel är lika med en portion, baserat på dess näringsinnehåll. Du kan byta ut en portion av ett livsmedel till ett annat inom samma koncern.
Glykemiskt index (GI). Här metoden kan du förfina carb räkna. Den anser inte bara mängden kolhydrater i den mat du äter, utan också kvaliteten. Mat med högt GI-värde höjer blodsockret mer än de med lågt GI. Så målet är att välja kolhydrater från livsmedel med ett lägre GI-värde, såsom många fullkorn livsmedel, de flesta frukter, nonstarchy grönsaker och torkade bönor och ärter.
Med användning av platta
Vissa personer med typ 2 -diabetes använder en mindre formell metod för att mäta hur många kolhydrater att äta. Ringde till den platta, behöver den inte någon räkning alls. Istället, du helt enkelt tänka sig att dela din tallrik på mitten. Sedan dela en sida i mitten igen.
Fyll den stora delen med nonstarchy planteras. Fyll en liten del med spannmål, stärkelserika grönsaker eller kokta bönor och ärtor, och den andra med kött eller andra proteinrika livsmedel. Lägg till en kopp lättmjölk och en frukt, och du har en balanserad måltid.
Nyckel takeaways
Även kolhydrater är en del av en hälsosam kost, de höjer blodsockret. Om du har typ 2-diabetes, måste du sträva efter en balanserad carb intag.
Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel. Du kan kontrollera livsmedelsmärkningen för att hitta den carb innehåll, eller använda en hemsida, app eller bok för att hjälpa dig.
Den europeiska Diabetes Association rekommenderar att få ca 45% av din totala kalorier från kolhydrater.
Det finns flera metoder för att hjälpa dig att planera måltider, inklusive carb räkna, utbyteslistor, glykemiskt index, och plattan metoden.
