Har vinterväder har du camping på soffan? Det är dags att sällar sig till den fysiskt aktiva. Studier visar alla från överviktiga barn att sköra äldre vuxna kan dra nytta av hem-baserade träningsprogram.
Den här säsongen, hålla dig i form med ditt eget hemma-boot-camp stil workout-ingen personlig tränare, fancy utrustning eller gym medlemskap behövs. Hemligheten till detta trendiga ton-up är att blanda kalori-bränning cardio intervall med rörelser som bygger styrka med hjälp av tyngden av din egen kropp. Här är hur.
Den uppvärmning
Börja med fem till 10 minuter av lätt motion, som promenader på plats eller ridning en stillastående cykel.
De rör sig
Välj åtta till 10 styrketränings drag som fungerar alla stora muskelgrupper: ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar. Här är några favoriter:
Push-ups, för dina armar, bröst och axlar. Se till att handflatorna är platta och händerna är axelbrett isär. Sakta sänka kroppen till golvet, böja armbågarna. Skjut tillbaka uppåt mot golvet tills armarna är sträckta. Upprepa 12 till 20 gånger.
Bridge, för din abs, rumpa och höfter. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Kontrakt din abs och glutes, andas ut och lyft höfterna från golvet. Andas in och sänk ner till utgångsläget. Upprepa 12 till 20 gånger.
Knäböj, för dina höfter, lår och rumpa. Stå framför en robust, stol utan armstöd. Placera fötterna något bredare än axelbrett isär. Sträck ut armarna framför dig. Sakta böjer knäna och sänka dig ner tills du nästan sitter, se till att inte förlänga dina knän förbi tårna. Långsamt stiga tillbaka till en stående position. Om detta drag är för svårt, kan du använda dina händer för att få hjälp. Upprepa 10 gånger.
Intervallen
Efter varannan styrketränings flyttar, gör 60 sekunder av konditionsträning. Det kan vara vad som helst som får ditt hjärta att pumpa, från att hoppa rep för att dansa till snabba storstädning.
Den nedvarvning
När du är klar, gör ytterligare fem till 10 minuter av mjuk rörelse för att sänka pulsen.
Utdelning
Denna typ av träning kan bränna upp till 600 kalorier i timmen, enligt en studie från Europeiska rådet om motion. Det stärker också dina muskler och förbättrar din uthållighet, och du kommer att ha kul i processen.
Som med alla träningsrutin, kolla med din läkare innan du börjar om du är 35 eller äldre, överviktiga, har hjärtsjukdom eller någon annan kronisk hälsa sjukdom, eller nyligen har genomgått kirurgi.