Har du någonsin undrat hur Arnold Schwarzenegger fick de abs i hans film Pumping Iron? Han har samma muskler som du och jag gör, men de flesta av oss skulle aldrig tro det.
Abs är smeknamnet som hänvisar till musklerna i bukväggen. Anatomiskt är din trunk (midsection under revbenen) består av fem uppsättningar av muskelgrupper, fyra av dem är i fronten (abs) och den andra är i ryggen. De fem muskelgrupper arbetar tillsammans för att tillåta oss att böja framåt, sträcker sig bakåt, vrid lite, och böja åt sidan och det andra. De specifika muskler och rörelser som de producerar är:
Rectus mitt fram - framåtlutad på avfall och böjd över till ena eller andra sidan
Extern sned - böjd över till ena eller andra sidan
Intern sned - böjd över till ena eller andra sidan
Trans - klämma revbenen ner mot midjan
Erector spinae - som sträcker sig bakåt i midjan
Bortom sit-ups
De flesta människor tänker genast sit-ups när de hör buk-muskel träning. Men sit-ups arbetar främst bara en av magmusklerna, rectus. Vad du vill ha är ett program som fungerar alla magmusklerna. Det finns över 200 olika aktiva och isometriska buken manövrar att välja mellan.
Jag rekommenderar att börja med en rutin som du kommer att upprepas regelbundet. När övningarna börjar känna lite lättare, kan du lägga till variation.
Hur ofta man bör göra magövningar debatteras. Vissa lärare föreslå att göra dem varje dag, andra föredrar varannan dag. Personligen försöker jag att göra 15 minuter av hängivna magövningar minst fem dagar i veckan. Ibland gör jag dem innan aerobics eller styrketräning och ibland som den sista delen av min träning. Varje gång är en bra tid att göra abs.
Här är några buken övningar för att komma igång:
Modifierad sit-up - Ligg platt på rygg, böj knäna så att fotsulorna vilar bekvämt på golvet nära rumpan. Placera fingertopparna strax bakom öronen. Ta ett långsamt djupt andetag genom näsan och ut genom munnen. Upprepa detta några gånger för att få en rytm. Andas in för att förbereda och andas ut när du långsamt upp axlarna från golvet. Inte leder med huvudet eftersom detta skapar spänningar i nacken i stället dra åt abs. Du behöver bara höja axlarna ca 6 inches från golvet för att engagera den övre rectus. (När du blir starkare, kommer du siktar på att skaffa dig så högt som 30 grader från golvet, men inte högre.) Fortsätt att långsamt andas ut, hålla positionen för en till två sekunder, och sedan andas in när du kommer tillbaka. Nyckeln är långsam och kontrollerad. Upprepa rörelsen sex till 12 gånger. Och sedan göra en annan uppsättning. Med alla övningar, kommer du gradvis öka antalet repetitioner.
Nedre buken kritan - Ligg platt på rygg med händerna bakom huvudet eller armarna vid din sida, beroende på vilket som är mer bekvämt. Lyft benen och böj knäna så att du har en 90-graders vinkel mellan nedre delen av buken och lårbenet och en 90-graders vinkel i knäna. Håll knäna ihop och fortsätta att titta rakt upp i taket. Andas in när du drar knäna mot bröstet samtidigt som du trycker din låg rygg plant mot golvet. Håll andas för en hel sekund och sedan andas ut när du låter dina ben sakta tillbaka till utgångsläget. Vicka inte. Känn din nedre magmuskler, speciellt den nedre rectus, engagera sig när du flyttar dina ben in och ut. Gör samma antal repetitioner och set som med modifierad sit-ups. Ju mer avancerad teknik är att hålla benen raka och räkna till fyra innan du drar knäna igen Gå långsamt och behålla kontrollen.
Sneda delningsfilter - Ligg platt på rygg med händerna bakom öronen. Lyft benen och böj knäna så att du har en 90-graders vinkel mellan nedre delen av buken och lårbenet och en 90-graders vinkel i knäna. Andas in för att förbereda. Höj dina axlar ett par inches när du börjar att andas ut. Samtidigt hålla armbågarna tillbaka, når höger axel mot vänster knä när du känner den högra sidan av buken (höger sned) kontrakt. Tänk på att driva din låga tillbaka ner mot golvet när du kommer upp. Håll i 1-2 sekunder på din topp. Sedan andas in när du sakta vända rörelsen tillbaka till golvet. Andas in för att förbereda. Nu gör samma typ av rörelse med vänster axel som går till höger knä. Fortsätt att växla från sida till sida för sex till 12 reps. Ta en kort vila och göra en annan uppsättning. (Om du får för trött att hålla benen upp, kommer du fortfarande att arbeta obliques med fötterna på golvet i stället.)
Plank (tillval) - Det här är en isometrisk övning allmänt praktiseras i yoga. Som namnet på den positionen innebär, kommer du att göra din kropp så rak som en styrelse. Denna övning fungerar alla bålmusklerna samt axlar och övre ben. Använd en matta för en och en spegel om det finns. Gå ner på händer och knän. Vila underarmarna platt på mattan, axelbrett isär. Räta sedan dina ben när du går upp på tå. Håll fötterna isär liknar armarna. Glöm inte att andas - in genom näsan och ut genom munnen. Långsam och kontrolleras. Tryck armbågarna i mattan och lyft naveln upp mot ryggraden. Engagera din mage och lår för att hålla dig rak. Tendensen är att hålla skinkorna mot luften. Ta ner det som ni sträcka genom dina ben, skjuta hälarna bort från huvudet. Kontrollera din position i spegeln eller be någon hjälpa se till att du är platt. Håll detta i 10 till 15 sekunder om du kan. Ta en paus och upprepa igen. När du blir starkare, kommer du håller den längre. Du kan också göra plankan mer utmanande genom att gå upp på händerna med armarna rakt.
Ingen av dessa övningar bör orsaka smärta i ländryggen. Om du får ny eller ökad smärta, stoppa övningen och kontrollera din kropp positionering. Inte kvarstå om smärtan uppstår när du försöker igen.
Ab övningar har varit en del av min vanliga träningsrutin i fyra år. Även om jag aldrig kan få Arnolds abs - även med mycket fantasi - jag känner mig starkare, sitta rakare och stå längre. Och min rygg, som har orsakat mig smärta i det förflutna, är säker på att behandla mig bättre.