I en perfekt värld skulle mediciner aldrig ge biverkningar, verksamhet skulle alltid bli framgångsrik, och den bästa filmen skulle vinna en Oscar. I den världen, skulle Harvard Män Hälsa Watch vara i varje brevlåda, och motion skulle fortsätta att förebygga sjukdomar och förlänga livet utan att orsaka några värk och smärta. På gott och ont, kan fullkomlighet aldrig uppnås i verkligheten. Det är en underbar värld, och motion är underbart för hälsan, men personer som tränar kör en risk för skada.
Även motion utlöser sällan allvarliga hjärtproblem, måste de vara ledordet för alla som arbetar ute. För att skydda dig själv, få en check-up innan du startar ett seriöst träningsprogram. Lyssna på din kropp för att varna symtom som bröstsmärtor, en racing eller oregelbunden puls, otillbörlig andnöd och yrsel, och få hjälp om du upplever något av dessa symtom.
Även hjärtproblem är ovanliga, muskuloskeletala elände är relativt vanliga. En studie av 6313 vuxna som utövas regelbundet fann att 21 procent utvecklat en övning relaterad skada under loppet av ett år. Två tredjedelar involverade benen, knät var den oftast skadade leden.
Det låter grymt, men det är inte. För en sak, skador är betydligt vanligare med intensiv träning och tävlingsidrott än med måttlig motion gjort för hälsan. För en annan, personer som tränar faktiskt har en lägre risk långsiktigt av funktionshinder än stillasittande personer. En 13-årig studie av 370 motionärer 50 ålder till 72, till exempel, fann att motion var kopplat till en minskad risk för funktionsnedsättning och en lägre dödlighet, även bland äldre folk som ägnar sig åt löpning, en stor genomslagskraft aktivitet.
Skador förekommer, men många kan förebyggas, de flesta är lindriga, och de flesta kommer att svara fint på enkel behandling hemma. En gammal löpare ordspråket skryter, "Jag har två fina läkare, mitt högra ben och min vänstra." Det är sant för förebyggande av sjukdomar, men för behandlingsskada du behöver också huvudet och händerna. Och du bör veta när du ska konsultera en läkare.
Allmänna principer
Förebyggande. Det är alltid den bästa behandlingen. Här är några viktiga tips:
Arbeta dig i form långsamt. Det är den viktigaste delen av förebyggande åtgärder, särskilt för "helgen krigare" som frestas att gå alla ut utan att förbereda sig ordentligt. Det är ett växande problem, särskilt för de stora åldersklasserna, i själva verket har läkare myntat en ny diagnos, "Boomeritis," för fenomenet. Använd ett graderat träningsprogram för att komma i form så småningom, och sedan hålla sig i form året runt.
Värm upp före varje träningspass och svalna efteråt.
Stretch regelbundet, motion gör musklerna starka, men de får också tight och kort - stretching bevarar flexibiliteten och minskar risken för skador.
Använd bra utrustning, det är särskilt viktigt att ha stödjande, väl passande skor för viktbärande aktiviteter.
Använd bra teknik, några lektioner eller lite coaching kan förbättra dina mekaniker och din prestation.
Överdriv inte. Trötthet och uttorkning försämrar koncentration, vilket ofta leder till ett felsteg eller falla. Överanvändning är den största orsaken till skador, ge kroppen en chans att vila och återhämta sig efter träning, speciellt när du först komma i form. Alternativa hårda sessioner med lättare sådana. Variera din rutin så att du använder olika delar av kroppen, en del människor, till exempel, kan gå en dag, spela tennis nästa, och trädgård den tredje. En ledig dag då och då skadar inte heller.
Erkännande. Om det förebyggande arbetet misslyckas, är tidig upptäckt nästa försvarslinje. Var uppmärksam på symtom. Lite ömhet och stelhet är normalt, men smärta, svullnad, nedsatt styrka eller rörlighet, och missfärgning av huden inte är. Spot små problem innan de blir stora. Om ditt problem förefaller liten, behandla det själv. Men om du inte förbättras - eller om du har en allvarlig olycka - få experthjälp.
Vanliga skador: en motionär s guide
Många idrottsskador känner samma sak, men det finns viktiga skillnader mellan dem. Här är en ordlista med några vanliga problem:
Stukningar. Skador ligament, den fibrösa bindväv som ansluter ett ben till en annan. I första graden stukningar är ligament sträcks, i andra gradens stukningar, är några fibrer slits, i tredje gradens stukningar, de flesta eller alla fibrerna är trasiga. I allmänhet, första graden stukningar producerar bara smärta och svullnad, skadade andra gradens åtföljs ofta av svaghet och blåaktig missfärgning på grund av blödning, och tredje gradens stukningar producerar allvarlig svaghet och minskad rörlighet.
