Inte bara är frukt, grönsaker och nötter är bra för ditt hjärta, kan dessa livsmedel minska risken för progressiv åldersrelaterad (AMD), en ledande orsaken till synnedsättning hos personer över 55 års ålder. Till skillnad från allvarliga ögonsjukdomar i samband med diabetes och obehandlat glaukom leder AMD sällan till total blindhet. Men progressiv AMD kan stoppa dig från aktiviteter som bilkörning och läsning.
Antioxidants öka sikt
Kopplingen mellan en hälsosam kost och minskad synförlust från AMD verkar vara de antioxidativa egenskaper av vissa karotenoider, vitaminer och mineraler. För två år sedan, National Eye Institute har publicerat resultaten av den åldersrelaterade ögonsjukdomar Study, (AREDS). Institutet inskrivna 5.000 personer i åldrarna 55 och 80 år för att undersöka effekterna av vitamin-och mineraltillskott för åldersrelaterad makuladegeneration. Studien fann minskad progression sjukdom hos personer med måttlig AMD som tog ett dagligt tillskott som innehåller C-vitamin (500 milligram per dag), vitamin E (400 internationella enheter (IE) per dag), betakaroten (15 milligram per dag eller 25.000 IE ), zink (80 mg per dag) och koppar (2 milligram per dag).
Baserat på resultatet av forskning, föreslår National Eye Institute vitamintillskott för personer med hög risk att utveckla synnedsättning orsakad av AMD. Dessa inkluderar:
Människor som har mellanliggande AMD i ett eller båda ögonen
Advanced AMD på ett öga
Att få mer antioxidanter i din kost
Människor inte med hög risk för AMD kan också ha en del av samma potentiella ögon fördelar med en hälsosam kost:
Vitamin C: citrusfrukter, bär, meloner, broccoli, tomater, kål, potatis
Vitamin E: vegetabiliska oljor, mandel, pistagenötter, jordnötter, vetegroddar, fullkorn, kålrotsblast, och mango
Beta-karoten: morot, sötpotatis, spenat, mörkt gröna bladgrönsaker, melon, cantaloupemelon, vinter squash, och aprikoser
Zink: kyckling, fläsk, lever, ägg, vetegroddar, berikade frukostflingor, och skaldjur
Koppar: lever, kakaobönor, nötter, fullkorn, fisk och skaldjur, och torkad frukt
Färgglada portioner
Förutom vitaminer och mineraler, karotenoider har antioxidativa egenskaper som hjälper till att hålla ögonen friska. Karotenoider är omättade föreningar gula till röda pigment som finns i många frukter och grönsaker, särskilt de med djupa, rika färger. Lutein och zeaxantin är särskilt viktiga att bevara synen. Dessa två karotenoider samlas i bakre delen av ögat, speciellt i och runt makula. Den optimala kosten mängd av varje är okänd, men att äta minst fem portioner frukt och grönsaker dagligen bör ge tillräckligt med lutein och zeaxantin.
Stora källor inkluderar:
Lutein: spenat, grönkål, collards, mangold, greener senap, dill, röd paprika och guava
Zeaxantin: apelsin paprika, broccoli, majs, gröna kålrot, grönkål, mörkt gröna bladgrönsaker, mandariner, apelsiner, ägg och persimon.
Läckra val hela dagen
Listor av livsmedel som innehåller antioxidanter är bra att ha, men arbetar det i din dagliga rutin kan vara en utmaning. Nedan finns några snabba och enkla sätt att lägga till näringsämnen till dina måltider:
Frukost
Lägg frukt och nötter eller vetegroddar till din spannmål på morgonen.
Pröva en frukt och yoghurt smoothie.
Top din pannkaka eller våffla med frukt och nötter.
Strö solrosfrön på hemlagad kli muffins.
Lunch och middag
Prova några grönsaksjuice som dryck.
Lägg grönsaker till din pastarätt eller lasagne.
Lägg frysta grönsaker som spenat till soppor eller pastasås.
Försök färdigförpackade grönsaker som morötter och broccoli och lägga till färg till din sallad.
Spett dina grönsaker, spritz med olivolja och grilla.
Lägg melon, citron-eller limeskivor till ditt vatten för en ny twist.
Lägg mandel, mandarin apelsiner eller jordgubbar till dina mörka bladspenat för en god och uppfriskande sallad.
Snacks
Freeze röda druvor som en välsmakande behandla.
Har färska grönsaker som baby morötter, broccoli, gurka eller zucchini skära upp och tillgängligt för småätande.
Skapa en snazzy trail mix med nötter, torkad frukt, kli spannmål och ett stänk av kakaoflis.