Eftersom kvinnor närmar oss slutet av deras reproduktiva år, deras äggstockar bromsa produktionen av östrogen och progesteron, de två primära kvinnliga hormoner. Även om genetik och livsstil spelar en roll, under åren kring klimakteriet, de flesta kvinnor tenderar att gå upp i vikt och ändra kroppsform. Övervikt och har mindre muskelmassa med ökad fett kan öka en kvinnas risk för hjärtsjukdom. Framför allt är fett i buken i samband med en ökad risk för cardiovascualr sjukdom. Benförlust ökar också med klimakteriet, vilket gör kvinnor mer mottagliga för frakturer. Övervikt och minskad östrogennivåer är också förknippade med försvagning av bäckenbottenmuskulaturen och förändringar i urinvägarna, som kan bidra till urin spännings inkontinens.
Lyckligtvis finns det sätt att bekämpa några av de problem som är förknippade med klimakteriet. Att få rätt typ av träning kan hjälpa dig få friska och minska en del av de risker för kronisk sjukdom. Tre typer av övningar - aerobic, styrketräning eller viktbärande, och flexibilitet - är viktiga. Aerob träning är träning som rör stora muskelgrupper och får dig att andas djupare och ditt hjärta att arbeta hårdare för att pumpa blod. Styrketräning innebär att arbeta med vikter. Dessutom kan en speciell typ av träning kallas Kegel övningarna stärker musklerna i bäckenbotten för att minska problem med läckande urin.
Tränings tillgångar
Några av fördelarna med motion är följande:
Det kan sänka kolesterol nivån och göra ditt hjärta friskare. Minskade östrogennivåer kan skynda på utvecklingen av kranskärlssjukdom och öka din LDL ("dålig") kolesterol nivå, som ansvarar för plack ackumulering i artärerna.
Det kan hjälpa dig att bränna kalorier och bibehålla en hälsosam vikt. Regelbunden aerob träning kan också hjälpa dig att gå ner i vikt, minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
Det kan hjälpa dig att sova bättre och kan öka produktionen av endorfiner, som är "positiva" kemikalier i hjärnan som fungerar mot deprimerade tankar och negativa känslor. Motion kan också hjälpa till att minska frekvensen och intensiteten av värmevallningar, ett gemensamt klagomål av kvinnor i klimakteriet.
Det kan stärka och bygga upp dina ben. Under klimakteriet, sjunkande östrogennivåerna minskar benmassan, vilket orsakar skelett blir tunt och bryta. Viktbärande motion, som promenader och styrketräning, arbete mot tyngdkraften och kan stärka ditt skelett.
Flexibilitet övningar, såsom stretching och yoga, kan hjälpa till med muskler använder och gemensamma flexibilitet. De kan också hjälpa till med balans, vilket kan minska risken för benbrott på grund av fallolyckor.
Komma igång
Prata med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. Din leverantör kan hjälpa dig att utforma ett träningsprogram anpassat för dig. Om du är äldre än 65 år och har inte haft en bentäthet test, tala med din leverantör om att få en att mäta ben-massa nivåer och kontrollera om benskörhet.
Följande övningar och träning regimer kan hjälpa till att hantera klimakteriet:
Aerobic övningar. Dessa övningar förbättra hjärt-och lungverksamhet genom att göra kroppen använda mer syre. Gör aeroba övningar i 30 till 60 minuter de flesta dagar i veckan.
Muskel-stärkande övningar. Dessa övningar hjälpa till att förebygga benskörhet, stärka ryggen och öka din flexibilitet. Du bör göra muskelstärkande övningar minst fyra gånger i veckan. Börja göra varje övning några gånger, sedan gradvis öka antalet repetitioner.
Stretching övningar, inklusive overhead stretching gjort står mot en vägg, böjt knä sträckor göras liggande på golvet, och knäböj gjort medan du håller på baksidan av en stol, rekommenderas också.
