Denna milda form av motion kan förebygga eller lindra många sjukdomar av åldrande och kan vara den perfekta aktiviteten för resten av ditt liv.
Tai chi beskrivs ofta som "meditation i rörelse", men det kan mycket väl kunna kallas "medicin i rörelse." Det finns växande bevis för att denna kropp-själ-praxis som har sitt ursprung i Kina som en kampsport, har ett värde i att behandla eller förebygga många hälsoproblem. Och du kan komma igång även om du inte är i toppform eller bästa hälsa.
I denna skonsamma, slow-motion motion, du går utan att pausa genom en rad motioner som namnges för djur åtgärder - till exempel "vita kranen sprider sina vingar" - ". Slutet båda öronen" eller kampsport rörelser, till exempel När du rör dig, du andas djupt och naturligt, att fokusera din uppmärksamhet - som i vissa typer av meditation - på din kroppsliga förnimmelser. Tai chi skiljer sig från andra typer av träning i flera avseenden. Rörelserna är oftast runda och aldrig tvingat, musklerna är avslappnade snarare än spänd, lederna är inte helt utdraget eller böjda och bindväv är inte sträckt. Tai chi kan enkelt anpassas för alla, från den mest lämplig att människor rullstolsburna eller återhämtar sig från operationen.
Tai chi rörelse
En tai chi klass praxis en kort form på Livets Träd Tai Chi Center i Watertown, Massachusetts |
"En växande mängd noggrant bedrivit forskning är att bygga ett övertygande argument för tai chi som ett komplement till medicinsk standardbehandling för förebyggande och rehabilitering av många sjukdomar som vanligen förknippas med åldern", säger Peter M. Wayne, biträdande professor i medicin vid Harvard Medical Skola och chef för Tai Chi och Mind-Body Research Program vid Harvard Medical School Osher Research Center. En tilläggsbehandling är en som används tillsammans med primära medicinska behandlingar, antingen för att ta itu med en sjukdom i sig eller dess primära symptom, eller, mer allmänt, för att förbättra patientens funktion och livskvalitet.
TrossystemDu behöver inte abonnera på eller lära sig mycket om tai chi rötter i kinesisk filosofi att njuta av dess hälsofördelar, men dessa begrepp kan hjälpa till att förstå sin strategi:
|
Tai chi i rörelse
En tai chi klass kan omfatta dessa delar:
Warm-up. Enkla rörelser, såsom axel cirklar, vrida huvudet från sida till sida, eller gunga fram och tillbaka, hjälper dig att lossa dina muskler och leder och fokusera på din andning och kropp.
. Undervisning och praktik av tai chi former Kort former - former är uppsättningar av rörelser - kan omfatta ett dussin eller färre rörelser, långa former kan inkludera hundratals. Olika stilar kräver mindre eller större rörelser. En kort form med mindre, långsammare rörelser brukar rekommenderas i början, särskilt om du är äldre eller inte i god sjukdom.
Qigong (eller chi kung). Översatt som "andas arbete" eller "energiarbete," detta består av några minuter av mild andas ibland i kombination med rörelse. Tanken är att hjälpa till att koppla av sinnet och mobilisera kroppens energi. Qigong kan utövas stående, sittande eller liggande.
