Att veta att du bör äta en hälsosam kost är en sak. Att göra det är en annan. Att uppmärksamma det övergripande mönstret av vad du äter kan bidra till att förenkla processen.
"Grunderna i en hälsosam kost är förvånansvärt enkelt, men ofta människor blir distraherad genom att fokusera på ytterligheter eller tänker att de måste äta upp en lista över tillåtna livsmedel", säger Andrea Giancoli, RD, en Los Angeles-baserad taleskvinna för den europeiska Dietetic Association. "I de flesta fall, om du äter rimliga portioner hälsosam mat för det mesta, du kan till och med njuta av några av dina favoriträtter som inte är så hälsosamt utan att oroa dig det."
Äta med helheten i åtanke är lättare att utföra. Studier bekräftar att de gör som så får bättre hälsa.
Till exempel, följde en studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition 44.000 män i åtta år. Man kom fram till att en persons totala kost gör störst inverkan på hälsan. Specifikt fann studien att män som åt mycket rött kött, bearbetat kött, raffinerat spannmål, och godis var 64 procent större risk att utveckla hjärtsjukdom än män med de mest hälsosamma kostvanor.
Den stora bilden
Det bästa sättet att ge din kropp en balanserad näring den behöver är genom att äta en mängd olika näringsfyllda livsmedel varje dag. "Tänk bara på att hålla dig inom din dagliga kalori behov och blanda upp dina val inom varje matgrupp," säger Giancoli.
Här är andra idéer:
Variera dina grönsaker. Ät mycket mörkt gröna grönsaker, som broccoli, grönkål, och gröna bladgrönsaker. Inkludera apelsin grönsaker, till exempel morötter, sötpotatis och pumpa. Glöm inte pinto bönor, kidneybönor, svarta bönor, garbanzo bönor och linser.
Lägg grönsaker till nästan allt du äter. Lägg till röda och gröna rostad paprika till pastasås. Sätt i ett lager av grönsaker när du gör lasagne. Top pizza med nävar tärnad lök, champinjoner och paprika.
Fokus på frukt. Ät en mängd olika frukter. Du kan välja färska, frysta, konserverade eller torkade. Begränsa fruktjuice.
Välj kalcium-rika livsmedel. Få tre koppar låg fetthalt eller fettfri mjölk varje dag. Du kan ersätta fettsnål yoghurt för mjölk.
Ta hela korn. Ät minst tre portioner av fullkornsprodukter, bröd, ris eller pasta varje dag. Titta att se att spannmål som vete, ris, havre eller majs kallas för "hela" eller "oraffinerad" i ingrediensförteckningen.
Välj magert protein. Leanest proteinkällor inkluderar kalkonbröst, skinn kycklingbröst, och äggvitor. Andra källor är magert rött kött, fettsnål yoghurt, lättmjölk, mager ost, bönor, all fisk och skaldjur, delade ärter, kikärter, och tofu.
Skär ner på livsmedel som innehåller mycket mättat fett, transfetter och kolesterol. En kost rik på mättat fett är kopplat till hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck och cancer. Håll ditt intag av mättat fett på mindre än sju procent av den totala kalorier.
Äta bra är det bästa sättet att behålla en hälsosam vikt och skydda dig från kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, säger Giancoli. "Människor vars dieter bygger på att få specifika näringsämnen tenderar att missa tåget när det gäller att njuta av mat, både för hälsa och glädje det innebär för deras liv."