Vad är skillnaden mellan en god fisk och en dålig fisk?
All fisk är bra fisk tills du fritera dem eller dränka dem i smör eller grädde sås. Efter det, du skämtar om du tror att du äter en hälsosam kost.
Att äta mer fisk kan vara en av de viktigare förändringar du kan göra i din kost. Fisk innehåller färre kalorier och mindre mättat fett än samma del av fjäderfä eller kött. I sin guide till sunda matvanor, European Heart Association (AHA) sätter fisk högst upp på sin lista för köttproteinkällor. Men den verkliga betydelsen av fisk i kosten är inte dess protein men omega-3-fett den innehåller.
Fördelar med fisk
Vårdpersonal fläckig fördelarna i en hög fiskdiet när de studerade en grupp av människor som bor i de övre delarna av nordeuropeisk kallas inuiterna. Inuiterna hade fettrik kost-men mycket lite hjärtsjukdom. Forskarna drog slutsatsen att omega-3 oljor i inuiterna "fisk-lastad kost sänkt blod triglycerider, komponenter i kroppens fettvävnad. Överskott av triglycerider i blodet eller en onormal lipidprofilen kan orsaka hjärtsjukdom.
Ytterligare studier kopplade fisk i allmänhet, inte bara fiskolja, till en lägre risk för hjärtsjukdom.
Läkare gång visade skaldjur med försiktighet eftersom det innehåller kolesterol. Men forskarna insåg att äta skaldjur inte hade stora effekter på lång sikt kolesterol nivåer och den innehåller inte någon mättat fett.
Omega-3 fettsyror bidra till att förebygga hjärtsjukdom, eftersom de gör blodet mindre benägna att bilda blodproppar som orsakar hjärtinfarkt, säger AHA. Dessa fettsyror skyddar även mot oregelbunden hjärtrytm som orsakar plötslig hjärtdöd. Fisk innehåller två typer av omega-3 fettsyror: eikosapentaensyra och dokosahexaensyra syror.
På grund av fördelarna med omega-3-fettsyror, rekommenderar AHA att friska vuxna äta minst två portioner fisk varje vecka. För att hålla detta till ett hälsosamt alternativ, grill, steka eller grilla fisk, med lite eller ingen olja. Glöm inte att fritera den! Servera med låg fetthalt dressing.
Använda försiktighet
Både US Environmental Protection Agency (EPA) och FDA varnar för att nästan all fisk och skaldjur innehåller spår av kvicksilver. För de flesta människor, EPA säger, är risker med kvicksilver i fisk och skaldjur inte ett hälsoproblem. Men för kvinnor som kan bli gravida, gravida kvinnor, ammande mödrar och små barn, fisk och skaldjur bör begränsas till omkring 12 gram i veckan, säger EPA. Denna grupp bör också undvika vissa typer av fisk på grund av sina höga halter av kvicksilver: haj, svärdfisk, makrill och tegelabborre. Fisk som är låga i kvicksilver inkluderar räkor, konserverad ljus tonfisk, lax, sej, och havskatt.
Komma igång
Om du inte har mycket erfarenhet av matlagning färsk fisk, börja med en enkel sort som lax. Mycket protein och smak, lämpar den sig till alla typer av beredning, från frukost som flytande på en bagel till en elegant middagsbuffé.
Lax är köttig konsistens gör den tilltalande även för petiga fisk eaters. Dess enkla hantering när filead eller klipp som biffar innebär även förstagångs kockar kan ta bort ben och hud. Färsk lax är prisvärd och tillgänglig året runt, eftersom mycket av det kommer från gårdar. Tänk dock kanske att odlad lax innehåller högre mängder av insektsmedel, pesticider, fungicider och kvicksilverföroreningar än vild lax.
Tips för tillagning av fisk
Matlagning fisk behöver inte vara komplicerat. Den person som säljer den till dig kan erbjuda förslag. Eller leta efter en av de många skaldjur kokböcker tillgängliga.
Fisk görs när det är just börjat flagna och verkar ogenomskinlig vid sin tjockaste punkt. Den kanadensiska ministeriet för fiske och havsfrågor föreslår en 10-minutersregeln för bakning eller ugnen och rosta en fisk: Vid 450 grader, koka den i 10 minuter per tum av fisk tjocklek, uppmätt vid sin tjockaste punkt.
Tips för att köpa fisk
Titta på fisken och fråga om du kan lukta på den. Färsk fisk luktar inte "fishy". Fisk från havet ska lukta som havet och känner sig fast. River fisk, som öring, bör ha en fräsch, ren doft.
Använd fisk direkt. Det kommer att bli bra i kylskåp i ett par timmar. Längre än så, lägger fisken på is.
Enkelt lax med dillsås recept
1 laxfilé, cirka två pounds
2 msk låg salthalt sojasås
Grov svartpeppar
Värm ugnen till 450 grader.
Skölj laxfilé och lägg skinnsidan nedåt på en plan bakplåt. Häll soja över laxen och strö över peppar. Grilla laxen med hjälp av de 10-minuters regeln-ca 10 minuter per tum i tjocklek vid den tjockaste punkten. Om du vill bruna toppen, borsta lätt med olivolja och bryn laxen före rostning, eller köra en kort stund i broiler.
Servera laxen varm eller kall med dillsås du gör genom att kombinera 1/2 kopp fettsnål gräddfil, 1/2 dl finhackad gurka som har lätt saltat och dräneras, och 1 tsk hackad färsk dill (eller mer efter smak).
Gör fyra portioner, vardera innehållande ca 230 kalorier, 31 gram protein, 19 gram fett, och 5 gram kolhydrater.
Tonfisk på en pinne recept
Letar du efter ett roligt sätt att äta mer fisk? Servera tonfisk som förrätt. Färska marulk, havsabborre eller annan firma-texturerat fisk kommer också att arbeta.
1/2 pund tonfisk
1 liten grön paprika, skuren i 16 delar
16 ananas bitar
8 körsbärstomater
2 msk soja
1 vitlöksklyfta, hackad
Saften av en halv citron
1/4 tsk chilipulver
8 träspett
Skär tonfisken i 24 lagom stora bitar, ca 1-tums fyrkant. Gör marinad av soja, vitlök och citronsaft. Marinera tonfisk i ca 30 minuter. Värm broiler.
På varje spett, tråd växelvis 3 bitar av tonfisk, 2 bitar av grön paprika, 2 bitar ananas och 1 körsbärstomat. Halstra 3-5 minuter, svarvning gång.
4 portioner (två spett styck). Varje portion innehåller cirka 89 kalorier, 15 gram protein, mindre än 1 gram fett, och 9 gram kolhydrater.
Citrus svärdfisk recept
2 svärdfisk biffar ca 3/4 till 1 tum tjock, ca 6 gram vardera
Riven citron, apelsin och lime zest, ca 2 msk totalt (för att få zest, fint galler skal av hel frukt, försiktigt så att inte inkludera bitter vit hud)
1 msk hackad färsk persilja
1 msk hackad färsk timjan
1 tsk olivolja
Värm broiler. Blanda krydda med örter och olja. Pat krydda blandningen på båda sidor av biffar och plats i platt panna. Halstra fisk ungefär 3 till 4 minuter. Vänd en gång och halstra 3-4 minuter eller tills gjort. Häll pan juice över svärdfisk och servera genast, garnerad med skivor av apelsin, citron och lime.
Gör två portioner, var och en innehåller ca 284 kalorier, 43 gram protein, 11 gram fett och 0 gram kolhydrater.