Ridning en cykel kan vara ett utmärkt träningsverksamhet.
Cykling är också ett bra sätt att cross-tåg, eftersom det sätter mycket mindre påfrestning på lederna, knän och höfter än löpning eller promenader. Men att få ett bra träningspass på en cykel är inte alltid lätt eftersom du har mer tid att återhämta sig eller att bara kusten.
Med detta i åtanke, här är hur man får ut det mesta av din resa, oavsett om du cyklar på semester, runt kvarteret, eller till och från arbetet.
Storlek upp din cykel
Din cykel ska dimensioneras enligt dina kroppsproportioner, ger råd till Internationella Cykelfonden (IBF). Du kan inte ändra en cykelramen storlek, så gå till en cykelhandlare som kan passa dig ordentligt. För att välja en cykel med rätt ramstorlek, grenslar cyklisten översta röret, står med båda fötterna på marken, och kontrollerar spelet mellan det övre röret och hans eller hennes skrev. Rekommenderad clearance beror på vilken typ av ridning du kommer att göra-1-2 inches för väg ridning och det dubbla för off-road körning. Dimensionering kan variera från märke och kan skilja sig från cykel till cykel.
Sitshöjd är också viktigt. För att placera din plats på rätt nivå, sitter bekvämt på sadeln och dra ut höger ben med höger häl vilar på pedalen i 6:00 positionen. Sitt rakt på stolen med händerna på styret.
Om din plats är på rätt höjd, har du en liten böj på knäet (knäet ska böjas i en vinkel på 25 till 30 grader). Till största komfort, bör sätet vara nivå eller lutas något nedåt.
Använd dina redskap
De flesta terränggående cyklar har 15 till 21 växlar. För att få en bra träning, lära sig att använda dem alla, säger IBF. Generellt växel ner när du rider mot vinden eller uppförsbacke, redskap upp när man rider med vinden eller neråt. Växlarna ska användas för att upprätthålla en stadig kadens om att gå uppför eller ner, in i vinden, eller med vinden i ryggen.
Helst bör du alltid åka i en växel som gör att du kan behålla ditt mål hjärtfrekvens-50 till 70 procent av din maxpuls. Ditt mål hjärtfrekvens är det område inom vilket ihållande fysisk aktivitet-löpning, cykling, simning varv, eller andra aerob träning-anses säkra och effektiva, experter på Centers for Disease Control and Prevention säga. Du kan beräkna din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Multiplicera den siffran med 0,50 och 0,70 för att få din pulsintervall. Ju mer vältränad du är, desto högre andel kan gå. För en exakt mätning som du tränar, överväga att använda en pulsklocka.
Kom i cykelform
Varje gång du rider, tillämpa dessa principer för att säkerställa en säker träning: Inte börja intensivt. Istället gradvis höja din puls genom att värma upp för de första fem till 10 minuter av din resa genom att trampa långsamt och rider på platt mark. Annars är ömhet benägen att ställa in och du ökar risken för en kronisk skada, t.ex. tendinit. I slutet av din resa, svalna i fem minuter med nedväxling och trampa långsammare.
Cycle förnuftigt
Använd alltid cykelhjälm och, om du cyklar ofta, anser bär vadderade cykelbyxor för att öka din komfort, säger IBF. Vadderade handskar kan minska trycket på händerna. Det är också klokt att hålla en vattenflaska till hands och ta en klunk var 15 minut.
Undvik att köra på hårt trafikerade gator. När du är på väg, signalera till förarna när du ska göra en sväng. Rid på den högra sidan av vägen, i samma riktning som trafik. Sammantaget följa sunt förnuft säkerhetsbestämmelser och rida endast i områden där du känner dig bekväm och säker.