Komma igångFördelarna med tai chi är i allmänhet störst om du börjar innan du utvecklar en kronisk sjukdom eller funktionsnedsättning. Tai chi är mycket säkert, och det krävs ingen fancy utrustning, så det är lätt att komma igång. Här är några råd för att göra detta: Låt dig inte skrämmas av språket. Namn som Yang, Wu och Cheng ges till olika grenar av tai chi, för att hedra personer som utarbetat de uppsättningar av rörelser som kallas former. Vissa program betonar kampsporter aspekten av tai chi snarare än dess potential för helande och spännings reduktion. I vissa former, lär du dig långa sekvenser av rörelser, medan andra innebär kortare serier och mer fokus på andning och meditation. Namnet är mindre viktigt än att hitta en metod som passar dina intressen och behov. Kontrollera med din läkare. Om du har en begränsande muskuloskeletala problem eller medicinsk sjukdom - eller om du tar mediciner som kan göra dig yr eller svimfärdig - kolla med din läkare innan du börjar tai chi. Med tanke på dess utmärkta säkerhetsstatistik, är chansen att du kommer att uppmuntras att prova det. Överväg att observera och ta en klass. Gå en kurs kan vara det bästa sättet att lära sig tai chi. Att se en lärare i aktion, få feedback, och uppleva kamratskapet av en grupp är alla plussidan. De flesta lärare låter dig följa klassen först för att se om du känner dig bekväm med det synsätt och atmosfär. Undervisningen kan individualiseras. Fråga om klasser på din lokala Y, senior center, eller gemenskap utbildningscenter. Den Arthritis Foundation (www.arthritis.org, 800-283-7800 begin_of_the_skype_highlighting 800-283-7800 end_of_the_skype_highlighting, avgiftsfritt) kan berätta om sin tai chi-program, en 12-rörelsen, lätt att lära sekvens, erbjuds i ditt område. Om du hellre vill lära sig hemma, kan du köpa eller hyra videofilmer anpassade till dina intressen och behov fitness (se "Valda resurser"). Även om det finns några utmärkta tai chi böcker, kan det vara svårt att uppskatta flödet av rörelser från stillbilder eller illustrationer. Prata med instruktören. Det finns ingen standard utbildning eller licensiering för tai chi instruktörer, så du måste förlita sig på rekommendationer från vänner eller kliniker och, naturligtvis, din egen bedömning. Leta efter en erfaren lärare som kommer att rymma enskilda hälsoproblem eller nivåer av koordination och kondition. Klä bekvämt. Välj löst sittande kläder som inte begränsar din rörelseomfång. Du kan träna barfota eller i lätta, bekväma och flexibla skor. Tai chi skor finns, men de du hittar i din garderob kommer förmodligen att fungera bra. Du behöver skor som inte glider och kan ge tillräckligt stöd för att hjälpa dig att balansera, men har sulor tillräckligt tunn för att tillåta dig att känna marken. Löparskor, som avser att driva dig framåt, är oftast olämpliga. Mäta dina framsteg. Flesta börjar program och tai chi interventioner testas i medicinsk forskning sista minst 12 veckor, med undervisning en eller två gånger i veckan och öva hemma. I slutet av den tiden, ska du veta om du tycker om tai chi, och du kanske redan märker positiva fysiska och psykologiska förändringar. |
Ingen smärta, stora vinster
Även tai chi är långsam och mild och inte lämna dig andfådd, tar den de viktigaste komponenterna i fitness - muskelstyrka, flexibilitet, balans, och, i mindre utsträckning, aerobic diseaseing. Här är några av bevisen:
Muskelstyrka. I en undersökning från 2006 publicerad i alternativa terapier i hälsa och medicin, Stanford University forskare rapporterade fördelarna med tai chi på 39 kvinnor och män, medelålder 66, med under genomsnittet kondition och minst en kardiovaskulär riskfaktor. Efter att ha tagit 36 tai chi klasser i 12 veckor, de visade förbättring i både lägre kroppsstyrka (mätt med antalet gånger de kunde resa sig från en stol i 30 sekunder) och överkroppen styrka (mätt med deras förmåga att göra arm lockar ).
I en japansk studie med samma styrka åtgärderna, var 113 äldre vuxna delas olika 12-veckors träningsprogram, bland annat tai chi, raska promenader och styrketräning. Människor som gjorde tai chi förbättrats mer än 30% i lägre kroppen styrka och 25% i armstyrka - nästan lika mycket som de som deltog i styrketräning, och mer än de tilldelats rask promenad.
"Även om du inte arbetar med vikter eller band motstånd, som inte stöds armen övningen deltar i tai chi stärker överkroppen", säger invärtes Dr Gloria Yeh, biträdande professor vid Harvard Medical School. "Tai chi stärker både den nedre och övre extremiteterna och även kärnan muskler i ryggen och magen."
Flexibilitet. Kvinnor i 2006 Stanford studien ökade markant övre och nedre kroppen flexibilitet och styrka.
Balans. Tai chi förbättrar balansen och, enligt vissa studier, minskar fallolyckor. Proprioception - förmågan att känna av läget för en kropp i rymden - minskar med åldern. Tai chi hjälper tåg denna mening, som är en funktion av sensoriska nervceller i innerörat och stretch receptorer i muskler och ligament. Tai chi förbättrar också muskelstyrka och flexibilitet, vilket gör det lättare att återhämta sig från en snubbla. Rädsla för att falla kan göra dig mer sannolikt att sjunka, en del studier har visat att tai chi utbildning bidrar till att minska den rädslan.
