Om du är som många människor med övervikt, verkar det inte spela någon roll hur mycket du äter, du aldrig att nå mättnad-känslan av att vara full och nöjd.
Så du håller på att äta, vilket leder till för många kalorier och extra pounds.
Ett sätt att övervinna denna situation är att förstå skillnaden mellan hunger och aptit och sluta svara på dem omväxlande.
Olika triggers
"Hunger är den fysiologiska behov av mat som din kropp signaler när den behöver näring, men aptiten är en psykologisk lust att äta utlöses av sinnen och känslor", säger Jyl Steinbach, en tränare baserat i Scottsdale, Arizona, och medförfattare med Edward B. Dietrich, MD, av Fyll upp till banta.
Till exempel, om du känner dig "hungrig" bara några timmar efter att du har ätit en måltid, är det troligt att du svarar på något som du såg eller luktade.
"Din önskan att äta också skulle kunna utlösas av en känsla, till exempel när du frossa på en tröst mat från din barndom efter en hård dag på jobbet," Steinbach säger. "Den ledtråd här är att aptiten brukar vara mat-specifika-du vill ha chocolate chip cookies eller pannkakor-eftersom endast dessa livsmedel kommer att tillfredsställa dina behov."
Å andra sidan, om du känner ett behov av att äta för att du är hungrig, det finns ett utbud av livsmedel som kommer att göra susen, plus att det är troligt att du upplevde fysiska signaler om hunger, till exempel en mullrande mage, trötthet, eller brist av koncentration.
I båda fallen, lärande som livsmedel tillfredsställa hunger och främja mättnad kan hjälpa dig att känna full snabbare och sluta äta förr.
Hög mättnad index
Om du någonsin undrat varför oavsett hur mycket av vissa livsmedel du äter, du verkar aldrig att känna full, medan en liten del av andra livsmedel fyller du upp på nolltid, har du hittat på vetenskapen bakom "mättnad index "(SI).
I allmänhet är livsmedel som har en hög SI har en av följande:
Gott om fiber
Massor av vatten eller vätska
Bulk, som tenderar att fylla upp dig
Magert protein
Livsmedel som har en hög SI inkluderar kokt potatis, apelsiner, äpplen, hel-vete pasta, mikropopcorn, linser, fisk, ägg och bönor.
Låg SI mat inkluderar låg-fiber, torra livsmedel, såsom chips, munkar, kakor och croissanter.
Fill-du-up tips
Praktiskt sett, här finns flera sätt att göra val av mat med mättnadskänsla och hälsa i åtanke:
Välj havregryn till frukost istället för en hög sockerhalt, låg-fiber frukostflingor. Per pund, har kokt havregrynsgröt 300 kalorier, kalla spannmål, 1.200 till 2.000.
Nå för ett paket med ljus mikrovågspopcorn när mellanmål rullar runt, och du kan njuta av upp till 6 koppar läckra tilltugg för samma antal kalorier som du skulle få i två små, socker-packade kakor.
Börja middagen med en grönsallad. Din erfarenhet kommer sannolikt att sammanfalla med deltagare i en Pennsylvania State University studie, som fann att äta en sallad innan huvudrätten hjälpte dem äter färre kalorier än de som hoppade över greenerna.
"När du utformar dina måltider med mättnad i åtanke, kommer du att äta mindre, vara full snabbare, och du kommer inte att känna hungrig så mycket," Steinbach säger. "Och mättnadskänsla under längre tidsperioder kommer att hjälpa dig att undvika känslomässigt utlöst äta, vilket är ofta skulden för misslyckade försök på att förlora pounds och inches."