Att äta hjärtvänlig mat: med hjälp av DASH planen
Att äta för ditt hjärta behöver inte vara svårt eller tråkigt. Du behöver bara veta hur man gör hälsosamma val. I DASH äta plan har tagits fram för att hjälpa dig att göra just det. DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Det är en plan som har visat sig vara hälsosammare för ditt hjärta och för att minska risken för högt blodtryck. Det kan också hjälpa till att sänka risken för cancer, hjärtsjukdomar, benskörhet och diabetes.
Välj livsmedel från var och en av de livsmedelsgrupper under varje dag. Försök att få det rekommenderade antalet portioner för varje matgrupp. Serverings siffrorna är baserade på en diet av 2000 kalorier per dag. Tala med din läkare om du är osäker på ditt kalori behov.
KornPortioner: 7-8 dag En portion är:
Bästa val: Fullkorn och några korn innehåller mycket fiber. | GrönsakerPortioner: 4-5 dag En portion är:
Bästa val: Färska eller frysta grönsaker som framställts utan för mycket salt eller fett. |
FruktPortioner: 4-5 dag En portion är:
Bästa val: En mängd färska frukter i olika färger. Hela frukter är ett mycket bättre val än juice. | Låg fetthalt eller fettfri mejeriPortioner: 2-3 dag En portion är:
Bästa val: skumma eller 1% mjölk, låg fetthalt eller fettfri yoghurt eller kärnmjölk, och fettsnåla ostar. |
Kött, fågel, fiskPortioner: 2 eller färre per dag En portion är:
Bästa val: magert kött och fisk. Skär bort synligt fett. Halstra, stek eller koka istället för att steka. Ta bort huden från fjäderfä innan du äter. | Nötter, frön, bönorPortioner: 4-5 i veckan En portion är:
Bästa val: "Torr rostad" nötter utan salt, linser, kidneybönor, garbanzo bönor och hela pinto bönor. |
Fetter och oljorPortioner: 2 per dag En portion är:
Bästa val: enkelomättade och fleromättade fetter som oliv, raps, eller safflorolja. | SötsakerPortioner: 5 i veckan eller färre En portion är:
Bästa val: Torkad frukt kan vara en tillfredsställande söt. Välj låg fetthalt godis när det är möjligt. Och titta på dina tjänstgör storlekar! |
För mer om DASH äta planen, besök:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/