Aerobic diseaseing. Beroende på hastigheten och storleken på rörelserna kan tai chi ge några aerob fördelar. Men i den japanska studien, endast deltagare tilldelats rask promenad vunnit mycket kondition. Om din läkare råder en mer intensiv konditionsträning med en högre puls än tai chi kan erbjuda, kan du behöva något mer aerob också.
Valda resurser Tai chi hälsa Tai chi-produktioner Livets träd tai chi center |
Tai chi för medicinska sjukdomar
I kombination med standardbehandling, verkar tai chi för att vara till hjälp för flera medicinska sjukdomar. Till exempel:
Artrit. I en 40-personers studie vid Tufts University, presenterade i oktober 2008 vid ett möte i Europeiska College of Rheumatology, en timme av tai chi två gånger i veckan under 12 veckor minskad smärta och bättre humör och fysisk funktion mer än vanliga stretchövningar hos personer med svår knäartros. Enligt en koreansk studie som publicerades i december 2008 i Evidensbaserad komplementär och alternativ medicin, åtta veckors tai chi klasser följt av åtta veckors hem praktiken betydligt förbättrad flexibilitet och saktade sjukdomsprocessen hos patienter med ankyloserande spondylit, en smärtsam och handikappande inflammatoriska form av artrit som påverkar ryggraden.
Låg bentäthet. En genomgång av sex kontrollerade studier av Dr Wayne och andra Harvard forskare visar att tai chi kan vara ett säkert och effektivt sätt att bibehålla bentätheten hos postmenopausala kvinnor. En kontrollerad studie av tai chi hos kvinnor med osteopeni (nedsatt bentäthet inte lika allvarlig som benskörhet ) pågår vid Osher Research Center och Bostons Beth Israel Deaconess Medical Center.
Bröstcancer. Tai chi har visat potential för att förbättra livskvalitet och funktionsförmåga (fysiska förmåga att utföra normala dagliga aktiviteter, såsom arbete eller motion) hos kvinnor som lider av bröstcancer eller biverkningar av bröstcancer behandling. Till exempel, en studie från 2008 vid University of Rochester, som publicerades i medicin och idrottsvetenskap, fann att livskvalitet och funktionsförmåga (inklusive aerobisk kapacitet, muskelstyrka och flexibilitet) förbättrades hos kvinnor med bröstcancer som gjorde 12 veckors tai chi, medan sjunkande i en kontrollgrupp som endast fick understödjande behandling.
Hjärtsjukdom. En 53-personen studie vid National Taiwan University fann att ett år av tai chi ökat markant fysisk kapacitet, sänkt blodtryck och förbättrade nivåer av kolesterol, triglycerider, insulin och C-reaktivt protein hos personer med hög risk för hjärtat sjukdom. Studien, som publicerades i September 2008 Journal of komplementär och alternativ medicin, fann ingen förbättring i en kontrollgrupp som inte tränar tai chi.
Hjärtsvikt. I ett 30-personer pilotstudie vid Harvard Medical School, 12 veckors tai chi förbättrade deltagarnas förmåga att gå och livskvalitet. Det minskade också blodnivåerna av B-typ natriuretisk protein, en indikator på hjärtsvikt. En 150-patienten kontrollerad studie pågår.
. Hypertoni I en genomgång av 26 studier i engelska eller kinesiska publicerats i Preventive Cardiology (våren 2008), Dr Yeh rapporterade att i 85% av försöken sänkte tai chi blodtryck - med förbättringar från 3 till 32 mm Hg i systoliskt tryck och från 2 till 18 mm Hg diastoliskt tryck.
Parkinsons sjukdom. En 33-personen pilotstudie från Washington University School of Medicine i St Louis, som publicerades i gång och hållning (oktober 2008), fann att personer med mild till måttligt svår Parkinsons sjukdom visade förbättrad balans, gångförmåga, och totalt sett väl välbefinnande efter 20 tai chi sessioner.
Sov problem. I en University of California, Los Angeles, studie av 112 friska äldre vuxna med måttlig sömn klagomål, 16 veckors tai chi förbättrat kvaliteten och varaktigheten av sömn betydligt mer än vanliga sömnutbildning. Studien publicerades i julinumret 2008 av tidskriften Sleep.
Stroke. Under 136 patienter som hade haft en stroke minst sex månader tidigare, 12 veckors tai chi förbättrade stående balans mer än ett allmänt träningsprogram som innebar andning, stretching, och mobilisera muskler och leder som är involverade i att sitta och promenader. Resultaten publiceras i januari 2009 frågan om Neurorehabilitation och Neural Repair.
