Oavsett om det är höften eller knät som bekymrar dig, kommer sannolikt att rekommendera den minst invasiv behandling för att lindra smärta och främja läkning av din sjukdom innan man tar till mer aggressiva åtgärder för din läkare. Att minska inflammationen, lindra smärta, skyddar leden från ytterligare skador, och att bygga upp styrka i musklerna som stödjer det gemensamma kan ofta förbättra ledfunktion. Följande behandlingar är ofta rekommenderas för höft eller knä smärta och obehag.
RIS
RICE - som står för vila, is, kompression, och höjd - är en strategi som första hjälpen för de flesta belastningsskador, inklusive sådana som inbegriper knän och höfter. Det är ibland den enda behandling som du behöver.
Rest. Skador behöver vila för att läka. Vila betyder inte alltid inaktivitet, dock. Beroende på sjukdomen, kan du behöva stanna upp ett ben helt, skära ner hur långt du springer eller går, byta till skonsamma aktiviteter eller motion med hjälp av andra delar av kroppen. Överväg att använda en käpp för att ge din skada en chans att läka. Det är viktigt att vila en skada eller uppblossande av smärta för ett par dagar, men långa perioder av inaktivitet kan göra pågående knä-och höftproblem förvärras genom att minska flexibiliteten och försvagar musklerna som stödjer och skyddar lederna.
Ice. Cold bedövar smärta och minskar svullnad genom bromsande blodkärl. Efter operation eller skada, linda en kylklamp i en trasa och gäller i 20 minuter, ta 20 minuter, återanvända i 20 minuter, och så vidare. För att undvika frostskador, gäller inte isen direkt på huden. Din källa för kyla kan vara så enkelt som en påse frysta ärtor insvept i en handduk, men du kan också köpa lätt säker neopren wraps med fickor för gel förpackningar som du håller i frysen. Mest arbetade är elektriska "kontinuerligt flöde kall terapi" enheter som levererar kyla genom kuddar formade för olika fogar, läkare eller sjukgymnast kan rekommendera en sådan anordning efter operationen.
Ice hjälper knäskador av alla slag. För höftskador, kan kall inte tränga djupt in i höftleden själv, men det är fortfarande effektiva för höftproblem som härrör från problem närmare ytan, såsom trochanteric bursit.
Efter skada, använda is ensam i 24 till 48 timmar. Efter det kan du fortsätta att använda is, växla till värme, eller suppleant. Ice ökar styvhet, medan värme hjälper till att återställa och bibehålla flexibiliteten. Det kan vara fördelaktigt att använda värme innan stretching och annan träning, efter med is efteråt för att minimera svullnad. Du kan ge dig själv en is gnugga genom att frysa vatten i en pappersmugg. Dra av papperet och täcker isen änden med en trasa innan du ansöker till området.
Komprimering. Efter en knäskada, kan lätt tryck minska svullnad och påskynda återhämtning. Vira en skadad gemensamt i en elastisk binda, se till att omslaget är inte så hårt att huden nedanför leden blir kallt eller blå. Neopren stretch knästöden ge kompression och har ett hål för knäskålen för att förhindra irritation.
Höjd. Höjning det skadade området utnyttjar gravitationen för att minska svullnad och smärtsamma bultande som uppstår när massor av blod pooler i ett område. Stötta ditt knä upp på en pall med kuddar för att höja höjden, eller ligga ner med knäet på en kudde.
Träning utan att betona dina höfter och knänOm du gillar att träna regelbundet, men måste ge din höft eller knä en vila medan en skada läker, här är några övningar du kan göra under tiden. Du kan kombinera dessa övningar för att skapa en rutin varaktiga 30 minuter eller längre:  - Golv övningar, inklusive buk lockar, crunches, armhävningar, eller benlyft - Hand vikt rutiner, bland annat upprepade lyft av små hantlar i olika riktningar - Motion bollen rutiner, inklusive sträckor, buk lockar, eller benlyft - Simning - Gentle yoga |
Hetta
Värme är ett bra sätt att minska smärta och stelhet i lederna och lindra muskelspasmer. Efter en skada, vänta en dag eller två för svullnaden att gå ner innan du använder värme. Du kan använda en värmepåse appliceras direkt på det gemensamma, eller värma dina knän och höfter i en badtunna eller bubbelpool eller med en 15 - till 20-minuters bad i ett vanligt badkar. Terapeuter rekommenderar en varm dusch eller bad innan träningen för att slappna av leder och muskler. Klä varmt efteråt för att förlänga förmånen. Värmedynor är praktiska, men fuktig värme tränger djupare.
Du kan köpa varma förpackningar och värmedynor, men en hemlagad varm pack fungerar lika bra. Värm en fuktig hopvikta handduken i en mikrovågsugn (vanligtvis ca 10 till 60 sekunder, beroende på ugn och handdukens tjocklek) eller i en konventionell ugn inställd på 300 ° F (under ca fem till tio minuter). Linda in den i en tunn handduk eller trasa innan du ansöker till det skadade området