Stammar. Skador muskler eller senor, den fibrösa vävnad som ansluter muskler till ben. Allmänt känd som muskel drar, stammar också komma i första-, andra-och tredje gradens sorter. Liksom stukningar, är stammar oftast orsakas av ett felsteg eller falla som medför en stor kraft på en sena eller muskel, så att fibrerna sträcks eller trasiga.
Tendinit. Inflammation i en sena, ofta orsakad av överanvändning eller dålig kroppsmekanik. Smärta är det främsta symtomet, utan värme, svullnad och rodnad kan uppträda. Smärtan är oftast svårast i början av övningen, det lättar upp under träning, bara för att återvända med besked efteråt.
Fasciit. Inflammation av skiktet av fibrös vävnad som täcker många muskler och senor. Överanvändning är ofta skulden. Ett vanligt exempel är plantar fasciit, inflammation i fotsulan, som plågar många vandrare och löpare.
Bursit. Inflammation i små, vätskeliknande säckar som kudde leder, muskler eller ben som miniatyr stötdämpare.
Artrit och synovit. Inflammation i en led ( artrit ) eller membran som omger den (synovit). Liksom bursit uppstår ledinflammation ofta utan samband med fysisk ansträngning, men båda problem kan också vara resultatet av överanvändning eller trauma. Smärta och svullnad ("vatten i knäet," till exempel) är vanliga symtom.
Dislokationer. Ofta mycket smärtsamma och handikappande, dislokationer uppstår när ben glida ur sin rätta inriktning i en gemensam. En missbildning är ofta synlig, och det gemensamma är oförmögen att röra sig ordentligt. Även om vissa idrottsmän försöker justera (minska) en förskjutning själva, bör det göras av en läkare eller mycket erfaren tränare eller terapeut.
Frakturer. Störningar i kontinuitet och integritet ett ben. Med undantag för brutna tår och stressen (hårfäste) frakturer, nästan alla frakturer kräver kvalificerad medicinsk ledning.
. Blåmärken Blödning i vävnader orsakade av direkt trauma - ". Svart och blå" den
Muskelkramper och spasmer. Otillbörligt starka och ihållande muskelsammandragningar som kan vara mycket smärtsamt (den "charley häst"). Gentle stretching kommer att hjälpa till att lindra kramper, hydrering och god diseaseing hjälp förhindrar dem.
. Skärsår och skrubbsår skärsår och skrubbsår, kan små hanteras med tvål och vatten och plåster, men större kan kräva speciella förband eller suturer. Stelkramp skott är inte nödvändiga om vaccinationer har hållits uppdaterade med boosters var 10 år.
Själv-behandling: priset är rätt
Använd en fem-punktsprogram för att hantera dina skador, det viktigaste är PRIS: Protection, Rest, Ice, Compression och Elevation.
Skydd. Skadade vävnader måste skyddas mot ytterligare skada. Skydda dina små skador genom tillämpning bandage, elastiska wraps, eller enkla spjälor. Något så enkelt som att tejpa en skadad tå till sin hälsosamma grannen kan göra jobbet. Se din läkare för problem som kräver precision spjälor eller avgjutningar.
Rest. Skadade vävnader behöver tid att läka. Det är en självklar princip, men när du är hooked på motion kan du frestas att ignorera det. Ge inte efter för frestelsen - du short dig med genvägar. Men du kan vara selektivt, du kanske måste ge upp tennis medan din portion axeln återhämtar sig från tendinit, men du kan fortfarande gå, jogga eller vandra. På ett märkligt sätt, är en skada ofta en välsignelse i förklädnad, tvingar dig att diversifiera din träning och skaffa sig nya färdigheter.
Is. Det är det billigaste, enklaste, men mest effektiva sättet att hantera många skador. Ice är ett utmärkt anti-inflammatorisk, minskar svullnad och smärta. För bästa resultat, applicera en kylklamp i 10 till 15 minuter så snart som möjligt efter en skada. Upprepa isen behandling varje timme för de första fyra timmarna, därefter fyra gånger om dagen för de kommande två till tre dagar. Skydda huden med ett tunt tyg, och låt inte din hud blir röd, blåsor, eller stel. Efter 48 till 72 timmar, byta till värmebehandlingar, med samma schema och principer.
Kompression. Trycket kommer att minska svullnad och inflammation. I de flesta fall kommer en enkel elastisk binda räcker, det ska vara ombonat, men inte för hårt. Kom ihåg att svullnad kan utvecklas långsamt timmar efter din skada, så du kan behöva lossa din wrap. Ett annat knep är att placera en liten bit skumgummi direkt på det skadade området innan du packa in den, vilket gör att du kan sätta lätt tryck där det behövs utan bromsande en hel led eller lem.
