Olika typer av träning

En fyra-bearbetningsprogram

En väl avrundad träningsprogram består av fyra delar: aerob aktivitet, styrketräning, flexibilitet, och balansövningar. Var och fördelar din kropp på ett annat sätt.
Aerob aktivitet kan förbättra ditt hjärta hälsa, sänka risken för många sjukdomar och förlänga livslängden. Styrketräning stärker dina muskler och ben och förbättrar kroppens förhållandet mellan muskelmassa till fett. Flexibilitet utbildning håller dina muskler sträcks och lederna smidig, och kan bidra till att förebygga skador. Balans övningar avvärja faller som kan prompt smärre eller allvarliga skador. Du kanske också vill införliva avslappningsövningar - till exempel yoga eller tai chi - i din rutin för att minska stress.

Aerob aktivitet

Aerob aktivitet går även under namnen konditionsträning och uthållighetsträning. Den består av repetitiva rörelser som innebär sammandragning av stora muskelgrupper i armar och ben. De flesta av lågintensiv aktivitet du ackumuleras under dagen faller in i denna kategori. Vid högre nivåer av ansträngning, ökar aerob träning din andning och puls och får dig att svettas.
Aerob träning är mittpunkten i ett träningsprogram. Nästan alla av forskningen rörande sjukdomsbekämpande fördelarna med motion kretsar kring hjärt-verksamhet, vilket inkluderar promenader, jogging, simning och cykling. Experter rekommenderar tränar på måttlig intensitet när du utför aerob träning. Denna aktivitet är säkert för nästan alla och ger de önskade hälsofördelar. Om du just har börjat på ett träningsprogram eller ha en hälso sjukdom som hindrar denna aktivitetsnivå, lättare träning på de flesta dagar i veckan är ett lönsamt alternativ, även om det inte kommer att leverera alla vinster av högre nivåer av aktivitet. Ytterligare hälsofördelar kan flöda från kraftfull - snarare än måttlig - motion. Om du föredrar kraftig motion och har inga hälsoproblem som skulle göra det riskabelt, kan du göra det.

Montering i din kvot av aerob träning har blivit ännu enklare som ett resultat av forskning: Forskare har lärt sig att bryta din totala aktiviteten av 30 minuter eller mer i tre eller flera 10-minuters snäppa av samma intensitet erbjuder några kardiovaskulära fördelar. Du bör dock undvika sällan anfall av högintensiv aktivitet. Detta tillvägagångssätt är inte hälsosamt av flera skäl. Först minskar risken för högt blodtryck, högt kolesterol, typ 2-diabetes och andra sjukdomar beror på det totala beloppet för din träning snarare än dess intensitet. Dessutom väcker högre intensitet verksamhet dina chanser för muskel-eller ledskada och för plötslig död till följd av hjärtrytmen disturbances.Before du startar en session av aerob träning, omfattar 5-10 minuter av ljus stretching och lågintensiv rörelse till värma upp, vilket är avgörande för att undvika skador. Arbetar också i en nedkylningsperiod lika långa.

Styrketräning

Styrketräning eller motståndsaktiviteter, såsom elastisk-band träning och användning av vikt maskiner eller fria vikter, är viktiga för att bygga muskler och skydda ben. Bones förlora kalcium och försvagas med åldern, men styrketräning (även känd som styrketräning) kan hjälpa långsam eller ibland till och med vända denna trend.

Inte bara kan styrketräning få dig att se och må bättre, men det kan också leda till bättre resultat av vardagliga aktiviteter, såsom att gå i trappor och bära buntar. Starkare muskler innebär också bättre rörlighet och balans, och därmed en lägre risk att falla och skada dig själv. Dessutom mer muskelmassa hjälpmedel i viktkontroll eftersom varje kilo muskler bränner mer kalorier än motsvarande i fett.

Tekniskt sett, styrketräning eller motstånd motion inträffar varje gång en upphandlande muskel står inför en starkare än vanligt motkraft. Det finns flera kategorier av motstånd övningar. Med isoton träning eller dynamisk träning, förkortar muskeln och flyttar den bifogade gemensamma genom sitt utbud av rörelse. Att höja en lätt vikt från knä till axelhöjd är ett exempel. En andra typ av muskelbyggande aktivitet kallas isometrisk träning. Här, muskeln kontrakt mot ett fast motstånd så att ingen förkortning inträffar. Ett exempel är att trycka mot en vägg. Att lyfta en mycket tung vikt gör att dina muskler att reagera på ett liknande sätt, även om det finns en liten mängd rörelse.

Isometrisk träning är det snabbaste sättet att bygga upp muskelstyrka, men det är också det mest stressande på ditt hjärta och blodomlopp. Utan klinisk handledning, är denna typ av träning bäst till unga idrottare. Isoton motion, å andra sidan, bygger muskelstyrka och uthållighet utan alltför beskatta din kardiovaskulära systemet.

