Low-carb diet kan kosta en del människor en viktig del av en hälsosam kost: fiber.
Det är ingen tvekan om att fiber är bra för dig. Problemet är att det kommer med kolhydrater bifogas. Hög-protein diet kan driva människor längre bort från mat med fiber. Men läkare och dietister rekommenderar folk äter mer fiberfyllda livsmedel.
Fiber finns i frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter. En del fiber är lösligt, vilket betyder att den delvis löser sig i vatten. Olösliga fibrer är olösligt i vatten.
Studier visar fiber ger en hel del fördelar. Tillsammans med en kost låg halt av mättat fett och kolesterol, kan en fiberrik kost minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Fiber kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivåer för personer med insulinberoende diabetes och kan minska risken för att utveckla typ 2 -diabetes. Det kan bidra till att minska BMI och vikt och minska risken för divertikelsjukdom och förstoppning.
Trots att äta mer fibrer har varit tippad som ett bra sätt att hjälpa till att förebygga kolorektal cancer, nyare-och mer omfattande-studier visar att fiber har liten eller ingen effekt på att minska risken för cancer.
Olösligt, löslig
Du behöver en kombination av lösliga och olösliga fibrer för en bra kost. Lösliga fibrer har mer av en effekt på kolesterol och blodsocker. Olösliga fibrer är bra för tarmhälsa. Hela vete och vetekli, majs kli, många grönsaker och skinn av frukt och rotfrukter innehåller olösliga fibrer-grovfoder-som hjälper till att flytta avfall mer effektivt genom matsmältningssystemet. Det är hälften av fiber berättelse och en bra anledning att äta som sommar-färsk majskolv.
Lösliga fibrer, den andra halvan av historien, rikt på torkade bönor och ärtor, havre, korn, liksom i frukt och grönsaker. Det binder till fettämnen i mag-tarmkanalen och hjälper dig att bli av med dem. Lösliga fibrer hjälper dig att sänka blod kolesterol nivåer och reglera användningen av socker.
Men de flesta av oss får mindre än hälften av den fiber vi behöver. De flesta vuxna blir bara 10 till 12 gram fibrer per dag. Du bör få minst 25 (för kvinnor) till 38 (för män) gram kostfiber per dag. En enkel tumregel för barn äldre ålder 2 och är att konsumera ett belopp som är lika med eller högre än deras ålder plus 5 gram fibrer per dag.
Du behöver inte mycket mer fibrer för att göra en skillnad. I själva verket är det bättre att inte lägga en massa fiberrik mat på en gång. Och när du lägger till fiber, se till att du också dricka sex till åtta glas vatten om dagen.
Lägg inte mer än 5 gram per dag för att börja. Det är inte mycket, när man tänker på en halv kopp servering av en frukt eller grönsak är att innehålla 2 gram troligt.
Ett bra ställe att göra en förändring är frukost. Du kan lägga till en frukt eller välj ett spannmål med mer fullkorn.
Att hitta fiber
Även om du konsumerar en låg-carb diet, kan du fortfarande få fiber du behöver från en rad olika källor:
Bönor är bäst. Njure, marin, svart, cannellini, kikärter, linser-bönor av någon sort i någon form ger friska lösliga fibrer. En bonus: Bönor har också kalium, hjälp i hanteringen av blodtrycket.
Nötter till dig. Nötter innehåller fett, men de ger också fibrer och protein.
Bär, bär bra. Summer meloner har någon fiber, men bär och kiwi har mest.
Veg. Grill dem, marinera dem, ånga dem, men äta grönsaker. Kombinera dem med bönor eller lägga till dem i en helt vete pasta sallad.
Känn dina havre. Om du gör köttfärslimpa, hamburgare eller köttbullar med ströbröd, prova havregryn istället. Använd en kaffekvarn för att pulverisera det-fibern står.
Handla smart. Det blir lättare att hitta hela korn livsmedel. Fullkornspasta och engelska muffins sticker ut. Om brunt ris har blivit din standard, leta efter andra korn att variera smak och konsistens. Försök bovete eller quinoa.
Dra ut en plommon. Folk gillade inte ordet katrinplommon, så odlarna gjorde en marknadsförings fix. Nu är de torkade plommon. Ja, de har fiber. En halv kopp katrinplommonjuice har 8 gram, plus andra ämnen som fungerar som ett laxermedel.