Om du tror att några tå berör kan förbereda kroppen för träning och avvärja skada, du bara sträcker sig sanningen.
En rapport 2004 i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise fann att stretching före ett träningspass har ingen effekt på frekvensen av skador. Denna slutsats baserades på en genomgång av 350 studier som gjorts över hela Europa och Europa.
"Den goda nyheten är att det kan finnas bättre saker för dig att göra för att undvika skador", säger leda forskaren Stephen B. Thacker, MD, chef för epidemiologi programkontoret vid Centers for Disease Control and Prevention. Nyckeln till att förbereda för motion värmer upp.
Vi tror ofta stretching och uppvärmning är en och samma. De är faktiskt ganska olika. Värmer upp innebär lågintensiva rörelser som förbereder musklerna för stressen, och kick-starta hjärt-och andningssystemet. Statisk stretching, typ de flesta av oss gör när vi "värma upp", helt enkelt ökar eller bibehåller armar och ben "rörelseomfång.
Efterlikna aktiviteten
Så vilka typer av rörelser ska du göra? Patrick Hagerman, Ph.D., biträdande professor i träning och idrottsvetenskap vid universitetet i Tulsa, säger att man bör försöka efterlikna den aktivitet du håller på att göra.
För jogga eller springa, innebär att rask promenad. Att cykla eller simma, börja enkelt och bygga långsamt till full intensitet. För lagsporter som basket, gått genom alla rörelser du ska utföra: skytte, dribblingar, passningar och löpning. Innan du gör styrketräning, lyft en praxis inställd på halva vikten.
"Värmer upp behöver inte ta lång tid", säger Dr Hagerman. "Det kan vara allt från fem till 15 minuter. Det viktiga är att få blodet flyter till musklerna du ska träna. Varma muskler är mer fogliga och mindre benägna att drabbas av stukningar och stammar."
Samtidigt sträcker sig kanske inte förhindra skada, kan det hjälpa dig att behålla kroppens rörelseomfång. Det viktiga är inte att börja din pre-workout rutin med sträckor som kan skada muskler som inte är klara.
"Du behöver definitivt att få kroppen uppvärmd innan du sträcka", säger Jim Turk, biträdande athletic instruktör vid University of Illinois. Det är därför de flesta idrottsmän sträcka antingen halvvägs genom sin uppvärmning eller efter sin träning. "Jag sträcka när jag kör," Dr Thacker säger. "Främst Jag gör det för att det känns bra."
Ed McFarland, docent i idrottsmedicin vid Johns Hopkins University, säger stretching erbjuder mest nytta i din uppvärmning om du har drabbats av en tidigare skada. "Du har inte samma funktion i muskeln när den har rivits eller ansträngd", säger han. "Det är bara hårdare och du nästan måste värma upp och sträcka den del av kroppen som har påverkats i för att det ska utföra."
Kallt väder kan göra det svårare att värma upp. Innan du ger dig ut, värma upp inomhus. Försök att jogga på plats, till exempel.
"Ingenting kan helt förhindra skador, men uppvärmning är ett skydd," Dr Hagerman säger. "Se det som en liten bit av försäkring."
En cool uppvärmning
Styrka och diseaseing coach Tom Kelso utarbetat denna uppvärmningsrutin för idrottare vid University of Illinois i Chicago. Den kombinerar dynamiska rörelser - 20 meter ut från en startpunkt och sedan tillbaka - med sträckor som fungerar stora muskelgrupper.
Gå som om longering, med långsamma, överdrivna åtgärder.
Böj på höfterna, ryggen rak, röra skenben eller tår. Håll i 10 till 15 sekunder. Gör två repetitioner. Detta sträcker hamstrings.
Gå bakåt, travar så långt som möjligt.
Satt till höger och vänster, att hålla det motsatta benet rak, för att sträcka de ljumske muskler. Håll i 10 till 15 sekunder, två repetitioner på varje sida.
Simulera att gå över höga hinder. Lyft ett ben, sedan den andra. Vrid på höften.
Håll i en partner eller en vägg. Nå bakom dig och ta tag i din fotled, försiktigt dra upp för att sträcka quadriceps musklerna. Sträck varje ben två gånger.
Gå långsamt i sidled, öka ledningen benet så långt som bekväm. Bly med höger ben att gå ut och det vänstra benet kommer tillbaka.
Sitt ner och sträcka ut benen brett. Sträck höger, mitten och vänster.
Gör kraftfulla hoppar. Swing ett ben ut som om att ta av för längdhopp. Bly med ett ben, sedan den andra.
Lossa överkroppen genom att svänga armarna och rotera bålen.
Sprint 30 meter.
Rutinen bör ta cirka 15 minuter. Mr Kelso säger de olika aktiviteter bidra till att hålla idrottare intresse.
Problemet med just stretching är att det är lite tråkigt, säger han. "Detta sätt att hålla dem i rörelse hela tiden. Och vet du vad? Vi hade ett ganska bra år skada mässigt."