Ett enkelt gångtest kan mäta intensiteten i din promenadtakt.
Delta i medelintensiv fysisk aktivitet i minst 150 minuter varje vecka. Det är den nuvarande nationella rekommendationen för fysisk aktivitet. Det är lätt att förstå, med undantag för "måttlig intensitet" del. Betyder det att gå? Så kallade "rask" promenad? Jogging?
San Diego State University forskaren Simon Marshall har kommit med en praktisk tumregel för att räkna ut "måttlig intensitet" som det gäller att gå: det är besläktad med att minst 100 steg per minut. För att komma till denna definition, Marshall och hans kollegor rekryterade 97 kvinnor och män. Var och gick på ett löpband fyra gånger på fyra olika hastigheter - från 2.4 miles per timme till 4,1 - medan en maskin mätte mängden energi som han eller hon förbrukar. Volontärerna hade också stegräknare för att räkna sina steg.
Komplexa beräkningar senare, forskarna fastställt att gå med en hastighet på minst 100 steg per minut uppfyllde den nedre gränsen för måttlig intensitet motion (European Journal of Preventive Medicine, maj 2009).
Sikta på 100
Detta antal, 100 steg per minut, är en användbar guide. Du kan se hur din takt staplar upp till det med hjälp av några enkla verktyg: en stegräknare, en klocka, en anteckningsbok och en penna.
En stegräknare är en liten enhet som, när de klippt till bältet eller fickan, registrerar varje steg du tar. Några har avancerade funktioner som beräknar hur långt du har gått och hur många kalorier du har bränt. Du kan köpa en för så lite som 5€ eller så mycket som 40€.
För att räkna dina steg per minut, sätta på din stegräknare och huvudet till din favorit walking plats. Promenera i ett lugnt tempo i några minuter för att få värmas upp. När du är klar, notera numret på stegräknaren. Promenera för exakt en minut och notera det nya numret på stegräknaren. Subtrahera startnumret från ändelsen nummer och du har hur många steg du tar under en minut. För en ännu mer exakt uppskattning, gå i fem minuter, och dividera antalet steg du tog med fem.
Om du täcker mer än 100 steg i en minut, stor. Ju mer intensiv din verksamhet, desto bättre är det för ditt hjärta. Om du täcker mindre än 100 steg i minuten, tänka småningom försöker plocka upp din takt.
Tänk på att denna lägre gräns är för allmänt friska personer utan fysiska begränsningar. Och det är bara en guide - antalet steg per minut som fick folk till måttlig intensitet märke varierade från 92 till 102 steg för män och från 91 till 115 steg för kvinnor.
Det finns andra sätt att spårvidden om din verksamhet är i måttlig intensitet zon. Med hjälp av en hjärtmonitor, så pulsen är motion mellan 50% och 85% av din maxpuls (220 minus din ålder). Eller gör det "talk test." Du tränar på måttlig intensitet om du andas snabbare än normalt, men kan ändå säga en mening eller två högt eller sjunga ett ryck av en favoritlåt. Om du inte är det minsta andfådd, du gå på låg intensitet, om du har problem med att avsluta en mening, du tränar med hög intensitet.
Engagemang i måttlig intensitet aktivitet för 150 minuter i veckan är ett bra val för många människor. Men det är inte en övre gräns, inte heller är det rätt för alla. Vissa människor kan inte utöva det ihärdigt, eller inte är redo att göra det. Andra föredrar att utöva mer kraftfullt för kortare tidsperioder. Om promenader är inte din sak, prova simning, vattengympa, tai chi, cykling, sällskapsdans, tennis, eller någon annan aktivitet som snabbar upp din andning och gör ditt hjärta slå snabbare.