Att få vår dagliga dos av fiber är något som vi som vuxna tycker om när vi blir äldre. Men fiber är så viktigt för barn också. Ofta behöver barnen inte få nog.
Fibröst växtmaterial som inte kan brytas ned av människor och finns i näringsrika frukter, grönsaker och hela korn livsmedel-är en sak som saknas i massor av barnens kost.
Kortsiktiga problem som förstoppning och mag nöd är vanliga besvär som kan förbättras genom en fiberrik kost. Risker för högt blodtryck, hjärtsjukdomar, fetma, och vissa typer av cancer kan minskas genom en diet med tillräckligt fiber.
Den europeiska Dietetic Association rekommenderar en enkel tumregel: Det totala antalet fiber gram ett barn bör äta varje dag bör motsvara barnets ålder plus 5, med start vid 2 års ålder. En 6-åring, därför bör ha 11 gram fibrer per dag.
Hur får ditt barn att gå för gram:
Håll ditt skal på. En bakad potatis med huden har cirka 3-5 gram av enbart fiber 0,2 gram utan.
Hela korn livsmedel har mer fibrer än raffinerade där grodden och skrovet har avlägsnats.
Var kreativ. Top glass med färsk frukt, lägga vetegroddar till pannkakssmet eller köttfärslimpa, lägga grönsaker till barnens favoriträtter, lägga morot strimlor till lasagne, spagetti sås, chili eller jordnötssmör, hamburgare och potatismos är också bra med extra grönsaker som zucchini eller morot strimlor.
Passera jordnötssmör. Två matskedar har omkring 2 gram fibrer. Sprid lite på en oskalad äpple för ca 5-6 gram fibrer.
Ånga dina grönsaker lätt att lämna dem krispigt. Kokning "läcker ut" lösliga fibrer och några andra värdefulla näringsämnen, vilket lämnar mindre i maten. Färska och frysta grönsaker har mer fibrer än konserverad.
Ät dina bönor. Fläsk och bönor, kidneybönor, kikärter, linser och black-eyed peas alla är utmärkta fiberkällor.
Låt barnen välja och hjälpa till att förbereda. De är mer benägna att äta deras frukt och grönsaker när du ger dem något val.
Snack smart. Fem koppar luft-poppade majs har cirka 7 gram fibrer (använd smör och saltersättning).
