Hur får vissa människor att gå ner i vikt och behålla den? Hur en del människor undviker naturlig tendens att gå upp i vikt när de blir äldre?
Om du har uppnått dina mål viktminskning, eller om du inte men vill behålla din vikt på ett hälsoområde, överväga dessa rekommendationer från National Weight Control Registry (NWCR), ett program av National Institutes of Health, för vikt ledning under en livstid.
Fokus på hälsa, inte vikt
Vilket är viktigast för dig-att kunna bära jeans du hade för fem år sedan, eller att kunna röra sig bättre, har mer energi, och förbättra din hälsa? Gå ner i vikt för hälsan snarare än utseende kan göra det lättare att sätta rimliga mål.
Det finns skäl att övervaka din vikt:
Du ska få eller bibehålla ett body mass index (BMI) mellan 18,5 och 24,9.
Din midja bör mäta mindre än 40 inches om du är en människa, eller mindre än 35 inches, om du är en kvinna. Fett lagras runt midjan ökar risken för kroniska sjukdomar.
Subtrahera 100
Ha en plan för hur man får tillbaka på rätt spår om din vikt börjar krypa upp. Planen behöver inte inkludera extrema åtgärder. Genom att skära ut bara 100 kalorier per dag och öka din fysiska aktivitet kan du vända viktökning och återgå till din målvikt.
Balansera kalorier in, kalorier ut
Försök att inte äta mer kalorier än vad kroppen förbränner varje dag. Håll dig till din kost plan, även på helger, semestrar och helgdagar. Om du äter mer kalorier än du behöver, är det mycket kalorier lagras som fett. För mycket lagrat fett höjer ditt BMI och gör det svårt att komma tillbaka till din målvikt. Kom ihåg att många kalorier du behöver varje dag beror på din ålder, kön och aktivitet. För att få en uppskattning av hur många kalorier du behöver använda den interaktiva matpyramiden vid US Department of Agriculture webbplats: www.mypyramid.gov / mypyramid / index.aspx.
Välj hälsosamma livsmedel
Du bör få kalorier du behöver genom att äta mat som ger dig gott om näring. Fokusera på en hälsosam kost plan som matchar din nivå av fysisk aktivitet med din mat gillar och ogillar och innehåller en mängd olika livsmedel.
Korn: Varje dag, behöver du ungefär 6 till 8 gram, varav hälften bör vara fullkorn. Vilken som helst av dessa är en normal portionsstorlek:
1 skiva bröd
1/2 medel bagel
1 medel muffins (hemlagad storlek)
1 uns torr spannmål, eller 1/2 dl kokt spannmål, pasta eller ris
Frukt: Du behöver ungefär 1,5 till 2 koppar per dag. Vilken som helst av dessa är en normal portionsstorlek:
1 medel bit frukt (äpple, banan eller apelsin)
1/2 dl hackad frukt
1 dl juice
Grönsaker: Du behöver ungefär 2,5 till 3 koppar per dag. Vilken som helst av dessa är en normal portionsstorlek:
1 dl råa bladgrönsaker
1/2 kopp andra grönsaker, kokta eller hackad rå
Dairy: Du behöver 3 koppar mjölk eller andra mejeriprodukter varje dag. Vilken som helst av dessa är en normal portionsstorlek:
En kopp mjölk eller yoghurt
1-1/2 uns naturlig ost
2 ounces smältost
Kött: Du behöver ungefär 5 till 6 gram kött per dag. Vilken som helst av dessa är en normal portionsstorlek:
2 till 3 gram kokt, magert kött, fågel eller fisk
1 kopp kokta eller konserverade bönor
1 ägg eller 2 msk jordnötssmör lika 1 uns av magert kött
Titta på portionsstorlekar
Det är inte bara de typer av livsmedel som är viktiga, men också storleken på portionerna du äter.
Räkna ut tjänstgör storlekar kräver inte komplicerade mått och vikt. Använd dessa vardagliga exempel som hjälper dig att mäta vad som finns på din tallrik:
1/2 dl kokt ris är storleken på en glass scoop
1 kopp torr spannmål är stor som en stor handfull
En medelstor bit frukt är storleken på en baseboll
1 kopp grönsaker är storleken på din knytnäve
1-1/2 ounces ost är storleken på ett par av domino eller tärningar
3 gram kött eller fisk är stor som en kortlek eller din handflata
1 tsk smör eller margarin är storleken på spetsen av tummen
Bli motiverad att flytta
Per definition innefattar en hälsosam livsstil motion. Motion bränner kalorier och bygger muskler. Det är också bra för ditt hjärta och lungor och kan förbättra ditt humör. Försök att titta på mindre än 10 timmar TV per vecka. När du tittar på, försök att träna istället för att äta.
Både aeroba övningar (raska promenader, jogging, cykling) och stärkande övningar (gymnastik, styrketräning) är viktiga för viktkontroll. Intensiv motion bränner flest kalorier och ger störst cardioprotective fördelar. Försök att bygga upp till minst 30 minuters konditionsträning fem eller fler dagar i veckan. Men om du inte kan delta i intensiv motion alltid komma ihåg någon fysisk aktivitet är bättre än ingenting. Till exempel, är bra typ av motion som ger kalorier utgifter och hjälper till att bygga starkare ben rask promenad. För att bygga muskler, omfattar två eller tre styrka byggande pass i veckan. Bygga muskler kan snabba upp din ämnesomsättning. Detta kan hjälpa dig att bränna mer kalorier. Var noga med att kontrollera med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.
Håll dig motiverad av att prova nya aktiviteter, såsom dans, vandring, eller kampsport. Om du inte alltid har tid att träna, kan du fortfarande hitta massor av möjligheter att bränna kalorier: Ta trappan istället för hissen, gå raskt istället för promenader. All verksamhet som du kan lägga till din dag kommer att göra skillnad.