Om du försöker att göra hjärt-hälsosamma förändringar i din livsstil och kost, är det bra att veta några grunderna om kost, med början med komponenterna i mat.
Fakta om kalorier:
Du behöver tillräckligt med kalorier för att behålla din energi, men inte mer än du kan bränna bort. Detta kallas för en energibalans.
Om du tar in mer kalorier än du förbränner, går upp i vikt.
Om du tar in färre kalorier än du förbränner, du förlorar vikt.
Om du balansera två, du behålla din vikt.
Även när du är bantning, dock kalorier bör inte skäras ned så mycket att ditt energibehov inte uppfylls. Antalet kalorier du behöver beror främst på ålder, kön och aktivitetsnivå.
Fakta om kolesterol:
Kom ihåg: "kolesterol-fri" betyder inte "fettfria."
Kolesterol är ett fett-liknande ämne som finns i alla livsmedel av animaliskt ursprung: äggula, kött, fågel, fisk, mjölk och mjölkprodukter.
Eftersom våra kroppar gör kolesterol, är det inte nödvändigt i vår kost. Men eftersom de flesta människor äter mat som innehåller kolesterol, är det viktigt att undvika alltför stora mängder. Mängden kolesterol du äter kan påverka din kolesterolhalten i blodet.
Olika typer av fett:
Fettsyror är de grundläggande kemiska enheterna i fett. De kan vara mättade, fleromättade, enkelomättade eller transfetter. Dessa fettsyror skiljer sig i deras kemiska sammansättning och strukturer, samt på vilket sätt de påverkar din kolesterolhalten i blodet, enligt följande:
mättat fett:
används av levern för att tillverka kolesterol.
anses vara den farligaste typen av fett, eftersom det har visats för att höja blod kolesterol nivåer, speciellt LDL.
bör inte omfatta mer än 10 procent av ditt dagliga kaloriintag.
exempel är: kött, smör, kakaosmör, kokos och palmolja.
fleromättade fetter:
verkar inte höja kolesterolhalten i blodet.
exempel innefattar: safflorolja, solrosolja, majsolja, och vegetabiliska oljor, margariner och sojabönoljor.
enkelomättade fetter:
verkar inte ha någon effekt på kolesterolhalten i blodet.
exempel är oliv-och rapsolja.
transfetter: biprodukter från hydrogenering, används en kemisk process för att ändra vätske omättat fett till en mera fast fett. Strukturellt liknar mättat fett, kan transfettsyror har en stor inverkan på att öka den totala och LDL-kolesterolnivåerna.
exempel inkluderar stick margarin och fetter som finns i kommersiellt beredda tårtor, kakor och snacks.
Totalt fettintag bör inte vara mer än 30 procent av ditt dagliga kaloriintag.
Fakta om fett:
Alla fetter innehåller ungefär lika många kalorier - tesked för tesked. Det finns ingen låg-fett fett.
Fett är den mest koncentrerade källan till kalorier, levererar mer än dubbelt så många kalorier per gram som antingen kolhydrater eller proteiner.
De flesta människor tenderar att bli alldeles för mycket fett i kosten, vilket bidrar till hälsoproblem som fetma, högt kolesterol och hjärtsjukdomar. Även kokosnöt och palmolja innehåller inget kolesterol, de är mycket mättat fett och bör undvikas.
Fakta om fiber:
Fiber är den svårsmälta del av mat.
Det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga.
lösliga fibrer - finns i sådana livsmedel som havrekli och torkade bönor, kan sänka blodkolesterol hos vissa personer.
olösliga fibrer - finns i livsmedel såsom vetekli och är känt för att ha många fördelar. Även om denna typ av fiber som inte har visat sig sänka kolesterol, är det användbart i viktkontroll, eftersom det skapar en känsla av fullkomlighet.
Fakta om natrium:
Även salt är den största bidragsgivaren av natrium i vår kost, natrium och salt är inte samma sak, i motsats till vad många tror. En tesked salt innehåller 2.300 milligrams av natrium.
Natrium är ett mineral som behövs för att bibehålla kroppsvätskor och korrekt nervfunktion. Det förekommer naturligt i vissa livsmedel, men de flesta av natrium i vår kost kommer från kryddor och ingredienser som vi lägger till livsmedel.
Även natrium är viktigt, de flesta av oss konsumerar mer än vi behöver. I vissa människor, kan för mycket natrium i kosten orsakar blodtrycket att stiga, att sätta dem i riskzonen för hjärtsjukdom eller stroke.
