Kvinnors kost faller ofta kort i viktiga mineraler och vitaminer.
En kvinnas fysiologi kan göra det svårare att hänga på vissa näringsämnen också. Kvinnor är också mer benägna än män att utveckla en ätstörning, vilket gör det svårt att upprätthålla hälsosam kost.
Här är sex näringsämnen som kvinnor ofta är bristfällig i, antingen för att de förlorar för mycket av ett näringsämne, inte få nog av ett näringsämne, eller båda.
1. Kalcium
Varför du behöver det: Kalcium bygger tänder och ben, curbs premenstruellt syndrom, hjälper till att upprätthålla normalt blodtryck och kan skydda mot tjocktarmscancer. Det behövs också för muskelsammandragning, hormoner och enzymer, och nervsystemet, enligt den europeiska Dietetic Association (ADA). Nästan alla av kroppens kalcium lagras i tänder och ben.
Kvinnors risk för benförlust stiger vid klimakteriet med avtagande nivåer av östrogen, ett hormon som hjälper till att hålla kalcium i skelettet. Att få tillräckligt med kalcium, vitamin D och motion som barn och tonåring kan minska effekterna av benförlust senare i livet, National Osteoporosis säger Foundation.
Vad du behöver: 1,000 mg per dag för kvinnor i fertil ålder, 1,200 mg per dag efter klimakteriet.
Problemet: Fler än tre av fyra kvinnor inte får den rekommenderade mängden kalcium, enligt byrån av kosttillskott (ODS), en del av National Institutes of Health. Många viktmedvetna kvinnor avstå från mejeriprodukter, kalcium rikaste källan. Även när kvinnor inkluderar mejeriprodukter i sin kost, men mängden kalcium de absorberar kan påverkas av ålder, graviditet och mängden D-vitamin de förbrukar, säger ODS. Mängden kalcium du absorberar avtar med åldern. Även om vissa vegetabiliska livsmedel, som spenat och grönkål, innehåller betydande mängder av kalcium, kan denna källa till kalcium inte absorberas samt kalcium som finns i mejeriprodukter.
Botemedlet: Välj fler mejeriprodukter. En kopp fettsnål yoghurt, mjölk eller keso ger ca 300 mg kalcium. Bra nondairy alternativ inkluderar grönkål, kålrot, mandel, torkade fikon och berikade livsmedel, såsom frukostflingor och fruktjuicer. Viktbärande motion som rask promenad förhindrar kalciumförlust från ben. Forskning har visat att kvinnor med risk för frakturer, med kalcium och D-vitamin ensam efter klimakteriet är inte tillräckligt för att skydda mot frakturer. Ytterligare läkemedel kan vara nödvändigt. En kost rik på frukt och grönsaker och regelbundna viktbärande motion är viktigt för ben hälsa för kvinnor i alla åldrar.
2. Vitamin D
Varför du behöver det: D-vitamin hjälper kroppen att upprätthålla normala nivåer av kalcium och fosfor i blodet, och hjälper formen och bibehålla starka ben, säger ODS. Det kan också bidra till att upprätthålla ett friskt immunsystem och hjälper frisk cell tillväxt och utveckling. Det hjälper till att förhindra rakitis, en sjukdom hos barn som försvagar skelettet. Det finns också belägg för att D-vitamin kan förebygga fallolyckor genom att förbättra muskelstyrka.
Det här behöver du: 200 IE per dag för kvinnor upp till 50 års ålder, 400 IE för åldrarna 51 till 70 och 600 IE för de 71 och äldre. För kvinnor äldre än 60 år och för kvinnor med ytterligare riskfaktorer för osteoporos eller ett lågt intag av kalcium och vitamin D, kan 600-800 IE behövas.
Problemet: Den främsta källan till D-vitamin är din kropp, din kropp gör D-vitamin när huden utsätts för solens ultravioletta strålar. Men att få D-vitamin på detta sätt kan vara svårt för vissa kvinnor. Människor som är 50 och äldre gör inte D-vitamin så effektivt som yngre människor, människor som bor i nordliga klimat kanske inte får tillräckligt med solexponering, särskilt under vintermånaderna, människor som inte tillbringar tid utomhus är oförmögna att göra vitamin D. Vitamin D nivåer har också minskat på grund av utbredd solskyddsmedel används. Solskyddsmedel blockerar ultraviolett strålning som kan skada huden - men dessa samma strålar orsakar kroppen att producera D-vitamin
Botemedlet: Få 10 till 15 minuter av oskyddat solexponering minst två gånger i veckan i ansiktet, armar, händer eller rygg, säger ODS. Efter denna tid bör du skydda dig med en solkräm med en solskyddsfaktor på minst 15. Berikade livsmedel är en annan källa till D-vitamin, säger ODS. En kopp lättmjölk ger ca 200 IE vitamin D, vitamin finns även i ägg, lax och inälvsmat. Ett tillägg kan leverera D-vitamin också. Kvinnor ska börja ta D-vitamin som tonåringar och fortsätta under hela livet.
