Tillräckliga mängder av kalcium och D-vitamin i kosten hjälper behålla din benstyrka, vilket minskar risken för benskörhet, en sjukdom där skelettet blir svaga på grund av förlusten av bentäthet. Även om du kan ta tillskott som ger kalcium och vitamin D, det bästa sättet att få tillräckligt med kalcium är genom att äta kalcium-rika livsmedel. Det bästa sättet att få D-vitamin är att exponera ditt ansikte, armar, händer eller rygg (utan solskydd) till solen i 10 till 15 minuter minst två gånger per vecka.
Varannan kvinna och var fyra män äldre än 50 kommer att ha en benfraktur som orsakas av svaga ben under sin livstid. Lyckligtvis kan följa en hälsosam-ben kost stärka benstyrka och minska risken för benskörhet.
"Kalcium behövs för flera viktiga kroppsfunktioner, och om du inte äter tillräckligt, kommer din kropp stjäla från dina ben för att få det", säger Roberta Anding, MS, RD / LD, en taleskvinna för den europeiska Dietetic Association.
Vuxna i åldern 19 till 50 behöver ca 1000 mg kalcium och 400-800 IE D-vitamin per dag för att skydda sina ben, hjälpa till att kontrollera högt blodtryck och bibehålla hjärt-och muskelhälsa. Vuxna i åldern 51 och äldre behöver omkring 1.200 mg kalcium och 800-1000 IE vitamin D per dag. Även om 1000 mg kalcium per dag är inte svårt att få-tre dagliga portioner av mejeriprodukter kommer att göra det-nio av 10 kvinnor får mindre än det rekommenderade intaget, med de flesta får mindre än hälften av vad de borde.
"Det bästa sättet att få kalcium genom din kost," säger Ms Anding. "High-kalcium livsmedel-mjölk, ost, lax med ben och grönkål, till exempel-är en stor tillgång i att bygga benstyrka."
Andra mejeriprodukter som framställts av mjölk, såsom ost och glass, är vanligtvis inte berikade med D-vitamin och innehåller endast små mängder. Om du bara har begränsad exponering mot solen på grund av klimatet, eller att du inte kan få utomhus, se till att inkludera bra källor till D-vitamin i kosten eller ta D-vitamin.
Fler steg att ta
Dessa ytterligare rekommendationer kan stärka dina ben:
Få massor av viktbärande motion, såsom jogging, vandring, aerobics, styrketräning, dans och promenader. Motion bygger benstyrka, hjälper långsam benförlust och stärker musklerna runt dina ben. Försök att träna i måttlig takt i 30 till 60 minuter de flesta dagar i veckan.
Gör lättmjölk berikade med D-vitamin standard drink med måltider. Detta gäller inte bara för barn och ungdomar, men även för vuxna.
Rök inte. Rökning kan minska östrogen nivåer, vilket ökar benskörhet risken.
Begränsa alkoholhaltiga drycker. Människor som dricker mycket tenderar att ha mer benförlust och flera frakturer.
Undvik överskott natrium, vilket ökar mängden kalcium frigörs från kroppen.
