Vatisa

Fokus på kondition: undvika överträning

Med så mycket fokus dessa dagar om vikten av motion, överträning ofta blir förbisedda. Men pressa sig själv för hårt eller gör för mycket kan vara lika skadligt som att inte göra tillräckligt.

Kanske man tränar för en tävling eller tränar för att komma i form för ett bröllop eller high school reunion. Oavsett din motivation, är det viktigt att inte göra för mycket, för tidigt.

"Långsam och stadig vinner loppet", säger Lori Incledon, en certifierad styrka och diseaseing specialist i Tempe, Arizona, och författare till Styrketräning för kvinnor.

När du över tåg, skjuta dig själv bortom kroppens förmåga att återhämta sig, säger Incledon. För att förbättra i din idrott, kan du sätta in extra timmar eller miles för att träna. Men du måste också omfatta perioder av vila och återhämtning. Denna balans mellan hård träning och återhämtning kallas diseaseing. När den kombinationen är ur balans, kan du sluta med skador eller andra symtom på överträning.

Typer av överträning

  • Mekanisk överträning leder till en överanvändning skada. Denna typ av överträning kan uppstå när du öka intensiteten eller längden på din träning för snabbt. För att undvika detta, följ "10 procent regeln": Inte öka din träning med mer än 10 procent i veckan. Om du har en överanvändning skada, lätta upp på din träning tills skadan är läkt.

  • Metabolisk överträning uppstår när du tränar så hårt att du uttömma alla lagrade glykogen (kroppens bränsle), och sedan inte tillåter dig själv att återhämta sig. Du kan sluta känna trött före slutet av ett träningspass och besviken på din prestation.

  • Överträning syndrom är en sjukdom som utvecklas över tiden. Den är märkt av trötthet, dålig prestanda, täta infektioner, och depression. Det kan utvecklas om du tränar och tävlar hårt utan att låta dig själv tid att återhämta sig helt.

Symptom

Det finns flera möjliga symptom på överträning:

  • Trötthet

  • En känsla av tyngd i musklerna

  • Dåligt konkurrenskraftig prestanda

  • Problem med sömn

  • Anorexi

  • Viktminskning

  • Förlust av sexualdrift

  • Ångest eller irritabilitet

  • Överdriven svettning

  • Snabb puls

  • Återkommande infektioner, särskilt de i luftvägarna

Behandling

Ett behandlingsprogram för överträning betonar vila under en sex-till 12-veckors period, med aktivitet gradvis återupptas, säger Incledon. Du ska inte fokusera bara på din idrott, men kors tåg med andra aktiviteter, bygga upp till en timmes motion om dagen. Var noga med att inte gå tillbaka till din fulla träningspass för snabbt. Även efter att du är tillbaka till ditt fullt träningspass, ta minst en vilodag varje vecka.

Förebyggande

Här är vad Incledon rekommenderar för en övning rutin som inte orsakar skada eller psykisk utbrändhet: Medan du tränar, spela in pulsen på en viss träningsintensitet och hastigheter. Också hålla koll på hur du känner för varje träningspass. Dessa är varningstecken som du kan utveckla överträning syndrom: Ditt tempo börjar avta, din vilopuls börjar öka och din entusiasm börjar släpa efter.

Plan viloperioder

Upprätta rimliga träningsmål som kommer att driva dig fysiskt men också tillåter dig att återhämta sig.

"Resten är lika viktig som din träning. Om du inte vila med jämna mellanrum, dina muskler kommer inte ha en chans att reparera sig själva, vilket är då mer muskler får genereras", säger Incledon.

Du kan inte alltid gå efter hur du känner dig eller använda ömhet som en guide för när man ska vila, dock. Om du är särskilt atletisk, faktiskt, du kan bara ignorera överträning symptom.

Som en allmän regel bör du växla intensiva träningsdagar med aktiva vilodagar, där du gör en annan aktivitet från din vanliga träning. Om du lyfter vikter, för motion, till exempel på en aktiv vilodag, du kan spela tennis eller simma.

Skräddarsy din kost

Förutom din träning plan, uppmärksamma din diet. För att bygga muskler och få den energi du behöver för att utöva, bör din kost innehålla tillräckliga mängder av magert protein, såsom skinn kycklingbröst eller kalkon, komplexa kolhydrater, såsom fullkornsbröd, och bra fetter såsom omega-3 fettsyror syror och enkelomättat fett.

Timing dina måltider också kan hjälpa till att minimera tecken på överträning. Du ska till exempel inte gå in i din träning hungrig.

"Om du äter innan du tränar, inte bara kommer du att vara mindre benägna att svälta när det är över, kommer du att ha större uthållighet och uthållighet för verksamheten", säger Incledon.

Hon föreslår att äta en 300-kalori mini-måltid-en banan med jordnötssmör, en tallrik flingor, eller en energi bar upp till två timmar innan träningen. Ms Incledon personliga favorit mini-måltid är en proteinshake.

Till slut, säger hon, "medan du tränar, se till att dricka vatten. Du förlorar vatten genom svett, så att dricka små mängder medan du tränar kan öka din prestation."