Elevation. Det är en enkel strategi som anlitar gravitationskraften för att dränera vätska från skadade vävnader, minska svullnad, inflammation och smärta. Håll din ömma fot eller annan lem upp på en fotpall eller lägga en kudde under den i sängen, upphöja en skadade området hjälper dig att komma tillbaka till jorden snabbare.
Medicinering
PRISET är nyckeln till den tidiga förvaltningen av de flesta typer av skador, men du kan också behöva medicinering för smärta eller inflammation. Paracetamol (Tylenol, andra märken) kan vara det bästa valet för den första dagen, eftersom det kommer att minska smärtan utan att öka blödning. Efter den första dagen eller två, överväga acetylsalicylsyra eller något annat icke-steroida antiinflammatoriska (NSAID), t.ex. ibuprofen (Alvedon, andra märken) eller naproxen (Aleve) för att bekämpa inflammation och smärta. NSAID kan irritera magen och orsaka blödning, för säkerhets skull, ta dem med mjölk eller mat. Långvarig NSAID-användning kan leda till andra komplikationer, så använd den lägsta dos som fungerar och alltid följa anvisningarna.
I PRISET Programmet bygger på tillämpningar av kyla och sedan värme, ofta kompletterat med antiinflammatoriska läkemedel eller smärtstillande. I stället för en kylklamp eller varm pack kan du gnida in en salva som gör dina vävnader känner sig kall eller varm. Och du kan också köpa liniment, geler och salvor som innehåller antiinflammatoriska läkemedel. Aktuell antiinflammatoriska medel finns tillgängliga utan recept, och de är mycket säkrare än muntliga antiinflammatoriska läkemedel. Antiinflammatoriska salvor är mycket populärt med patienter, men läkarna har varit skeptiska. Men en brittisk metaanalys av 86 studier med 10.160 patienter slutsatsen att dessa salvor kan minska smärta i akuta skador (till exempel stukningar och stammar) och kroniska sjukdomar (t.ex. artrit ) - ungefär en tredjedel av patienterna förbättrades, men deras lättnad var endast blygsam till måttlig.
Liniment kan vara rörigt och irriterande. Vissa har en obehaglig lukt och många är dyra. Om du vill använda ett liniment, börja med en som innehåller ett NSAID. Men oavsett vilket märke du väljer, vara beredd för en biverkning som inte mäts av brittiska forskare: besvikelse. Liniment är inte bota-overaller. Även om de minska smärta, kommer de inte att hjälpa till att läka skadade vävnader. För det behöver du tid, vila, och konventionell medicinsk behandling. Så om ett liniment hjälper, använd den, utan bara som en del av ett komplett program av skydd, vila och sjukgymnastik.
Nästa steg: rehabilitering
Din smärta är borta och ditt svullnaden är nere - men din behandling är ännu inte över. Istället planera din rehabilitering och återgång till motion med samma omsorg som du använde för att behandla din skada. Som en tumregel, ge dig själv två dagars rehab för varje dag av inaktivitet på grund av skada. Börja med mjuka utbud av rörelsemönster övningar, och sedan gradvis öka din viktbärande aktiviteter. När du är bekväm, överväga att bygga upp dina vävnader med graderad styrketräning med hjälp av gymnastik, lätta vikter eller motstånd utrustning såsom Cybex eller Nautilus. Om allt går bra, kan du vara starkare än innan skadan, vilket minskar risken för reinjury.
Inte försumma stretching övningar för att förbättra din flexibilitet. Använd värme eller massage för att värma upp dina skadade vävnader innan du börjar din rehab övningar, efteråt, tillämpa is till området för att minska inflammation. Den förnuftig användning av acetylsalicylsyra eller andra NSAID kan också underlätta din rehabiliteringsprogram.
Få hjälp
Du kan hantera många skador själv, men inte att vara envis. Om du har en allvarlig olycka - eller om dina gnagande elände inte klara upp - få hjälp. En erfaren övning kompis som har varit där och gjort det kan vara all den hjälp du behöver. Primärvårdsläkare kan hantera många ansträngningsutlöst problem, men svårare frågor kräver ortopeder, sjukgymnaster och idrotts podiatrister. I många centra, dessa specialister samlas i idrottsmedicin
Kom igång
Den farligaste sak om motion är att inte göra det. Sant, skador händer - men låt inte hotet om problemen bli en ursäkt för att ta till din soffa. Istället tar de enkla åtgärder som minskar risken för ansträngningsutlöst skador, blir kunna upptäcka problem tidigt, lära sig att hantera mindre skador på egen hand, och vara beredda att få hjälp när du behöver det. Det är lätt att övervinna enkla skador - men mycket svårt att behandla allvarliga sjukdomar som beror på brist på motion.
