Vad gör bananer på din spannmål, lök i din chili, och päron för din dessert har gemensamt? De är bra sätt att få de frukter och grönsaker som du behöver för att hjälpa dig att leva ett hälsosamt, aktivt liv.
MyPyramid, den federala regeringens riktlinjer mat, uppmuntrar dig att äta bara de kalorier du behöver för din aktivitetsnivå. De kalorier bör komma från näringsrika livsmedel, de med massor av vitaminer och mineraler och relativt få kalorier. Till exempel, om din aktivitetsnivå kan du äta 2000 kalorier per dag, bör du äta 4-5 koppar av frukt och grönsaker, mer om du är väldigt aktiv och mindre om du är mindre aktiva.
En kvinna i god hälsa och 50 år gamla eller äldre ska få 2.000 till 2.200 kalorier per dag, om hon är aktiv, enligt US Department of Agriculture (USDA). Active är promenader mer än tre miles per dag vid 3-4 mph utöver dagliga aktiviteter. En kvinna som är måttligt aktiv-walking 1,5 till tre miles per dag vid 3-4 mph utöver dagliga aktiviteter-ska ha 1.800 kalorier per dag, en kvinna som blir lite daglig verksamhet bör ha 1.600 kalorier per dag.
En man i god hälsa och 50 år gamla eller äldre ska få 2.400 till 2.800 kalorier per dag, om han är aktiv, 2.200 till 2.400 kalorier per dag, om han är måttligt aktiv, och 2.000 kalorier per dag, om han är mest stillasittande.
Variation är bäst
Pyramiden, reviderades 2005 av USDA och US Department of Health och Human Services, betonar en mängd olika livsmedel. Förutom frukt och grönsaker, innehåller den hälsosamma andelar av korn, magert kött och magra mejeriprodukter. Den matchar ålder, kön och aktivitetsnivå för kalori behov.
Det är viktigt att kontrollera portionsstorleken av även näringsrika livsmedel för att undvika att konsumera för många kalorier. De flesta människor behöver färre kalorier när de blir äldre och deras aktivitetsnivå minskar.
Att få rätt mängd näringsrika livsmedel kan hjälpa dig att avvärja kroniska sjukdomar och viktökning som du ålder. Dålig kost kan bidra till utvecklingen av vissa cancerformer, högt blodtryck, hjärt-och njursjukdom, fetma, diabetes och andra allvarliga sjukdomar.
Producera är packad med sjukdomsbekämpande ämnen som arbetar tillsammans för att skydda hälsan. USDA stryker behovet av färsk frukt och grönsaker i stället för piller eller kosttillskott. Ett undantag kan vara vitamin B12. USDA rekommenderar att alla personer äldre än 50 får 2,4 mikrogram per dag av detta vitamin. B 12 läggs till vissa livsmedel som spannmål. Du kan också ta en B-12 tillskott.
Pyramiden är inriktad på en rik variation av produkter. Inkludera mörkgrön, orange, och stärkelserika grönsaker. Gå lätt på kaloririka fruktjuicer.
Även färsk frukt och grönsaker är det självklara valet, kan de kosta oöverkomliga eller otillgänglig. Färska frysta livsmedel är det närmaste alternativet till frisk i näringsvärde och är ett bra alternativ. De är prisvärda och kan hållas på plats längre än färskvaror, och erbjuder out-of-säsongen tillgänglighet. Köp låg salthalt konserverade grönsaker eller tvätta bort dem innan tillagning för att minska natriumhalten. Leta efter konserverad frukt förpackad i sin egen saft i stället för i tunga sockerlag för att minska kalorier och sockerinnehåll.
Åldrande och din kost
Förändringar som kommer med åldern bör påverka din kost.
För att behålla sin muskelmassa, pensionärer behöver se till att konsumera de rekommenderade portioner från kött-och mjölklivsmedelsgrupper. Detta kan uppnås genom att lägga ett ägg eller två eller två skivor av ost i en kopp med låg fetthalt yoghurt.
Du bör också se till att du får tillräckligt med vitamin D. Du kan göra detta genom att få lite sol exponering flera gånger i veckan, eller genom att äta vitamin D-berikade livsmedel och / eller kosttillskott.
Dietister har dessa rekommendationer för äldre:
Njut av kalcium-rika livsmedel, bland annat låg fetthalt eller skumma mjölk, lax och sardiner.
Gå låg fetthalt eller fettfri vid val av yoghurt, ost och andra mejeriprodukter.
Konsumera hälsosamma portioner av hela korn flera gånger i veckan.
Snack, när du måste, på måttliga portioner av hälsosamma livsmedel, inklusive råa grönsaker.
Undvik överdriven salt, socker och konstgjorda sötningsmedel.
Håll totala fettintaget mellan 20 till 35 procent av dina kalorier.
Lägg till regelbunden fysisk aktivitet, och du är på väg till en hälsosam livsstil.