3. Järn
Varför du behöver det: Järn används för att hjälpa blodet transportera syre i hela kroppen. Om du inte får tillräckligt med järn i kosten, kan du känna dig trött. För mycket järn, men kan vara dödlig.
Det här behöver du: 18 mg per dag för menstruerande kvinnor, 27 mg per dag för gravida kvinnor, 9 mg per dag för kvinnor som ammar, och 8 mg dag för kvinnor efter klimakteriet.
Problemet: Järnbrist är oftast ett problem enbart för kvinnor som inte har gått igenom klimakteriet, kvinnor förlorar främst järn från menstruationsblödning. Järnnivåer kan också falla om du:
Ät inte järn-berikade livsmedel, vegetabiliska livsmedel som innehåller järn (som linser eller bönor), eller rött kött, fisk eller fågel
Använd aspirin, som orsakar mikroskopisk blödning i mag-tarmkanalen
Inte få tillräckligt med vitamin A, detta vitamin hjälper kroppen använder lagrat järn
Järnbrist utvecklas gradvis. Anemi från järnbrist kan orsakas av för lite järn i kosten, bristfällig absorption av järn eller kraftig blodförlust, säger ODS. Den typ av järn du äter påverkar hur väl du absorbera järn. Heme järn, som kommer från kött, absorberas effektivt. Nonheme järn, som finns i ris, majs, svarta bönor, sojabönor och vete, absorberas inte så fullständigt. Absorption av denna typ av järn också påverkas av andra livsmedel i kosten.
Botemedlet: Du absorbera järn bästa från kött och fisk, så att lägga till grillad kyckling med en sallad är ett plus. Icke-köttätare kan välja järnrika kombinationer. Försök med grönkål eller betor greener kastade med russin, nosh på torkade aprikoser och nötter och spets berikade spannmål med Blackstrap melass. För att öka absorptionen, kombinera järnrik mat med apelsinjuice och andra livsmedel som innehåller vitamin C. Ta inte en järntabletter utan en läkares vägledning, eftersom överskott av järn kan skada hjärtat, levern och andra organ.
4. Folat
Varför du behöver det: Folat är ett vattenlösligt B-vitamin. Det hjälper att göra röda blodkroppar, förebygga missbildningar såsom neuralrörsdefekter och ryggmärgsbråck, och lägre homocysteinvärden.
Det här behöver du: 400 mikrogram per dag, 500 mikrogram per dag för kvinnor som är gravida, 600 mikrogram per dag för kvinnor som ammar.
Problemet: Trots att många livsmedel är numera berikade med folsyra, kan vissa medicinska sjukdomar och mediciner ökar behovet av detta B-vitamin, säger ODS. (Folat är formen av detta vitamin finns naturligt i mat, folsyra är den form som finns i kosttillskott och berikade livsmedel.) Medicinska sjukdomar som ökar behovet av folat inkluderar graviditet och amning, alkoholmissbruk, njurdialys, leversjukdom, och anemi. Mediciner som stör folat inkluderar läkemedel mot epilepsi, diabetes, kolit och reumatoid artrit. Barbiturater kan också störa folat.
Botemedlet: Mörka greener ger de högsta mängder folat. En kopp kokt spenat innehåller 200 mikrogram. Andra livsmedel rika på detta B-vitamin inkluderar marinen bönor, apelsiner och berikade korn. Fråga din läkare om kosttillskott.
5. C-vitamin
Varför du behöver det: För att göra bindväv, stärker blodkärl och tandkött, och öka infektionsbekämpande celler.
Det här behöver du: 75 mg per dag, 85 mg per dag för gravida kvinnor, 120 mg dag för kvinnor som ammar, och ytterligare 35 mg för rökare.
Problemet: Många upptagna kvinnor tycker att det är svårt att äta tillräckligt med frukt och grönsaker, vilket rekommenderas av USDA kostråd.
Botemedlet: Tänk fräsch och rå, sedan planera i förväg för att omfatta citrusfrukter och mörka grönsaker till varje måltid och mellanmål. På sikt ta sallader och frukt skålar som funktionen cantaloupemelon, papaya, kiwi, grön paprika och broccoli.
6. Magnesium
Varför du behöver det: Magnesium hjälper till att producera energi i dina celler, hålla dina muskler och nerver som arbetar, håller hjärtrytmen stadig, hålla ditt immunsystem friskt och bygga ben, säger ODS. Det reglerar blodtryck och blodsocker.
Vad du behöver: Kvinnor behöver 310-320 mg, 350 till 360 mg om gravid.
Problemet: människor tenderar att falla 100 mg kort. Det kan tungan på vågen mot benstyrka. Förädlade livsmedel junkies miste om magnesium.
Botemedlet: Växla till hela, färska, näringsrika livsmedel. Trade isbergssallad för spenat (en halv kopp ger 65 mg), chips för nötter (ett uns av mandel innehåller 86 mg), och vitt bröd för kli (134 mg per skiva).