Hjärtsjukdom är en mördare, men du kan göra mycket för att minska risken och förlänga ditt liv. Forskning visar att göra livsstilsförändringar kan minska risken för hjärt-och hjärtsjukdomar.
Anta hjärt-hälsosamma vanor under de kommande 12 veckorna kommer att starta dig på vägen till bättre hälsa och ett längre liv.
Tolv veckor planen
Vecka 1: Åta sig att komma i form. Den europeiska Heart Association rapporterar att upp till 250.000 dödsfall varje år till följd av en brist på regelbunden fysisk aktivitet. Försök att börja träna tre gånger i veckan. Var noga med att kontrollera med din läkare först, om du inte har tränat regelbundet.
Vecka 2: Sluta röka. Du kan ha den mest positiva inverkan på ditt hjärta hälsa genom att sluta röka. Det är också en av de svåraste förändringarna att göra, så registrera dig för en ansedd röka-upphörande program. Om du inte röker, gör ett försök att undvika passiv rökning, kronisk exponering kan öka risken för hjärtsjukdom.
Vecka 3: Minska ditt fettintag. Fett är den mest koncentrerade formen av energi och kalorier, så att minska ditt intag av det hjälper dig att gå ner i vikt och minskar risken för hjärtsjukdomar och vissa former av cancer.
Vecka 4: Gräns mättat fett. Minska mängden mättat fett i kosten är en av de bästa sätten att sänka kolesterolvärdet. Mättade fetter är en starkt bidragande orsak till hjärtsjukdomar. Dessa fetter blir oftast fast vid rumstemperatur och finns främst i smör, ister och animaliska fetter.
Vecka 5: Minska kolesterolvärdet. Den här veckan, försöka minska din dagliga kolesterol intag till mindre än 300 mg. Alla animaliska produkter innehåller kolesterol, men väljer fisk och skinn kyckling istället för fet styckningsdelar av rött kött. De innehåller mycket mindre kolesterol.
Vecka 6: Minska ditt intag av salt. Den genomsnittliga europeiska förbrukar mellan 4000 mg och 6000 mg natrium per dag. Det amerikanska Department of Agriculture s 2005 kostråd rekommenderar inte mer än 2300 mg natrium per dag. Ta bort saltshaker från ditt bord och äta färre beredda livsmedel kan hjälpa till.
Vecka 7: Öka din kostfiber. Frukt, grönsaker och fullkornsprodukter innehåller kostfiber. Gradvis arbeta upp till 25 till 30 gram per dag. Öka ditt vätskeintag för att undvika förstoppning. Fiberrik mat hjälpa till att hålla kolesterolet i schack.
Vecka 8: De-stress. Stress ökar risken för hjärtsjukdomar och påskyndar dess progression. Människor som är kroniskt arg eller stressad har högre höjningar av blodtrycket än människor som inte är. Denna konstant flöde kan skada hjärtat. Var medveten om stressen och finna sätt att kontrollera det.
Vecka 9: Bli en smart livsmedelsbutik shopper. De flesta livsmedel innehåller viktig näringsinformation på sina etiketter. Att uppmärksamma dessa siffror kommer att bidra till att du äter hälsosamt.
Vecka 10: Hitta en ny aktivitet. Denna vecka, prova en ny sport eller aktivitet som du tycker om. Du kan njuta av vatten-promenader, cirkelträning, åka inlines eller glida aerobics.
Vecka 11: Vet du vad som finns på menyn. När du äter ute, försök att äta så bra som du gör hemma. Fråga din server hur maten är beredd. Undvik grädde såser, ost såser och stekt mat. Satsa på stekt, kokt eller wokade rätter.
Vecka 12: Ät frukost varje dag. Alla behöver energi första sak på morgonen, men många människor hoppar över frukosten. Planera i förväg och ha näringsrik mat redo att gå.
