Med så mycket betoning på att öka fysisk aktivitet, hör vi väldigt lite om överträning. För tävlingsidrottare och några fritidsmotionärer kan dock överträning vara ett allvarligt problem.
Definitionen av överträning är personligt. Det är den punkt där en idrottsman tränar så hårt och under så många timmar att återhämtning inte sker med vanliga perioder av vila. Prestationsförmågan kräver en balans av extrem ansträngning och återhämtning. Idrottaren måste förbruka en enorm mängd energi på några dagar och även bestämma en tillräcklig, men inte överdriven, antalet lediga dagar, som ska spenderas antingen vila helt eller träna med mindre intensitet.
Många fritids-och tävlingsidrottare tenderar att tro att mer motion och ansträngning är alltid bättre. Även om de är medvetna om fakta, är tendensen att vilja anstränga sig lite längre och lite hårdare under nästa träningspass.
Jag har upplevt det själv. Jag är inte en idrottsman och jag vill inte tävla i några händelser. Jag tränar nästan varje dag, mest för att jag mår bra när de gör det och verkligen missa det när jag går mer än en dag utan att träna. Nyligen började jag trycka min puls mot min max på alltför många dagar i följd. I stället för känsla strömförande, började jag upplever trötthet efter träning och även senare på dagen.
Symtom på överträning
Trötthet är en av de tidigaste symtomen på överträning. Vissa experter kallar de tidigaste symptomen, de som löser snabbt om du bara minska träningsintensitet på var tredje eller fjärde dag, överansträngning snarare än överträning.
Om du fortsätter överansträngning utan återvinning, kan du uppleva några av dessa symptom på överträning:
Tension
Irritabilitet
Minskad aptit
Rastlös sömn
Förlust av sexuell lust
Mer värk och smärta
Sjunkande idrottsprestationer
I den mer allvarliga formen av överträning syndrom, kan följande inträffa:
Oregelbunden menstruation hos kvinnor
Mer betydande sömnproblem
Långvarig träningsvärk
Markant minskat idrottsprestationer
Diagnos
Diagnosen av överträning är baserad på symptom. Även om förändringar i hjärtfrekvens och blodtryck kan inträffa, behöver dessa förändringar inte konsekvent följer ett mönster som bekräftar eller negerar diagnosen.
Muskelstyrka kan minska för den enskilde, men detta inte kan upptäckas på tentan eftersom de flesta idrottare har uppnått mycket större styrka än vad som anses normalt. Även en betydande förlust i styrka skulle kunna klassas som normal styrka av en läkare. Dessutom, även om vissa blodtester kan bli onormalt i allvarlig överträning syndrom, ingen är testet tillförlitligt nog att användas som en diagnostisk markör.
Vem är i riskzonen?
Riskfaktorer för överträning syndrom delas in i två huvudkategorier, de som rör kropp och själ för den enskilde (kallas inneboende faktorer) och de faktorer som är externa (kallas extrinsic).
Inneboende riskfaktorer är:
Mindre än optimal allmänna hälsa
Ingripa medicinsk sjukdom eller operation
Altered humör
Tvångsmässigt eller typ A personlighet
Minskad spänning tolerans och copingstrategier
Avsaknad av normala menstruationscykler
Exempel på yttre faktorer är:
Intensitet, varaktighet och antal per vecka av hårda träningspass
Avvikelse från tidigare framgångsrik utbildning historia
Miljö sjukdomar såsom årstid, klimat och höjd
Kvalitet och kvantitet av födointag
Vilsam och reparativ sömn på ett konsekvent sätt
Överanvändning av alkohol, tobak, koffein, örter och stimulantia
Mediciner
Generellt män löper större risk för överträning än kvinnor.
Prevention och behandling
Det bästa sättet att förhindra överträning syndrom är att uppmärksamma och reagera på lämpligt sätt på de tidigaste symtomen. När övningen producerar känslor av trötthet, snarare än en känsla av ökad energi, inte försöka övervinna detta genom att utöva hårdare. Istället bör du blanda dagar av lätt motion eller fullständig vila som en del av din veckorutin.
Detta gäller särskilt om du skyndar på varaktigheten och intensiteten i träning samtidigt. Ständigt öka mängden och intensiteten av träning samtidigt ger störst chans att överträning och "utbrändhet".
Att äta en balanserad kost och att få tillräckligt med sömn är två andra viktiga faktorer som bidrar till att förhindra överträning syndrom. Kosttillskott såsom extra vitaminer och aminosyror inte hjälpa prestanda. Vissa kvinnliga idrottare måste ta en järntablett för att bibehålla ett normalt antal röda blodkroppar.
Ändring i humör kan antingen vara en bidragande orsak eller en effekt av överträning. Symtom på depression och ångest måste åtgärdas och behandlas, inklusive användning av läkemedel vid behov.
När symptomen utvecklas till ett fullskaligt överträning syndrom, sedan en mer längre vila krävs. Idrottare bör starta utbildning samtidigt följa fastställda perioder av vila och återhämtning.
Bottom line
Alla vet att uppnå en hög nivå av kondition och bättre kondition kräver pressa sig själv fysiskt. Men det är denna extrema ansträngning som bryter ner muskler, använder massor av energi och gör dig svag. Det är det vila och återhämtning perioder som tillåter dig att få starkare. I allmänhet bör intensiva uthållighets träningspass begränsas till högst tre dagar i rad, och för styrketräning intervallen av muskler vila är oftast varannan dag.
