Om du någonsin kändes som att göra en måltid utan att slå på spisen eller ens skjuta upp grillen, den här är för dig.
Med lite fantasi, vissa grundläggande bestämmelser och ett kylskåp, kan du förbereda ett tillfredsställande middag för fyra som kommer att göra dig till stjärna på uteplatsen på en varm sommarnatt.
Du kommer att vilja handla i förväg för sommar-färska frukter och grönsaker. Välj dem efter storlek och färg - små, släta gröna bönor, ljusa, felfria tomater, knubbig, doftande bär. Köp bara det du kommer att använda i en dag eller två för bästa smak och näring.
Andra ingredienser kan komma från burkarna och burkar i ditt skafferi. Lägg till en knaprig fullkornsris rulle och du har en balanserad måltid.
När det gäller grönsaker, kan du äta rå, konserverad eller frysta grönsaker - bara äta dem! För att säkerställa att vi drar nytta av alla de hälsosamma komponenter grönsaker erbjuda, äta en varierad är viktig.
Vegetabiliska livsmedel erbjuder ett brett utbud av vitaminer, mineraler och fytokemikalier som stärker immunförsvaret. Vissa tar bort fria radikaler som skadar DNA. Andra hjälpa bli av cancerframkallande ämnen. Det finns ingen bättre tid än sommaren att dra fördel av säsongs överflöd och gå för bra grejer.
De flesta människor inte äter de dagliga 2 ½ till 6 ½ dl (5-13 portioner) av frukt och grönsaker varje dag rekommenderas i USDA 2005 Dietary Guidelines. Antalet koppar rekommenderas beror på hur många kalorier du behöver varje dag. Till exempel någon som behöver 1200 kcal en dag kommer att behöva 2 ½ koppar, någon som behöver 3200 kcal per dag kommer att behöva 6 ½ koppar grönsaker och frukt per dag. För att uppskatta vad och hur mycket du behöver äta för att balansera ditt kaloriintag och aktivitetsnivå, gå till USDA My Pyramid Plan hemsida http://www.mypyramid.gov/index.html.
Radera den värme
Färska, ömma grönsaker behöver inte laga mat. Välj fräscha frukter och grönsaker som inte har blåmärken, skrumpna, mögliga eller slemmiga. Håll producerar ovanpå din varukorg och väska. Du vill inte dina grönsaker krossade eller köttsaft förorenar den mat du inte kommer att matlagning.
Tvätta producera i kallt kranvatten strax före beredning. Använd inte tvål eller blekmedel på råvaror, som kan absorbera det - men tvätta händerna med tvål och varmt vatten innan matlagning. Förvara frukt och grönsaker du äter rå ifrån okokt kött eller fisk och skaldjur för att undvika kontaminering. Konserverat kött och fisk har redan kokta.
Prova nya kombinationer av grönsaker och marinera dem. Hoppa vanliga förband till förmån för rutine vinäger eller sojabaserad marinader. Hitta grönsaker du inte har provat innan. Produkterna chef kan ge tips.
Du kan hitta inspiration i en burk. Burkar av rostad röd paprika (i vatten, inte olja), oliver för smak (och lite hälsosamt fett), salsor, inlagda rödbetor och smaksättare är redo att äta. Du kan göra en no-matlagning bean dip genom att mosa och blanda en burk svarta bönor med fettfri gräddfil, lite spiskummin och ett par matskedar salsa.
Lägg till fler färger till din måltid. Fler nyanser och variation i dina frukter och grönsaker innebär fler texturer, smaker och näringsämnen. Ljusare och mörkare är bättre, så väljer lila kål över grönt, rött och orange paprika över grön, blå eller lila tortilla chips än gul eller vit.
Gazpacho är en kyld, erfaren, chunky tomatsoppa av spanskt ursprung. Du kan göra det genom att sätta en burk kryddig tärnade eller stuvade tomater i en mixer. Whirl kort med färsk vitlök, späd till företräde med vatten eller på burk buljong. Smaka av med vinäger, sedan i kylskåp tills servering.
Om du har de jag-äta-för-mycket-kyckling blues, vända på det. Perk upp din kyckling sallad med lite Roquefort, Gorgonzola eller någon av de blå ostar.
Servera mineralvatten eller smaksatt Seltzer med hallon. I varmt väder du behöver mer vatten. Försök diet tonic vatten med en kil av kalk.