Till skillnad från aerob träning, vilket bör göras på de flesta dagar, bör styrketräning utföras endast två eller tre gånger i veckan. Också, aldrig fungera samma muskler på varandra följande dagar, det är viktigt att ge musklerna en chans att återhämta sig helt mellan sessionerna. Lämpligast är ett program med hög upprepning, låg-motstånd övningar. Det vill säga, att övningen kommer inte vara svårt när de utförs en eller två gånger, men kommer att göra dig trött, men inte utmattad, när det görs flera gånger i en jämn rytm. Du bör kunna bekvämt lyfta vikten för 8 repetitioner, om du kan göra mer än 15 repetitioner, öka din vikt.

Som ni få styrka, kan du gradvis öka nivån av motstånd eller vikt tills du når en hållbar platå. Som med aerob träning, se till att inkludera 5-10 minuter vardera av uppvärmning och nedvarvning i dina träningspass.

Flexibilitet övningar

Stretching är det tredje stiftet av en balanserad träningsprogram. Muskler tenderar att förkorta och försvagas med åldern. Kortare, styvare muskelfibrer gör dig sårbar för skador, ryggont och stress. Dessutom är de smörjande sekret som höll muskler rör sig effektivt i din ungdom torka upp eftersom åren går. Men regelbundet utföra övningar som isolerar och sträcker de elastiska fibrerna som omger dina muskler och senor kan motverka denna process. Dessutom, det ökade blodflödet till musklerna som medföljer motion hjälper till att hålla dem mer smidig. Och stretching förbättrar din hållning och balans. Slutligen går en väl sträckt muskel lättare genom hela sitt utbud av rörelse, vilket resulterar i bättre idrottsprestationer.

Varma muskler är mindre risk att skadas genom att sträcka än kalla muskler, så det är bäst att utföra sträckor efter en uppvärmning på 5-10 minuter, under vilken du kan gå eller dansa till några låtar på radion. Stretching efter en varm dusch eller bad eller som en del av din nedvarvning perioden efter ett träningspass är bra också. Vissa människor gillar att vika flexibilitet övningar i sin träning, och andra föredrar att göra dem snart efter uppvaknandet eller innan du går till sängs på kvällen. Aktiviteter som yoga och pilates kombinerar stretching med avkoppling och förbättra balansen. För att uppnå varaktiga effekter, måste du sträcka dagligen eller åtminstone flera gånger i veckan när dina muskler är helt uppvärmd. Först, håll varje stretch i ca 10? -15 Sekunder. När du blir mer flexibel, försök hålla sträckor i 30 sekunder. Se till att utföra varje sträcka korrekt för att undvika skador.

Balans övningar

Regelbundet utför balansövningar är ett av de bästa sätten att skydda mot fall, vilket ibland orsakar frakturer som leder till tillfällig eller bestående invaliditet. Ännu värre, nästan en fjärdedel av personer 50 år eller äldre som lider höftfraktur dör inom ett år från efterföljande komplikationer.

Balans tenderar att erodera med tiden. Det kan äventyras av medicinska sjukdomar eller mediciner som orsakar yrsel, också. Neuropati - ofta komplikation av diabetes som också kan bero på vissa läkemedel, såsom vissa läkemedel mot cancer - ofta orsakar stickningar, smärta eller domningar i fötterna som gör det svårare att hålla balansen. Dålig syn kan kasta av din balans, även om inte korrigeras. Ta några problem med balansen till uppmärksamheten av din läkare, som kan hjälpa till att reda ut den bakomliggande orsaken.
Balans övningar tar bara några minuter och ofta passar lätt in i uppvärmningsdelen av ett träningspass. Många styrketräningsövningar fungerar också som balansövningar. Även gå på ojämna ytor, t.ex. kullersten eller vandringsleder, som kräver din kropp att anpassa sig till ojämnt tryck på olika delar av fötterna kan hjälpa. Eller balans höjande rörelser kan helt enkelt vävas in i andra former av motion, såsom tai chi, yoga och pilates, vilka beskrivs i relax nedan.

Jogga eller promenera? Både öka din hälsa

Vilket är bäst för dig, jogging eller promenader?

Nästan alla studier visar att jogga ger något fler fördelar för dina ben, muskler, hjärta och lungor. Men promenader har fått en hel del mark under det senaste decenniet eller så som en livskraftig övning. Det stärker skelettet, toner muskler, och hjälper din kardiovaskulära systemet.

Walking är lättare på kroppens leder. Det orsakar betydligt färre skador på hälarna, skenben, knän och höfter än jogga eller gå i trappor, enligt National Institutes of Health (NIH).

Och så gott som alla kan gå.