Symtom och beskrivning
Det är vanligt att känna stress eller ångest när du har cancer. Ångest kan vara en vag eller obehaglig känsla av ångest. Det finns många saker som kan komma med på dessa känslor, till exempel resor till din läkarmottagning, behandlingar för din cancer, eller rädsla för din cancer.
Inlärningsbehov
Det finns många saker som du kan göra för att hjälpa din påfrestning. Två saker som är lätta att lära kallas progressiv muskelavslappning och guidade bildspråk. De kan också hjälpa till med smärta och illamående och kräkningar.
Dessa färdigheter ta praktiken. Ju mer du tränar dessa kunskaper, desto mer hjälpsamma de är. Vissa människor tycker att det är bra att göra ett band att lyssna på som de utövar. En lugnande band av musik kan hjälpa. Många bibliotek har "avslappningsband" eller tyst, lugnande musik.
Ledning
Framställning
1. Hitta en lugn, bekväm plats att öva.
2. Sitt upp eller ligga ner medan du tränar.
3. Ha en filt eller ark hands. Ofta när folk är avslappnade, de tycker att de är svalare och behöver en ljus filt.
4. Ta några minuter att tänka på din andning. (Du kan hålla ögonen öppna eller stängda.) Försök att göra magen andas. Fyll din mage när du andas in och andas ut. Börja med att sakta ner och bromsa din andning ner. Försök att fokusera på din andning.
Progressiv muskelavslappning
1. Ta in ett djupt andetag. Håll den andan och räkna till fyra, släpp ut det, och börjar slappna av. Gör detta ungefär fyra gånger. När du andas in, tänk på bra, lugnande energi flödar i. När du andas ut, andas ut din stressen och dåliga tankar.
2. Låt ditt sinne att fokusera på en kroppsdel i taget. Flytta från toppen av huvudet ända ner till tårna.
3. Slappna av ditt huvud och din hårbotten. Upprepa detta två eller tre gånger.
4. Flytta ner till ögonen. Slappna av dina ögon och musklerna runt ögonen. Pressa dina ögon snäva för fyra punkter, och sedan koppla. Lägg märke till skillnaden i dina ögon och ansikte när dina ögon är pressad och spänd, och när de är avslappnade.
5. Fokusera på din mun. Slappna av din mun. Låt den gå halta.... Flytta din nacke, slappna av halsen.... Slappna av i axlarna....
6. När du kommer till dina armar, kan du koppla dem en i taget eller båda samtidigt. Du kan även välja att koppla varje finger, ett i taget.
7. Flytta hela vägen ner till tårna med hjälp av denna färdighet.
Extra tips (tips som kan hjälpa områden på kroppen som är spänd eller smärtsamma)
1. När du rör din kropp, kan du dra åt och sedan koppla vissa kroppsdelar. Detta hjälper till att visa hur olika kroppen känns när den är spänd och när den är avslappnad. Du kan spänd och sedan koppla dina ögon, händer, tår, mun och axlar. Du bör få mer avslappnad när du rör din kropp. Om du känner dig avslappnad, kanske du inte känner för att göra denna del förbi munnen eller axlar.
2. Varm ofta känns bra. Tänk på någon del av kroppen att värmas av solen. Till exempel, om din högra arm har ont, kan du fokusera på denna arm. Tänk på varma solstrålar på armen när du kopplar av.
3. Spända eller ömma muskler kan må bättre med "knut"-metoden. Tänk på din ömma punkten, till exempel axeln, som en stor, stram knut. I ditt sinne, långsamt lösa knuten. Som ni lösa knuten, blir den ömma punkten mindre och mindre ont. När du lösa knuten hela vägen, kan du fokusera på hur din kropp är mer avslappnad.
4. Prova "sandsäck" metod för en kroppsdel som gör ont. Tänk på det område som gör ont som en tom sandsäck. Sakta fylla sandsäck med varm sand. När du fyller påsen, pressa ut det gör ont. Fyll påsen tills du inte kan sätta längre sand i den. Häll långsamt ut i sanden. Någon skada som finns kvar strömmar ut med sanden. Njuta av den lugnande känsla av påsen när den är återigen tom.
Guidad bildspråk
1. Det är bäst att göra denna färdighet efter att du har gjort den progressiva muskelavslappning. När kroppen är avslappnad, kan du låta ditt sinne för att vila.
2. Innan du börjar tänka på en speciell bild eller plats. Detta kan vara en plats där du har varit eller det kan vara en påhittad plats. Välj en avkopplande plats. Tänk på hela scenen. Hur ser den ut? Vad hör du? Vad vill du smaka eller lukta? Var så detaljerad som du vill.
3. Några exempel på trevliga ställen kan omfatta en varm, solig strand, en glittrande sjö, en promenad i skogen, eller en härlig snöklädda berg.
4. Din bild ska vara en plats där man kan vara väldigt avslappnad. Det är en plats med ingen stress eller oro. Du kan gå till denna plats när du behöver en paus.
Exempel på en guidad bildspråk scen
Jag ligger ensam på en strand i den sena eftermiddagssolen. Det är varmt och skönt, men inte för varmt. Vattnet är aqua blå, med små vita mössor nära kusten. Himlen är ljusblå, med några vita puffiga moln. Jag ligger med fötterna i vattnet, med solen rör sig till höger om mig. Jag kan känna min varm handduk under mig och varm sand på mina händer och fötter. Jag känner den lugnande solen på min kropp. Jag hör måsarna flyger över mig. Jag hör sjögräs vajande i vinden bakom mig. Jag hör en del barn som leker i sanden, men jag kan inte höra vad de säger. Vattnet försiktigt läppning på stranden, om och om och om igen...
Uppföljning
1. Dessa färdigheter ska inte användas i stället för smärtmedicin eller någon annan typ av medicin som du behöver. De bör användas med din nuvarande behandling.
2. Det är okej att somna under antingen progressiv muskelavslappning eller guidade bildspråk. Det betyder inte att det inte fungerar. Det kan innebära att du behöver sova. Ge dig själv den vila som kommer med en avslappnad kropp och själ.
3. Progressiv muskelavslappning och guidade ta praktiken bildspråk för att hjälpa dig att slappna av. När du känner dig bra med dessa kunskaper, kan de också hjälpa till med smärta eller illamående och kräkningar.
4. Tala med din läkare, sjuksköterska eller någon du litar på om din stress. De kanske kan ge dig andra idéer.
