Många människor tror att stressen är alla i sinnet. Men att hantera stressiga situationer, till exempel att behöva ge en presentation eller körning i tät trafik, kan ha fysiologiska konsekvenser.
"Sådana situationer kan få dig att andas ytligt eller hålla andan, och du behöver inte ens inser att du gör det", säger Robert Fried, Ph.D., en andnings psychophysiologist och chef för stress och biofeedback kliniken vid Institutet för Kognitiv och beteendeterapi i New York. "I sin tur kan ytlig, snabb andning leda till att du hyperventilera, i vilket fall du andas ut mer koldioxid och så småningom minska blodflödet till hjärnan."
När det händer, kommer du att känna dig mindre bekväm och mindre kontroll i en tid när du behöver för att vara som bäst.
De andningstekniker som beskrivs nedan kan hjälpa dig att motverka stressen genom att öka blodflödet till hjärnan.
Navel andning
När du måste koppla snabbt, kan magen andas göras på några sekunder.
"Du kommer att öka mängden luft du tar i med varje andetag om du koncentrera dig på att göra din mage drag ut när du andas in och när du andas ut. Vilket ökar syre till hjärnan och kan ge en lugnande effekt," Dr Fried säger.
Andas genom näsan när du gör denna övning. "Du tar in mer luft än du kanske annars", säger han.
Med hjälp av bildspråk hjälper dig att ytterligare fördjupa din andning och bromsa takten. "Att fastna i bilden kan hjälpa dig att naturligt ta in mer luft med varje andetag", säger han. "När du andas in, blunda och föreställa sig luften virvlande in i näsan och ner i lungorna. När du andas ut, tänka luften virvlande tillbaka ut igen."
Det är också bra att upprepa uttalanden till dig själv som överensstämmer med vad som fysiologiskt förekommer i kroppen. "Andas in och andas styrs av två olika delar av hjärnan," säger han. "Andas in har en stimulerande effekt, andas ut en hämmande effekt."
För att producera dessa effekter när du andas, säg till dig själv när du andas in, "jag är vaken. Jag är vaken. Jag är full av energi." När du andas ut, säg, "Jag är avslappnad. Jag är bekväm. Jag är i kontroll."
"Att lära sig att använda magen andas för avkoppling är ett underbart verktyg om du kan lära dig att göra det effektivt i fyra eller fem andetag," Dr Fried säger.
Men det är inte för alla. "Prova något annat om du inte kan göra denna övning och koppla av i 3-4 andetag", säger han.
En annan varning: Belly andning kanske inte är lämpligt för personer med vissa medicinska sjukdomar som njursjukdom eller diabetes.
Meditative andning
Den Ujjayi andetag, en yogateknik, kan ge en känsla av lugn som är annars svårt att uppnå när du har en miljon saker att göra.
För att utföra denna teknik, sitta i en bekväm ställning och stäng munnen en aning. Blunda och tryck försiktigt tungan mot gommen samtidigt andas, helt fylla dina lungor. När du andas in, bör luften färdas över gommen och genom baksidan av halsen, vilket gör en "sa" ljud.
Håll andan för en eller två sekunder, andas sedan ut mjukt och långsamt. När du andas ut, bör luften färdas genom baksidan av halsen och gör en "ha" ljud. När du först försöker denna andningsteknik, kanske du inte känner en känsla av lugn omedelbart. Du kanske måste öva den i 5 till 10 minuter om dagen.
